การเลือกชนิดของข้าวมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง เพราะข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย หากเลือกข้าวที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังอาหารได้ง่ายโดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด

ข้อมูลจาก ผศ.ดร.สุภัทร์ ไชยกุล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า คุณค่าทางโภชนาการของข้าวพันธุ์ต่างๆ และการมีอยู่ของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ที่หลากหลาย  ด้วยประเทศไทยเป็นแหล่งปลูกข้าวเพื่อบริโภคในประเทศและส่งออกรายใหญ่ของโลก ทำให้การพัฒนาสายพันธุ์ข้าวให้เหมาะสมกับการปลูกในแต่ละท้องที่ ฤดูกาล และความต้องการด้านโภชนาการที่มีบทบาทต่อการตัดสินใจซื้อของผู้บริโภคมากขึ้น โดยมีสายพันธุ์ข้าวเจ้ามีกว่า 90 สายพันธุ์ ข้าวเหนียว 24 สายพันธุ์ ข้าวไร่ 10 สายพันธุ์ และข้าวแดง  3 สายพันธุ์ ในกลุ่มนี้เป็นข้าวสายพันธุ์ไทยที่ได้รับการขึ้นทะเบียนกับกรมทรัพย์สินทางปัญญา หรือ ข้าว GI (geographical indication; GI) มีทั้งหมด 8 รายการ ได้แก่ ข้าวสังข์หยดเมืองพัทลุง ข้าวเจ็กเชยเสาไห้ ข้าวก่ำล้านนา ข้าวเหนียวเขาวงกาฬสินธุ์ ข้าวหอมมะลิทุ่งกุลาร้องไห้ ข้าวเหลืองประทิวชุมพร ข้าวหอมมะลิสุรินทร์ และข้าวฮางหอมทองสกลทวาปี

ข้าวกับค่าดัชนีน้ำตาล ข้าวแต่ละสายพันธุ์จะมีแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีปริมาณอะมิโลสและอะมิโลเพคตินในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ซึ่งมีผลต่อความนุ่ม/แข็งของข้าว ความสามารถในการย่อยและการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลกลูโคสภายหลังรับประทาน เมื่อคุณกินข้าว คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสด้วยเอนไซม์ภายในปาก กระเพาะ และลำไส้เล็ก เข้าสู่กระแสเลือด อินซูลินจะถูกหลั่งออกมาทำหน้าที่พาน้ำตาลไปสู่เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย  โดยฮอร์โมน GLP-1 หรือ glucagon like peptide-1 จากลำไส้เล็กกระตุ้นการหลั่งอินซูลินเมื่อมีน้ำตาลกลูโคสเข้ามาสู่ร่างกาย และยับยั้งการหลั่งกลูคากอนจากตับอ่อนในภาวะที่มีน้ำตาลในเลือดสูง ยับยั้งการบีบตัวของกระเพาะอาหาร และมีฤทธิ์โดยตรงที่สมองส่วนไฮโปธาลามัส ทำให้รู้สึกอิ่ม ที่ซึ่งอัตราความเร็วในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสจะพิจารณาจากค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index; GI) แบ่งเป็น 3 ระดับ คือ สูง (70-100) กลาง (56-69) และต่ำ (0-55) ผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็วอย่างเช่น ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีค่า GI ต่ำ อย่างไรก็ตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีค่า GI ปานกลางสามารถบริโภคได้แต่ต้องควบคุมปริมาณให้เหมาะสมและทานร่วมกับอาหารอื่นที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีโปรตีน ไขมัน แร่ธาตุและใยอาหารสูง ตัวอย่างเช่น เมนูข้าวสวยหอมมะลิปลานึ่งและผัดผักในปริมาณที่เหมาะสมถือเป็นเมนูชูสุขภาพ  

ค่าดัชนีน้ำตาลของข้าวแต่ละสายพันธุ์มีความสัมพันธ์กับปริมาณอะมิโลส  ข้าวเจ้าที่มีปริมาณอะมิโลสต่ำ ได้แก่ ข้าวเจ้าขาวดอกมะลิ 105 ปทุมธานี 1 กข43 และพิษณุโลก 80 เป็นข้าวที่มีลักษณะเนื้อนุ่ม เหนียว ชวนรับประทาน เหมาะสำหรับทานเป็นสำรับอาหาร จะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าข้าวเจ้าที่มีปริมาณอะมิโลสสูง ได้แก่ ขาวตาแห้ง 17 เจ็กเชย 1 และเหลืองประทิว 123 ซึ่งมีลักษณะแข็งร่วน เหมาะสำหรับข้าวราดแกง ข้าวต้มหรือทำเป็นแป้งข้าวเพื่อใช้เป็นวัตถุดิบในการผลิตอาหารเส้น  สำหรับข้าวสีแดงอย่างทับทิมชุมแพที่เกิดจากการผสมพันธุ์ของสายพันธุ์ข้าวระหว่างข้าวเจ้าขาวดอกมะลิกับข้าวเจ้าพันธุ์สังข์หยดพัทลุง ทำให้ได้ข้าวสีแดงที่มีลักษณะนุ่มเหนียว มีกลิ่นหอมเหมือนข้าวหอมมะลิ หรือข้าวมะลินิลสุรินทร์ที่มีสีม่วงดำแต่ลักษณะเหมือนข้าวหอมมะลิ ทั้ง 2 สายพันธุ์นี้จัดเป็นข้าวสีที่มีปริมาณอะมิโลสต่ำ จะมีค่าดัชนีน้ำตาลใกล้เคียงกับข้าวหอมมะลิแต่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า สำหรับข้าวเหนียวที่มีปริมาณอะมิโลสต่ำกว่าข้าวเจ้าอย่างข้าว กข6 ที่นิยมบริโภคทั่วไปพบมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับสูงกว่าข้าวเจ้า คุณอาจเลือกบริโภคข้าวเหนียวสี เช่น ข้าวเหนียวดำ ซึ่งมีส่วนของรำข้าวและมากกว่าข้าวเหนียวขาวจะให้ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า นอกจากสายพันธุ์ข้าวแล้วกระบวนการแปรรูปด้วยวิธีการแตกต่างกัน มีผลให้ค่าดัชนีน้ำตาลนี้เปลี่ยนแปลงไปด้วย  (ตารางที่ 1) 

เคล็ดลับการบริโภคเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล

เลือกข้าวที่มีค่า GI ต่ำหรือปานกลาง
รับประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน ไขมันดี หรือใยอาหาร เช่น ปลา เต้าหู้ ผัก
หลีกเลี่ยงการทานข้าวปริมาณมากในมื้อเดียว หรือนำไปทำเมนูหวาน
การหุงข้าวให้สุกพอดี (ไม่แฉะหรือแข็งเกินไป) จะช่วยลดการดูดซึมกลูโคสเร็วเกินไป

โดยสรุป การรู้จักค่าดัชนีน้ำตาลของข้าวแต่ละสายพันธุ์เป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นเบาหวาน ข้าวกล้องหรือข้าวพันธุ์ที่มีอะไมโลสสูงจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า และการบริโภคข้าวร่วมกับอาหารอื่นในสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยให้ควบคุมน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ”

ตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” เป็นส่วนหนึ่งของโครงการอาหารไทย หัวใจดี มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ ถูกก่อตั้งขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคง่ายในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อบริโภคในปริมาณที่แนะนำตามหลักโภชนาการ ปัจจุบันโครงการอาหารไทย หัวใจดี ได้ครบรอบ 20 ปี และมีการปรับเปลี่ยนโลโก้ อย่างไรก็ตามในช่วงเปลี่ยนผ่านอาจพบผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์เก่าได้ในท้องตลาด สำหรับผู้บริโภคที่กำลังมองหาทางเลือกในการดูแลสุขภาพ มองหาสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” ได้ที่ผลิตภัณฑ์

ร่วมบริจาคโลหิตทั่วประเทศ

จากเหตุการณ์ความไม่สงบบริเวณชายแดนไทย–กัมพูชา สภากาชาดไทยและหน่วยงานที่เกี่ยวข้องได้ดำเนินการจัดหาโลหิตเพื่อรักษาผู้บาดเจ็บและผู้ป่วย สามารถร่วมบริจาคโลหิตทั่วประเทศ ได้ที่ ศูนย์บริการโลหิตแห่งชาติ สภากาชาดไทย ถนนอังรีดูนังต์, หน่วยรับบริจาคโลหิตประจำที่ และ โรงพยาบาลสาขาบริการโลหิตทั่วประเทศ สอบถามได้ที่ ฝ่ายจัดหาผู้บริจาคโลหิตฯ ศูนย์บริการโลหิตแห่งชาติ สภากาชาดไทย โทร.02-2564300, 02-2639600-99 ต่อ 1101, 1760, 1761 หรือ  www.blooddonationthai.com  หรือติดตามที่ https://www.facebook.com/nbctrc/?locale=th_TH

ผ.ศ. (พิเศษ) ดร.อภิสิทธิ์  ฉัตรทนานนท์

อนุกรรมการโครงการอาหารไทยหัวใจดี มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์