23 กันยายน 2568 หากกล่าวถึงสิ่งสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงและห่างไกลจากโรคภัย นอกจากการพักผ่อนให้เพียงพอแล้ว “การออกกำลังกาย” ถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่มีบทบาทอย่างมาก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่กำลังก้าวเข้าสู่ช่วงวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย

ผศ.พิเศษนายแพทย์ธนินทร์ เวชชาภินันท์ รองอธิบดีกรมการแพทย์ ได้กล่าวว่า “เมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ สภาพร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ทั้งมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและความยืดหยุ่นที่ถดถอย ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยง่าย เดินไม่มั่นคง และเสี่ยงต่อการหกล้มมากขึ้น การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้สูงอายุไม่ควรมองข้าม โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ผู้สูงอายุควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบา ๆ ในระยะแรก และค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้นตามสมรรถภาพ หากทำได้ในระดับหนัก (High Intensity) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่หากทำได้เพียงระดับปานกลาง (Moderate Intensity) แนะนำให้ออกกำลังกาย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ผสมผสานทั้งสองรูปแบบให้เหมาะสมตลอดสัปดาห์”

แพทย์หญิงบุษกร โลหารชุน ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์สมเด็จพระสังฆราชญาณสังวรเพื่อผู้สูงอายุ กล่าวเสริมว่า “การออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรมีความหลากหลาย ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Strengthening/Resistance) การยืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (Stretching) และการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardio) โดยควรทำอย่างน้อย 15–30 นาทีต่อครั้ง และควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ รวมทั้งการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอก็มีความจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน”

ทั้งนี้ หากผู้สูงอายุยังไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ แนะนำให้เริ่มจาก “กิจกรรมทางกาย” เช่น การเดินช้า ๆ การทำงานบ้านเบา ๆ หรือการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายได้ขยับ และค่อย ๆ เพิ่มความหนัก ความถี่ และระยะเวลาให้มากขึ้น การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องย่อมดีกว่าการอยู่นิ่ง เพราะพฤติกรรมเนือยนิ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคกล้ามเนื้อน้อย และการสูญเสียความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน

กระทรวงสาธารณสุขจึงขอเชิญชวนผู้สูงอายุทุกท่าน ร่วมใส่ใจสุขภาพด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี แข็งแรง และยืนยาวต่อไป