30 นาทีหลังตื่นอย่าเพิ่งทำ! หมอเจดเตือน 4 พฤติกรรมยามเช้า ทำความดันพุ่งไม่รู้ตัว

30 นาทีหลังตื่นอย่าเพิ่งทำ! หมอเจดเตือน 4 พฤติกรรมยามเช้า ทำความดันพุ่งไม่รู้ตัว

วันที่ 19 สิงหาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊ก “หมอเจด” ในหัวข้อ "30 นาทีหลังตื่น! อย่ารีบทำ 4 อย่างนี้ ถ้าไม่อยากความดัน พุ่งตอนเช้า!"

สวัสดีครับ เช้านี้ตื่นมาแต่ละคนเลือกทำอะไรเป็นอย่างแรกบ้าง? คอมเมนต์บอกกันมาได้นะครับ

บางคนลืมตาปุ๊บคว้ามือถือ

บางคนเดินเข้าครัวไปหากาแฟ

บางคนรีบออกกำลังกายเพราะกลัวไม่มีเวลา

บางคนตื่นมาไม่ยอมฉี่แต่วัดความดันก่อน

แต่ช่วงเช้าเป็นเวลาที่ร่างกายกำลังเปลี่ยนจากโหมดหลับมาเป็นโหมดตื่นครับ ระบบประสาทที่ช่วยให้เราตื่นตัวเริ่มทำงานมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย และความดันก็มักขยับสูงขึ้นจากช่วงกลางคืนอยู่แล้ว
เพราะฉะนั้นถ้าเป็นคนที่มีความดันสูง ความดันตอนเช้าสูงอยู่แล้ว หรือกำลังพยายามวัดความดันให้ได้ค่าจริง ผมไม่อยากให้ตื่นมาแล้วรีบเติมตัวกระตุ้นหลายอย่างเข้าไปพร้อมกันครับ
โดยเฉพาะ 30 นาทีแรกหลังตื่น ลองระวัง 4 เรื่องนี้ก่อน

1.อย่าเพิ่งจัดกาแฟเข้มทันที โดยเฉพาะถ้ายังไม่ได้วัดความดัน

ผมไม่ได้จะบอกว่าคนเป็นความดันห้ามกินกาแฟนะครับ แต่คาเฟอีนสามารถทำให้ชีพจรและความดันเพิ่มขึ้นชั่วคราวในบางคน โดยเฉพาะคนที่ไวต่อคาเฟอีน และถ้าเราดื่มกาแฟก่อนแล้วค่อยมาวัด ตัวเลขที่ได้ก็อาจสูงกว่าความดันตอนพักจริง ๆ ถ้ามีรูทีนวัดความดันตอนเช้า ผมชอบลำดับแบบนี้มากกว่าครับ ตื่น → เข้าห้องน้ำ → นั่งพัก → วัดความดัน → แล้วค่อยดื่มกาแฟ

เพราะแนวทางการวัดความดันที่บ้านแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีก่อนวัดครับ แต่ถ้าคุณไม่ได้วัดความดันทุกเช้า ก็ไม่ต้องจับเวลาเป๊ะว่าตื่นครบ 30 นาทีถึงแตะกาแฟได้ครับ ประเด็นคือถ้ามีความดันสูงอยู่แล้ว อย่าดื่มเข้มมากแล้วเอาตัวเลขหลังจากนั้นมาตกใจว่า “ทำไมวันนี้ความดันพุ่ง” โดยเฉพาะคนที่ดื่มแล้วใจสั่น มือสั่น หรือวัดแล้วขึ้นชัด ควรยิ่งสังเกตตัวเองครับ

2. อย่าเพิ่งวัดความดันทั้งที่ยังปวดปัสสาวะและกำลังกลั้นอยู่

ข้อนี้หลายคนไม่รู้ครับ ตื่นมาแล้วปวดปัสสาวะ แต่คิดว่า “ขอวัดความดันก่อน จะได้เป็นค่าตอนเพิ่งตื่นจริง ๆ” จริง ๆ ไม่จำเป็นครับ กระเพาะปัสสาวะที่เต็มสามารถรบกวนค่าความดันได้ แนวทางการวัดความดันจึงแนะนำให้ เข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อน แล้วค่อยกลับมานั่งพักและวัด ลองนึกภาพคนหนึ่งนอนมา 7–8 ชั่วโมง ปวดปัสสาวะจนตัวเกร็ง แต่ยังฝืนมานั่งรัดแขนวัดความดัน ตัวเลขขึ้น เจ้าตัวตกใจ วัดอีกรอบทันที เริ่มเครียด ทีนี้ยิ่งสูงกว่าเดิมอีกครับ ผมเลยไม่อยากให้ความหมายของคำว่า “วัดตอนเช้า” กลายเป็น “ต้องวัดทันทีภายใน 30 วินาทีหลังลืมตา” ไม่ใช่ครับ เป้าหมายคือวัดตอนร่างกายอยู่ในภาวะพักและวัดด้วยวิธีที่สม่ำเสมอมากกว่า เข้าห้องน้ำก่อน แล้วกลับมานั่งพักประมาณ 5 นาทีค่อยวัด แบบนี้ดีกว่าครับ

3.อย่าเพิ่งตื่นแล้วออกแรงหนักทันที โดยเฉพาะถ้าจะวัดความดันหลังจากนั้น

บางคนตื่นหกโมง แล้วหกโมงห้านาทีขึ้นลู่วิ่งเลยครับ การออกกำลังกายตอนเช้า ไม่ได้เป็นเรื่องไม่ดี นะครับ ตรงกันข้าม การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นส่วนสำคัญของการควบคุมความดันในระยะยาว แต่ช่วงที่กำลังออกแรง หัวใจต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้น ชีพจรกับความดันจึงเพิ่มขึ้นชั่วคราวได้ตามธรรมชาติ ดังนั้นถ้าเพิ่งวิ่ง เพิ่งปั่นจักรยาน หรือยกเวทมา แล้วรีบมานั่งวัดความดันทันที ตัวเลขก็อาจสูงกว่าค่าตอนพักครับ แนวทางจึงแนะนำไม่ให้ออกกำลังกายในช่วงประมาณ 30 นาทีก่อนการวัดความดัน ส่วนใครจะออกกำลังตอนเช้า ผมอยากให้เปลี่ยนจาก “ตื่นแล้วซัดเลย” เป็นค่อย ๆ เริ่มมากกว่า ขยับแขนขา เดินเบา ๆ วอร์มร่างกาย แล้วค่อยเพิ่มความหนักตามความเหมาะสม โดยเฉพาะคนอายุมาก มีโรคหัวใจ หรือความดันยังคุมไม่ค่อยดี ไม่จำเป็นต้องลุกจากหมอนแล้ววิ่งแข่งกับนาฬิกาครับ ร่างกายเพิ่งเปิดร้าน ให้เขาเปิดไฟก่อนค่อยรับลูกค้าเยอะ ๆ ครับ

4. อย่าเพิ่งเปิดมือถือ แล้วให้เรื่องเครียดพุ่งใส่สมองตั้งแต่นาทีแรก

อันนี้ผมอยากให้แยกจากสามข้อแรกนิดหนึ่งครับ เพราะเราไม่มีสูตรว่า “อ่านไลน์งาน 5 นาที ความดันจะขึ้นกี่มิลลิเมตรปรอท” มันไม่ได้ตรงขนาดนั้น แต่ความดันของเรามีการเปลี่ยนแปลงตามกิจกรรมและสภาวะของร่างกายตลอดวันอยู่แล้วครับ และในชีวิตจริงหลายคนน่าจะเคยเจอภาพนี้ ตื่นมา เปิดมือถือ เจอข้อความงานด่วน อีเมลมีปัญหา ข่าวเครียด เรื่องเงิน เรื่องลูก เรื่องลูกค้า ยังไม่ได้ล้างหน้าเลย แต่หัวใจเข้าโหมดประชุม 9 โมงแล้ว

ถ้าเป็นคนที่รู้ตัวว่า อ่านอะไรเครียด ๆ แล้วใจเต้นแรง เกร็ง หรือรีบลุกรีบทำทันที ผมอยากให้เลื่อนสิ่งนี้ออกไปสักหน่อยครับ ไม่ได้หมายความว่าต้องนั่งสมาธิ 30 นาทีทุกเช้า แค่ช่วงแรกให้ร่างกายมีเวลาตื่น เข้าห้องน้ำ ล้างหน้า ดื่มน้ำตามความกระหาย ขยับตัวเบา ๆ วัดความดันถ้าต้องติดตาม แล้วค่อยเปิดงานครับ ที่สำคัญ ถ้ากำลังวัดความดันอยู่ ไม่ควรคุยหรือเล่นโทรศัพท์ระหว่างวัด เพราะเราต้องการค่าขณะพักจริง ๆ

ถ้าจะวัดความดันตอนเช้า ผมชอบลำดับนี้ครับ

• ตื่นแล้วเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อน
• ยังไม่ดื่มกาแฟและยังไม่ออกกำลังกาย โดยเว้นประมาณ 30 นาทีก่อนการวัด
• นั่งพักเงียบ ๆ อย่างน้อยประมาณ 5 นาที หลังพิงเก้าอี้ เท้าวางพื้น ไม่ไขว่ห้าง
• พันผ้ารัดแขนให้พอดี และวางแขนอยู่ใกล้ระดับหัวใจ
• ระหว่างวัดไม่พูด ไม่ไถมือถือ
• วัดมากกว่าหนึ่งครั้งห่างกันเล็กน้อย แล้วดูแนวโน้มมากกว่าตกใจกับเลขครั้งเดียวครับ

ถ้ามียาความดันที่ต้องกินตอนเช้า อย่าเลื่อนหรือเปลี่ยนเวลายาเองเพื่อให้ตัวเลขดูดีขึ้นนะครับ ถ้ากำลังเก็บค่าความดันเพื่อนำไปประเมินเรื่องยา ควรวัดตามเวลาที่ผู้รักษาแนะนำให้สม่ำเสมอ
แล้วถ้าทำถูกหมด แต่ความดันตอนเช้ายังสูงทุกวันล่ะ?

อันนี้สำคัญกว่าสี่ข้อข้างบนครับ เพราะถ้าวัดถูกวิธีแล้วความดันยังสูงซ้ำ ๆ หลายวัน อย่าโทษแค่กาแฟหรือมือถืออย่างเดียว ความดันของเราเปลี่ยนได้ตามกิจกรรมตลอดวัน แต่ถ้าค่าสูงอย่างสม่ำเสมอจริง ๆ ต้องประเมินการควบคุมความดันโดยรวมและปัจจัยอื่นร่วมด้วยครับ

โดยเฉพาะถ้ามีกรนดัง มีคนทักว่าหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ตอนหลับ สะดุ้งเฮือก หรือง่วงมากผิดปกติกลางวัน ก็ควรนึกถึง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ไว้ด้วย เพราะภาวะนี้สัมพันธ์กับความดันสูงและทำให้การควบคุมความดันยากขึ้นได้ครับ

ดังนั้นถ้าเช็กมาหลายวันแล้วตอนเช้าสูงตลอด เก็บตัวเลขไว้ครับ แล้วเอาแพตเทิร์นนั้นไปคุยตอนตรวจ อย่าเพิ่มยาเอง อย่าลดยาเอง และไม่ต้องวัดทุก 5 นาทีจนจากเดิมความดันสูง กลายเป็นคนวัดก็เครียดตามไปด้วย 30 นาทีหลังตื่นไม่ได้เป็นช่วงที่ “ห้ามทำทุกอย่าง ไม่งั้นความดันพุ่ง” นะครับ แต่เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเปลี่ยนจากการนอนมาเป็นการตื่นอยู่แล้ว ถ้าเราอยากติดตามความดันตอนเช้าให้แม่น การลดตัวกระตุ้นก่อนวัดจึงมีประโยชน์
4 อย่างที่ผมอยากให้ระวังคือ อย่าเพิ่งดื่มกาแฟก่อนวัด อย่ากลั้นปัสสาวะแล้วรีบวัด อย่าออกแรงหนักก่อนวัด และอย่าเปิดวันด้วยเรื่องเครียดพร้อมกับวัดความดันไปด้วย

จำง่าย ๆ ครับ

ตื่น → เข้าห้องน้ำ → นั่งพัก → วัดให้เรียบร้อย → แล้วค่อยกาแฟ ค่อยออกกำลัง ค่อยเปิดงาน

แบบนี้อย่างน้อยเราจะได้ตัวเลขที่สะท้อนความดันตอนพักมากขึ้น ไม่ใช่ตัวเลขหลังจากปลุกหัวใจ ปลุกสมอง และปลุกทุกเรื่องในชีวิตขึ้นมาพร้อมกันครับ

และถ้าวัดถูกแล้วความดันตอนเช้ายังสูงซ้ำ ๆ แบบนั้นค่อยหาสาเหตุให้ชัด เพราะสิ่งสำคัญไม่ใช่เลขสูงครั้งเดียว แต่คือ แพตเทิร์นที่สูงต่อเนื่อง

ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ