ในการเลือกรับประทานโปรตีน นักกีฬาควรให้ความสำคัญกับอะไรบ้าง

1)ปริมาณที่เหมาะสม : จากงานวิจัยพบว่าปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จะกระตุ้นให้เกิดสังเคราะห์โปรตีนสูงสุดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและมีการออกกำลังกายเป็นประจำจะอยู่ที่ประมาณ 20 กรัม ทั้งนี้ จะต้องพิจารณาความต้องการเป็นรายบุคคลด้วย โดยปัจจัยที่มีผลทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นหรือน้อยลง อาจขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว (แนะนำให้กินโปรตีนในปริมาณ 0.25-0.30 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/มื้อ) หรือ ในนักกีฬาที่เล่นเวท โดยเฉพาะโปรแกรมที่มีความหนักสูงและต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัด อาจมีความต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นได้ (สูงสุดประมาณ 40 กรัม/มื้อ)

รูปที่ 2 การเพิ่มขึ้นของระดับกรดอะมิโนในเลือดจากการย่อยและดูดซึมภายหลังการบริโภคแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน (Burd et al, 2019)

2)คุณภาพของโปรตีน : คุณภาพของโปรตีนพิจารณาจากความสามารถของร่างกายในการย่อยโปรตีนเป็นกรดอะมิโน และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสม โดยจากงานวิจัยพบว่า ร่างกกายของคนเราสามารถย่อยและดูดซึมโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ได้ดีกว่าโปรตีนจากพืช เพราะพืชบางชนิดมักมีสารต้านคุณค่าทางโภชนาการ (antinutritional) ซึ่งจะไปรบกวนการย่อยและดูดซึม นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนจากพืชยังมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบทุกชนิด และมีปริมาณน้อย ทำให้ต้องมีการบริโภคพืชที่หลากหลายชนิดผสมกันในปริมาณที่สูงจึงจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน ซึ่งแตกต่างกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด แต่ในปัจจุบันได้มีเทคนิคการแปรรูปอาหารที่สามารถนำแหล่งโปรตีนจากพืชมาแปรรูปทำให้มีคุณภาพเทียบเท่ากับแหล่งโปรตีนที่มาจากสัตว์ได้ เช่น โปรตีนจากพืชในรูปแบบผง เป็นต้น

3)ช่วงเวลาที่เหมาะสม : จากที่ได้กล่าวมาแล้วในตอนที่ 1 ว่าการออกกำลังกายสามารถกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนได้ยาวนานถึง 48 ชั่วโมง แต่จะมีช่วงที่ถูกเรียกว่า “anabolic window” หรือภาษาที่เข้าใจง่ายว่าเป็นช่วง “นาทีทองของการสร้างกล้ามเนื้อ” คือ ในช่วง 1-3 ชั่วโมงแรกภายหลังการออกกำลังกาย ซึ่งถือได้ว่าเป็นช่วงที่มีการกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนได้มากที่สุด ดังนั้น การเลือกประเภทของอาหารที่บริโภคในช่วงนั้น จะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของกรดอะมิโนในกระแสเลือดที่แตกต่างกัน และจะส่งผลต่อช่วงและระยะเวลาในการเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีน (รูปที่ 2) โดยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำพวกเวย์โปรตีนสามารถที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ทันทีภายหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีกรดอะมิโนลิวซีนสูง และถูกดูดซึมได้เร็วทำให้กรดอะมิโนสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว และพร้อมที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในระยะเวลาสั้นๆ (~ 3-4 ชั่วโมง) แตกต่างกับแหล่งอาหารจากธรรมชาติ เช่น นมหรือเนื้อสัตว์ ที่จะกว่าจะถูกย่อยและดูดซึม ซึ่งใช้เวลานานกว่า ทำให้การเพิ่มขึ้นของกรดอะมิโนในกระแสเลือดเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ในระยะเวลาที่ยาวนานกว่า (> 5 ชั่วโมง)

รูปที่ 3 กราฟแสดงความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบการบริโภคโปรตีนในแต่ละมื้อกับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนโดยรวมตลอดทั้งวัน (a) การกระจายโปรตีนที่ไม่สมดุลระหว่างมื้ออาหาร 3 มื้อ (b) การกระจายโปรตีนที่สมดุลโดยมีปริมาณโปรตีนรวมต่อวันที่ใกล้เคียงกันระหว่างมื้ออาหาร (Churchward-Venneet al, 2009)

4)การกระจายปริมาณให้สม่ำเสมอทุกมื้อ : หลายคนอาจให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน จนลืมคำนึงถึงการกระจายปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อให้มีความสม่ำเสมอ ซึ่งถือเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนเป็นอย่างมาก จากงานวิจัยพบว่ารูปแบบการบริโภคโปรตีนนั้นมีความสำคัญต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน จากรูปที่ 3 เป็นการเปรียบเทียบรูปแบบการบริโภคโปรตีนระหว่างการกระจายปริมาณการบริโภคโปรตีนที่ไม่สมดุล (a) และการกระจายปริมาณการบริโภคโปรตีนที่สมดุล (b) เห็นได้ว่าการกระจายการบริโภคโปรตีนให้สมดุลในทุกๆ มื้อสามารถที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ตลอดทั้งวัน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภคโปรตีนไม่สมดุล (เน้นการบริโภคโปรตีนมื้อใหญ่ๆ เพียงมื้อเดียว)

แนวทางในการรับประทานโปรตีนสำหรับนักกีฬา เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

1)อาหารแต่ละชนิดนั้นจะให้โปรตีนในปริมาณที่แตกกัน ปริมาณต่ำสุดที่จะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุด คือ 20 กรัม/มื้อ ดังนั้น นักกีฬาอาจเลือกรับประทาน ไข่ 3 ฟอง (ไข่ 1 ฟอง = 7 กรัมโปรตีน) หรือ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 100 กรัม (โปรตีน 20 กรัม) หรือ ไข่ 1 ฟอง (7 กรัมโปรตีน) + นม (8 กรัมโปรตีน) + เนื้อสัตว์ 30 กรัม (7 กรัมโปรตีน) ก็ได้

2)สำหรับบางคนที่เลือกรับประทานโปรตีนจากพืชเป็นหลัก ควรเลือกรับประทานจากแหล่งพืชที่หลากหลาย เช่น ถั่วหลากสี ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดธัญพืช เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่ครบถ้วน

3)หลังออกกำลังกาย 1-3 ชั่วโมงแรก ควรรับประทานโปรตีนที่สามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย ตัวอย่างเช่น เวย์โปรตีน นม โยเกริ์ต จะสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนให้เพิ่มสูงขึ้นได้ในทันที หลังจากนั้นจึงต่อด้วยการรับประทานโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติในมื้อหลัก เช่น อาหารที่มีไข่ เนื้อสัตว์ เป็นต้น เพื่อให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนยังคงถูกกระตุ้นอย่างต่อเนื่องในระยะยาว

4)กระจายปริมาณโปรตีนให้สม่ำเสมอทุกมื้อ ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ (ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละคน) ในแต่ละมื้อควรรับประทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 20 กรัม

เอกสารอ้างอิง

Burd, N. A., Gorissen, S. H., van Vliet, S., Snijders, T., & van Loon, L. J. (2015). Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 828–836

Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & metabolism, 9(1), 40.

ปวริศร์ อัศวนนทาวงศ์

นิสิตระดับบัณฑิตศึกษาหลักสูตร

วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย

ผ.ศ.ดร. ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ

มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ วิทยาเขตกำแพงแสน