วันที่ 12 พฤษภาคม 2569 นพ.วีระพันธ์ สุวรรณนามัย สมาชิกวุฒิสภา (สว.) และ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ป้องกันแขนงเวชศาสตร์วิถีชีวิต และประสาทศัลยแพทย์ ได้โพสต์ข้อความระบุว่า  กล้ามเนื้อคือยาอายุวัฒนะ

ผมสารภาพตรง ๆ เลยครับ ตลอดช่วงวัยของผม ผมวิ่ง ผมเดิน ผมปั่นจักรยานบ้าง แต่ไม่ค่อยได้ยกน้ำหนักอย่างจริงจัง เพราะคิดว่าการเล่นเวทนั้นไว้สำหรับคนที่อยากมีกล้ามสวยงาม ส่วนหมออย่างผมที่ต้องการแค่สุขภาพดี วิ่งอย่างเดียวก็น่าจะเพียงพอ แล้วก็มีวันหนึ่งที่ผมนั่งอ่านงานวิจัยเรื่อง Sarcopenia และรู้สึกว่ากำลังอ่านคำอธิบายอนาคตที่น่ากลัวของตัวเอง

Sarcopenia หรือภาวะกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia — ภาวะที่มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ เป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการเสื่อมถอยของร่างกายในวัยสูงอายุ) เริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปีครับ ช้า ๆ เงียบ ๆ ปีละประมาณ 1% ของมวลกล้ามเนื้อ แต่พอเข้าสู่วัย 50-60 อัตราการสูญเสียเร่งขึ้นเป็น 2-3% ต่อปี และถ้าไม่ทำอะไรเลย ตอนอายุ 80 คุณอาจเหลือกล้ามเนื้อแค่ครึ่งเดียวของตอนอายุ 30

ครึ่งเดียวครับ! โดยไม่รู้ตัว! วันนั้นผมวางงานวิจัยลง เดินไปซื้อดัมเบลล์ กล้ามเนื้อไม่ใช่แค่ความสวยงาม คนส่วนใหญ่มองกล้ามเนื้อเป็นเรื่องของรูปลักษณ์ภายนอก ใครอยากมีกล้ามก็เล่นเวท ใครไม่ได้สนใจเรื่องนั้นก็ข้ามไป นั่นคือความเข้าใจผิดที่อาจทำให้คุณเสียใจในภายหลังครับ กล้ามเนื้อคือ อวัยวะที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย คิดเป็น 40-50% ของน้ำหนักตัวในคนที่มีสัดส่วนปกติ และมันทำหน้าที่มากกว่าการขยับแขนขา

ในแง่การเผาผลาญ กล้ามเนื้อคือแหล่งเผาผลาญพลังงานหลักของร่างกาย กล้ามเนื้อที่มากขึ้นหมายถึงร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแม้ในขณะนอนหลับ ซึ่งนั่นหมายถึงการควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ

ในแง่การดูดซึมกลูโคส กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะหลักที่ดูดซึมกลูโคสออกจากเลือดเมื่ออินซูลินสั่ง ถ้ากล้ามเนื้อน้อย กลูโคสในเลือดก็ไม่มีที่ไป ระดับน้ำตาลในเลือดก็พุ่งสูง ซึ่งคือเส้นทางสู่เบาหวาน

ในแง่ Longevity กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสัมพันธ์กับการมีชีวิตอยู่ที่ยาวนานกว่าและมีคุณภาพดีกว่าอย่างชัดเจน งานวิจัยพบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในวัย 40-50 เป็นตัวพยากรณ์คุณภาพชีวิตในวัย 70-80 ที่แม่นยำกว่าปัจจัยอื่นหลายอย่าง¹

และในแง่ที่หลายคนไม่นึกถึง กล้ามเนื้อคือ "ธนาคารกรดอะมิโน" สำรองของร่างกาย เมื่อคุณป่วยหนัก ผ่าตัด หรืออยู่ในภาวะวิกฤต ร่างกายดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ซ่อมแซมและฟื้นฟู คนที่มีกล้ามเนื้อมากจึงฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยได้ดีกว่าและเร็วกว่ามาก

Sarcopenia — ศัตรูตัวร้ายที่เดินเข้ามาเงียบ ๆ

ขอให้ลองนึกภาพนี้ครับ

มีคนสองคนอายุ 75 ปีเท่ากัน น้ำหนักตัวพอ ๆ กัน แต่คนแรกมีมวลกล้ามเนื้อสูงและคนที่สองมีมวลกล้ามเนื้อน้อย คนทั้งสองนั้นแม้จะดูคล้ายกันจากภายนอก แต่สุขภาพแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
คนที่มีกล้ามเนื้อน้อยมักมีปัญหาทรงตัวและเดินลำบาก เสี่ยงหกล้มสูง ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยช้า ระบบเผาผลาญช้าลง น้ำตาลในเลือดควบคุมยากขึ้น และคุณภาพชีวิตลดลงอย่างมากในช่วงสิบปีสุดท้ายของชีวิต

Sarcopenia ส่งผลต่อผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปีประมาณ 10-20% และเพิ่มขึ้นเป็น 30-40% ในผู้ที่อายุมากกว่า 80 ปี² แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ มันป้องกันได้และชะลอได้ด้วย Resistance Training
Resistance Training คืออะไร และทำไมมันถึงสำคัญ?

Resistance Training หรือการฝึกแรงต้าน (การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านทาน ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนัก แรงต้านของแถบยาง หรือน้ำหนักตัวเอง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น) ไม่ได้หมายความว่าต้องไปยิมและยกบาร์เบลล์หนักมากครับ

มันรวมถึงทุกกิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อต้านแรงบางอย่าง เช่น การทำท่าสควอท (Squat) โดยใช้น้ำหนักตัวเอง การทำท่าวิดพื้น การยกดัมเบลล์ การใช้แถบยางออกกำลังกาย การว่ายน้ำ การปีนป่าย หรือแม้แต่การแบกของหนักในชีวิตประจำวัน

หลักการสำคัญคือ Progressive Overload (การเพิ่มแรงต้านทานอย่างค่อยเป็นค่อยไป) ซึ่งหมายถึงการค่อย ๆ เพิ่มความยากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อต้องปรับตัวและเติบโต

ทำไมกล้ามเนื้อจึงเติบโตเมื่อออกกำลังกาย? เพราะเมื่อคุณยกน้ำหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดรอยฉีกขาดเล็ก ๆ ในระดับจุลภาค ร่างกายตอบสนองด้วยการซ่อมแซมและสร้างใหม่ให้แข็งแรงกว่าเดิม กระบวนการนี้เรียกว่า Muscle Protein Synthesis (การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ)

หลักฐานที่เปลี่ยนมุมมองผม

งานวิจัยเรื่อง Resistance Training และ Longevity มีหลายชิ้นที่น่าสนใจมากครับ

การศึกษา meta-analysis ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ปี 2022 รวบรวมงานวิจัยกว่า 16 ชิ้น ครอบคลุมผู้เข้าร่วมกว่า 1.5 ล้านคน พบว่า Resistance Training สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ 15% โรคหัวใจ 17% มะเร็ง 12% และเบาหวาน 17%³

และที่ทำให้ผมประทับใจมากคือ ผลดีเหล่านี้เกิดจากการออกกำลังกายเพียง 30-60 นาทีต่อสัปดาห์ เท่านั้น ไม่ต้องไปยิมทุกวัน ไม่ต้องยกน้ำหนักมาก

งานวิจัยจาก Iowa State University โดย Duck-chul Lee และคณะ ที่ตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise ปี 2019 ศึกษาผู้เข้าร่วม 12,591 คนเป็นเวลาเฉลี่ย 19 ปี พบว่าการทำ Resistance Training เพียง 1-59 นาทีต่อสัปดาห์ สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำกว่าคนที่ไม่ได้ทำเลยถึง 40-70% และที่น่าสนใจกว่านั้นคือการทำเกินกว่า 60 นาทีต่อสัปดาห์ไม่ได้เพิ่มประโยชน์ขึ้นอีก⁴

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ vs น้ำหนักตัว — อะไรสำคัญกว่ากัน?

มีงานวิจัยที่น่าสนใจมากจาก University of South Carolina ที่ศึกษาชายวัยกลางคนมากกว่า 8,000 คนเป็นเวลาหลายสิบปี พบสิ่งที่ชวนคิดมากครับ ชายที่มีน้ำหนักปกติแต่กล้ามเนื้ออ่อนแอ มีความเสี่ยงการเสียชีวิตสูงกว่าชายที่น้ำหนักเกินแต่กล้ามเนื้อแข็งแรงอย่างมีนัยสำคัญ⁵ นั่นหมายความว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจเป็นตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญกว่าน้ำหนักตัวหรือ BMI ในบางแง่มุม

วิธีวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุดและได้รับการพิสูจน์ว่าสัมพันธ์กับสุขภาพโดยรวมคือ Grip Strength หรือแรงบีบมือ ซึ่งวัดได้ด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่า Dynamometer และหมอหลายคนใช้ตัวชี้วัดนี้ในการประเมินสุขภาพผู้สูงอายุ

กล่องความรู้: ทดสอบตัวเองง่าย ๆ ที่บ้าน

ไม่ต้องไปโรงพยาบาลหรือยิมก็ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเบื้องต้นได้ครับ

ทดสอบแรก — Sit-to-Stand Test: นั่งบนเก้าอี้ความสูงปกติ ลุกขึ้นยืนและนั่งลงสิบครั้งโดยไม่ใช้มือช่วย จับเวลาดู ถ้าทำได้ในเวลาน้อยกว่า 20 วินาที ถือว่าดีสำหรับคนอายุต่ำกว่า 60 และน้อยกว่า 25 วินาทีสำหรับคนอายุ 60 ปีขึ้นไป

ทดสอบที่สอง — Balance Test: ยืนขาเดียวโดยไม่จับอะไร จับเวลาว่านานแค่ไหน ถ้าอายุต่ำกว่า 60 ควรได้อย่างน้อย 10 วินาที ถ้าอายุ 60 ปีขึ้นไปควรได้อย่างน้อย 5 วินาที

ทดสอบที่สาม — Push-up Test: ทำวิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้โดยไม่หยุดพัก ผู้ชายอายุ 40-49 ปีควรทำได้อย่างน้อย 13 ครั้ง ผู้หญิงอายุเดียวกันควรได้อย่างน้อย 7 ครั้ง
ถ้าทำไม่ได้ตามเกณฑ์ นั่นไม่ใช่เหตุผลให้หมดหวัง แต่คือสัญญาณว่าต้องเริ่มทำ Resistance Training

โปรแกรมเริ่มต้นสำหรับทุกระดับ — ไม่ต้องมียิม

ผมรู้ว่าหลายคนได้ยินคำว่า Resistance Training แล้วคิดถึงยิมราคาแพงและเครื่องออกกำลังกายน่ากลัวทันที ขอบอกตรง ๆ ว่าไม่จำเป็นเลยครับ

ระดับเริ่มต้น — ใช้น้ำหนักตัวเอง

เหมาะสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือผู้สูงอายุที่เพิ่งเริ่ม ทำสัปดาห์ละ 2-3 วัน วันละ 20-30 นาที

ท่าที่ 1 สควอท ยืนเท้าห่างเท่าช่วงไหล่ นั่งลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้ เข่าไม่เกินปลายเท้า แล้วลุกขึ้น ทำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง ถ้ายากให้จับเก้าอี้ช่วยก่อน
ท่าที่ 2 วิดพื้น ถ้าวิดพื้นเต็มยังยาก ให้วิดพื้นโดยใช้เข่าลงพื้นก่อน ทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
ท่าที่ 3 ลันจ์ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า นั่งลงจนเข่าหลังเกือบถึงพื้น แล้วดันกลับมา ทำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อข้าง
ท่าที่ 4 แพลงค์  รักษาลำตัวตรง ค้างไว้ 30-60 วินาที ทำ 3 รอบ

ระดับกลาง — เพิ่มแรงต้าน

เมื่อทำระดับเริ่มต้นได้สม่ำเสมอหนึ่งถึงสองเดือน ให้เพิ่มแรงต้านด้วยดัมเบลล์หนัก 2-5 กิโลกรัม แถบยางออกกำลังกาย หรือเป้สะพายหลังที่ใส่น้ำหนัก และเพิ่มท่าที่หลากหลายขึ้น
ระดับสูง — ยิมและบาร์เบลล์

ถ้าต้องการก้าวหน้าต่อ ยิมและโปรแกรมที่มีโค้ชดูแลจะช่วยได้มาก ท่าหลักที่ได้ประโยชน์สูงสุดได้แก่ Squat, Deadlift, Bench Press และ Row ซึ่งเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
โปรตีน — เชื้อเพลิงสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

Resistance Training จะได้ผลน้อยมากถ้าไม่กินโปรตีนพอครับ กล้ามเนื้อสร้างจากโปรตีน และเพื่อให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโตหลังการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการกรดอะมิโนที่เพียงพอ
งานวิจัย meta-analysis ขนาดใหญ่โดย Morton et al. ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ปี 2018 รวบรวมงานวิจัย 49 ชิ้น ครอบคลุมผู้เข้าร่วม 1,863 คน พบว่าการกินโปรตีนเกินกว่าประมาณ 1.62 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอีก⁶ ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของ International Society of Sports Nutrition ที่ระบุว่าคนออกกำลังกายทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 1.4-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน⁷ สูงกว่าคำแนะนำขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันอย่างชัดเจน

สำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม นั่นหมายถึงโปรตีนประมาณ 85-100 กรัมต่อวัน ซึ่งได้จากไข่ 3-4 ฟอง บวกกับปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 150 กรัม บวกกับถั่วหรือเต้าหู้อีกพอสมควร
สิ่งสำคัญอีกอย่างคือการกระจายโปรตีนออกเป็นหลายมื้อ เพราะกล้ามเนื้อสามารถใช้โปรตีนได้สูงสุดประมาณ 20-40 กรัมต่อมื้อ การกินโปรตีนทั้งหมดในมื้อเดียวได้ผลน้อยกว่ากระจายสามถึงสี่มื้อ

Resistance Training ในผู้สูงอายุ — ไม่มีคำว่าสายเกินไป

นี่คือส่วนที่ผมอยากเน้นเป็นพิเศษครับ เพราะมักมีคนอายุ 60-70 ปีบอกกับผมว่า "ชักช้าไปแล้วหมอ อายุขนาดนี้คงเล่นเวทไม่ได้แล้ว"
ผิดอย่างมากครับ

งานวิจัยที่ทำในกลุ่มผู้สูงอายุเฉลี่ยอายุ 87-96 ปีในสถานพักฟื้นที่ฮาร์วาร์ด แสดงให้เห็นว่าแม้ในกลุ่มอายุนี้ การทำ Resistance Training เพียง 8 สัปดาห์ยังทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้ถึง 100-200% และความสามารถในการเดินและทรงตัวดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ⁸

ร่างกายมนุษย์ตอบสนองต่อการฝึกกล้ามเนื้อได้ตลอดชีวิต เพียงแต่ต้องทำอย่างเหมาะสมกับสภาพร่างกายในวัยนั้น

สำหรับผู้สูงอายุที่เพิ่งเริ่ม ผมแนะนำให้ทำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญหรือนักกายภาพบำบัดในช่วงแรก เพื่อให้ท่าถูกต้องและป้องกันการบาดเจ็บ

ผู้ที่มีโรคประจำตัว — Resistance Training ยังทำได้ไหม?

คำตอบสั้น ๆ คือได้ครับ แต่ต้องปรับให้เหมาะสม

สำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 Resistance Training ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดน้ำตาลในเลือดได้ดี แต่ต้องระวังระดับน้ำตาลและปรับยาร่วมกับแพทย์

สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง Resistance Training ที่ไม่หนักเกินไปช่วยลดความดันได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการเกร็งค้างนานและกลั้นหายใจระหว่างยก

สำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อสะโพก งานวิจัยพบว่า Resistance Training ที่ทำอย่างถูกต้องช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงการทำงานของข้อได้ดีกว่าการพักผ่อนในผู้ป่วยโรคข้อเสื่อมหลายชนิด

สิ่งที่ผมเสียใจที่รู้ช้า

ถ้าผมรู้เรื่อง Resistance Training สำคัญขนาดนี้ตั้งแต่สามสิบปีก่อน ผมคงเริ่มทำตั้งแต่ตอนนั้น

แต่ผมรู้ตอนนี้ และตอนนี้ก็ยังไม่สาย

เวลาที่ดีที่สุดในการเริ่ม Resistance Training คือสามสิบปีที่แล้ว เวลาที่ดีที่สุดรองลงมาคือวันนี้ครับ

ในบทถัดไปเราจะพูดถึง Aerobic Exercise และ HIIT ซึ่งเป็นอีกเสาของการออกกำลังกายที่สำคัญ และจะแสดงให้เห็นว่าทั้ง Cardio และ Resistance Training ทำงานร่วมกันอย่างไรเพื่อ

สุขภาพที่ดีที่สุด

สรุปบทที่ 9

กล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เรื่องของรูปลักษณ์ แต่คืออวัยวะที่สำคัญที่สุดอวัยวะหนึ่งในร่างกาย ที่ควบคุมการเผาผลาญ ระดับน้ำตาล การอักเสบ และคุณภาพชีวิตในวัยสูงอายุ Sarcopenia เริ่มตั้งแต่อายุ 30 และไม่มีวิธีป้องกันที่ดีกว่า Resistance Training ไม่ต้องไปยิมหรือยกน้ำหนักมาก แค่ 30-60 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับประโยชน์ด้านสุขภาพ และไม่มีวันไหนที่สายเกินไปที่จะเริ่ม
ทำได้เลยวันนี้

1. ลุกขึ้นยืนแล้วทำท่าสควอทโดยใช้น้ำหนักตัวเอง 10 ครั้ง ทำสามรอบ นั่นคือ Resistance Training แล้วครับ ไม่ต้องมีอุปกรณ์

2. ทดสอบ Sit-to-Stand Test ดูว่าคุณทำได้ 10 ครั้งในเวลาเท่าไหร่ จดบันทึกไว้เป็นจุดเริ่มต้น แล้วทดสอบซ้ำหนึ่งเดือนต่อมา

3.ถ้าสนใจเริ่มจริงจัง ลองหาวิดีโอ Bodyweight Training สำหรับผู้เริ่มต้นใน YouTube มีฟรีมากมายและเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น

เอกสารอ้างอิงบทที่ 9
1.  Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. American Journal of Medicine. 2014;127(6):547–553.
2.  Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31.
3.  Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755–763.
4.  Liu Y, Lee DC, Li Y, et al. Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(3):499–508.
5.  Lee DC, Sui X, Artero EG, et al. Long-term effects of changes in cardiorespiratory fitness and body mass index on all-cause and cardiovascular disease mortality in men. Circulation. 2011;124(23):2483–2490.
6.  Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
7.  Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
8.  Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029–3034.