ดวงตาเป็นอวัยวะสำคัญของร่างกายที่มีคุณค่ามากมายและมีบทบาทในการมองเห็นที่ชัดเจน จึงเป็นสิ่งจำเป็นในการดำเนินชีวิต ดังนั้น เราจึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เนื้อสัตว์ พืช ผักและผลไม้ เพื่อบำรุงและเป็นประโยชน์ต่อสายตาของเรากัน

สำหรับอาหารที่จะมาช่วยบำรุงรักษาสายตาให้มีสุขภาพดีจะต้องรับประทานเนื้อสัตว์ ผักและผลไม้ ที่มีสรรพคุณและประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งเนื้อสัตว์เต็มไปด้วยโปรตีน ส่วนผักผลไม้แต่ละชนิดเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ หลากหลาย ช่วยบำรุงสายตาและรักษาสายตาโดยตรง ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ดวงตาถูกทำลาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความเสื่อมของจอประสาทตา ซึ่งคนที่ต้องการมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง และอยากมีดวงตาสดใส มีสายตาปกติที่สามารถมองเห็นได้โดยที่ไม่ต้องใส่แว่น ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ผักและผลไม้ ดังนี้

อาหารจำพวกที่มีไขมันสูง ปลาที่มีไขมันประเภทดีอยู่จำนวนมาก เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ปลาเทราต์ ปลาสวาย ฯลฯ ปลาเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมัน DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันที่พบได้มากในเรตินาของดวงตา ดังนั้น มันจึงตรงเข้าไปซ่อมแซมดวงตาของเราให้กลับมาสดใส มีน้ำหล่อลื่นเพียงพอ และยังช่วยห่างไกลจากโรคตาแห้งอีกด้วย

อาหารสีเขียว จะมีทั้งผักและผลไม้ พบมากในพวกผักใบเขียวได้แก่ ผักโขม คะน้า ผักบุ้ง ตำลึง กวางตุ้ง กระหล่ำดอก ใบผักชีลาวใบยี่หร่า ใบแมงลัก ผักเชียงดา ผักหวาน ยอดฟักข้าว ฯลฯ ผักเหล่านี้ล้วนอุดมไปด้วยสารสำคัญอย่างวิตามินเอลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอย่างหนึ่ง และเพื่อให้วิตามินเอสามารถดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น เมื่อใช้ไขมันนำมาปรุงอาหาร คือ การนำไปผัดหรือทอดและถ้าหากต้องการต้มควรเติมน้ำลงไปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น จะได้ไม่สูญเสียวิตามินเอ นอกจากนี้ วิตามินเอยังช่วยลดความเสื่อมของจอประสาทตา ลดอาการปวดล้าของดวงตาจากการใช้งานจากคอมพิวเตอร์และมือถือเป็นเวลานาน ลดการเกิดต้อกระจกได้ อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อทุกส่วนในร่างกายอีกด้วย ส่วนผลไม้ เช่น อะโวคาโดมีประโยชน์ในการบำรุงสายตามาก เพราะมีสารอาหารจำเป็น เช่น ลูทีน บีตา-แคโรทีน วิตามินบี 6 และวิตามินซีจะช่วยบำรุงสายตา ป้องกันอาการตาฝ้าฟาง ช่วยชะลอการเสื่อมสภาพสายตาที่ร่วงโรยไปตามวัย ซึ่งคนที่มีอายุมากเรื่องของสายตาย่อยเสื่อมถอยลง

อาหารสีเหลือง พบในพริกหยวกเหลือง มะละกอสุก และฟักทอง ฯลฯ เพราะมีสารซีแซนทิน สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องดวงตา ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต้อกระจก ซึ่งสารเหล่านี้ทำหน้าที่ดูดซับแสงส่วนเกินและป้องกันไม่ให้แสงทำลายเลนส์ตา ช่วยในการมองเห็น ป้องกันเยื่อบุตาแห้ง และกระจกตาเป็นแผลที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมสูง

อาหารสีส้ม ได้แก่ แครอต มะม่วง เสาวรส ฯลฯ ป้องกันการเกิดโรคตาบอดตอนกลางคืน เพราะมีสารบีตา-แคโรทีน วิตามินเอและลูทีน พบได้ในผักสีส้มทุกชนิด

อาหารสีแดง พบในผลโกจิเบอร์รี่ มะเขือเทศ ทับทิมพริกชี้ฟ้า หอมแดง และแก้วมังกร เป็นต้น โดยอาหารกลุ่มสีแดงจะช่วยบำรุงสายตา ชะลอจอประสาทตาเสื่อม เพราะอาหารสีแดงมีสารซีแซนทีน จะช่วยป้องกันรังสีจากแสงแดดที่เป็นอันตรายต่อสายตา ทำหน้าที่ช่วยกรองและปกป้องเซลล์ของจอประสาทไม่ถูกทำลาย

ส่วนไข่แดง เป็นอาหารที่รสชาติอร่อย ไขมันต่ำ ช่วยบำรุงสายตาให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดจอประสาทตาเสื่อม

อาหารสีม่วง มักพบในเปลือกมะเขือม่วง ดอกอัญชันมันม่วง กระหล่ำปลีสีม่วง และบลูเบอร์รี่ เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เพราะมีสารแอนโทไซยานินและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสารชนิดนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมของสารสีที่ทำให้ตาพล่ามัวในช่วงวัยสูงอายุ

หลังจากที่เรารับประทานเนื้อสัตว์ ผักและผลไม้กันแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุด หลายๆ คนอาจมองข้ามนั่นคือ การดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ซึ่งจะช่วยรักษาความชุ่มชื้นให้ดวงตา ผิวพรรณสดใส และช่วยในการขับถ่ายได้ดี อาจเลือกน้ำที่สะอาดที่ผ่านการกรองทางธรรมชาติ และพักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการทำงานจากคอมพิวเตอร์หรือมือถือเป็นเวลานานๆ ควรพักเป็นระยะ ที่สำคัญอย่าลืมไปตรวจสุขภาพตาทุกปีหรือ 6 เดือนต่อครั้ง เพื่อถนอมดวงตาคู่สวยให้อยู่กับเราไปยาวนาน

บุญเรียม น้อยชุมแพ

กองพัฒนาและจัดการความรู้องค์กร

สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.)