คุณเคยรู้สึกไหมว่าออกกำลังกายมาตั้งนานแต่กลับไม่ได้รู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นเลย และคุณเคยคิดไหมว่า อะไรคือเหตุผลที่ทำให้คุณรู้สึกเช่นนั้น สำหรับใครก็ตามที่กำลังมีความรู้สึกนี้อยู่ นายแพทย์กรกฎ พานิช คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น (NAB) มีคำแนะนำให้คุณลองตรวจสอบตัวเองให้ดีว่าคุณได้ปฏิบัติตามหลัก 5 ข้อต่อไปนี้แล้วหรือยัง เพราะหากคุณได้ทำตามทุกข้อแล้ว เชื่อว่าคุณจะรู้สึกพึงพอใจกับผลลัพธ์ที่เกิดจากการที่ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้อย่างนักกีฬามืออาชีพอย่างแน่นอน

ข้อหนึ่ง การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ การนอนหลับสนิทติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 6-8ชั่วโมง โดยบทความของ MarshalG J.G. (2016) ระบุว่าการนอนอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย
7 ชั่วโมงต่อคืน มีความจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพโดยกระบวนการฟื้นฟูนี้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมาหลายชนิด เช่น melatonin ที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมระบบต่างๆ ในร่างกายทั้งระบบภูมิคุ้มกันกระบวนการเคมีในร่างกาย การอักเสบ ระบบกล้ามเนื้อ ระบบความคิดและความจำสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาการนอนหลับอย่างรุนแรงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกลุ่ม NCDs เช่น ความดันโลหิตสูงเบาหวาน ได้

นายแพทย์กรกฎ พานิช

การรักษาสมดุลของน้ำและเกลือแร่ การวิ่งที่สร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อและหัวใจ (endurance exercise)อย่างเป็นประจำสม่ำเสมอจะช่วยให้การฟื้นตัวของร่างกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อและหัวใจคือการวิ่ง ซึ่งต้องใช้พลังงานของกล้ามเนื้อขา ต้นขาและน่อง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงและทนทานขึ้น เมื่อคุณวิ่ง ประสิทธิผลก็จะดีขึ้นในขณะที่ความเร็วในการฟื้นตัวก็จะเร็วขึ้นด้วย ดูง่ายๆ เช่น อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก ปกติ อาจอยู่ที่ประมาณ 70-80 ครั้งต่อนาที หากวิ่งสม่ำเสมอ อัตราการเต้นหัวใจขณะพักจะลดลงมาอยู่ในช่วง 60-70 ครั้งต่อนาทีได้ไม่ยาก และสิ่งหนึ่งที่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรตระหนักอยู่เสมอ คือ การรักษาสมดุลของน้ำทั้งก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย โดยการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ซึ่งแน่นอนว่าหากสมดุลของน้ำและเกลือแร่ไม่แปรปรวนมาก ร่างกายของคุณจะฟื้นฟูได้ไวอย่างแน่นอน

รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ มีผลดีกับร่างกาย รวมถึงในด้านการฟื้นฟูร่างกายและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ เพราะนอกจากการนอนอย่างมีคุณภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ร่างกายของมนุษย์ยังคงต้องการสารอาหารที่ใช้ในการซ่อมแซมร่างกายและฟื้นบำรุงอวัยวะส่วนต่างๆ แม้ในขณะที่นอนหลับก็ตาม ซึ่งผมเชื่อว่าทุกคนทราบดีอยู่แล้วว่าสารอาหารหลักที่ช่วยในการซ่อมแซมร่างกายคือคาร์โบไฮเดรต เปรียบเหมือนน้ำมันรถ และโปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ ที่พบใน เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่ว ผัก ผลไม้ เหล่านี้เปรียบเหมือนน้ำมันเครื่องรถจะไม่พังเร็วต้องดีทั้งน้ำมันเครื่อง และน้ำมัน การฟื้นฟูร่างกายแบบนักกีฬามืออาชีพแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ง่ายที่สุด เช่น นม 1 กล่อง หรือโปรตีนเชคที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ภายใน 1 ชั่วโมง หลังจากการออกกำลังกายซึ่งเป็นช่วงนาทีทองที่ร่างกายเปิดรับสารอาหาร ที่จะไปเก็บในรูปของไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อเพื่อใช้ในครั้งต่อไป

การคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย อีกปัจจัยเพื่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ คือการทำคูลดาวน์ ซึ่งเปรียบได้กับการชะลอความเร็วเครื่องยนต์และยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย ในขณะที่เราออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะส่งเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ หากเราหยุดวิ่งทันทีเลือดจะค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ ทำให้เลือดไม่สามารถเดินทางกลับไปที่หัวใจได้ในทันที การทำคูลดาวน์จะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดกลับไปหัวใจอย่างนุ่มนวล เครื่องยนต์ไม่กระตุก ทำให้เลือดสูบฉีดออกจากหัวใจเพื่อไปยังอวัยวะและเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายได้อย่างดีร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกทั้งฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ดีขึ้นด้วย

และข้อสุดท้ายคือ การขับถ่าย เพราะการขับถ่ายคือปัจจัยสุดท้ายที่ไม่สามารถมองข้ามได้เลย เพราะการขับถ่ายของเสียทำให้ร่างกายรู้สึกสบายและโล่งมากขึ้นหลายท่านมีปัญหาปวดท้อง อยากถ่ายแต่ไม่ถ่าย จนนอนไม่หลับ ทรมาน ตื่นมาก็งัวเงีย ซึ่งจากงานวิจัยของ Rong Huang(2014) พบว่าคนออกกำลังกายจะท้องผูกน้อยกว่าคนไม่ออกกำลังกาย เมื่อเราไม่สะสมของเสีย ร่างกายจะฟื้นฟูได้ดีมากขึ้น

ถ้าคุณปฏิบัติได้ทั้ง 5 ข้อนี้เป็นประจำอย่างมีวินัย ผมเชื่อว่าการฟื้นฟูร่างกายของคุณจะต้องดีขึ้นและแน่นอนว่าจะเกิดผลดีมากมายกับตัวคุณ ไม่ว่าจะเป็นการมีร่างกายที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่ง และยังสามารถทำผลงานการเล่นกีฬาและออกกำลังกายได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย และไม่ว่าเป้าหมายของร่างกายคุณจะเป็นอย่างไร คุณก็จะสามารถพิชิตมันได้อย่างง่ายดาย