ไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น เมนูง่ายๆ คู่ครัวคนไทย เป็นของโปรดของใครหลายๆ คน โดยเฉพาะเด็ก เนื่องด้วยไข่มีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการ เป็นอาหารโปรตีนคุณภาพดีที่สุด อุดมไปด้วยสารอาหารทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ มีวิตามิน B และ B-12 โฟเลต และในไข่แดง (egg yolks) มีคอเลสเตอรอล วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค และโอเมก้า 3 โปรตีนจากไข่มีประโยชน์สูงทั้งไข่ขาวและไข่แดงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และฟันให้แข็งแรง

ไข่หนึ่งฟอง อุดมโปรตีนประมาณ 6 กรัม ให้แคลอรี่ 68 แคลอรี่ การรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากไข่มีโคลีนเป็นสารอาหารสำคัญ แม้ว่าตับจะสร้างสารโคลีนได้ แต่ก็ยังไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เมื่อใดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตสารโคลีนได้เพียงพอ อาจทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น กรดโฟลิก นอกจากนี้ ไข่ยังมีสารอาหาร 2 ชนิดที่สำคัญสำหรับสุขภาพสมอง ประกอบไปด้วยโคลีน และลูทีน โคลีนมีบทบาทในการพัฒนาสมองของทารกในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพื้นที่ในสมองที่ใช้สำหรับเป็นหน่วยความจำและสำหรับเรียนรู้ ในขณะเดียวกัน ลูทีนก็มีส่วนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของดวงตาและมีบทบาทต่อการรับรู้ด้วยเช่นกัน (อ้างอิงจากนักวิจัยของ University of Illinois) แสดงให้เห็นว่าความสัมพันธ์ระหว่างลูทีนในสมองโดยวัดจากการทดสอบสายตาที่เรียกว่า Macular Pigment Optical Density (MPOD) และการรับรู้ในเด็ก นักวิจัยพบว่า MPOD มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับผลการเรียน

ทำความรู้จักกับไข่แต่ละประเภท

ไข่นกกระทา มีพลังงานประมาณ 158 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 13 กรัม ไขมัน 11 กรัม แม้ว่าจะมีขนาดที่เล็กแต่ก็เป็นที่นิยมรับประทาน อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
มีโปรตีน ไขมัน โคลีน โฟเลต วิตามิน A วิตามิน B12 เหล็ก ฟอสฟอรัส ไรโบฟลาวิน และซีลีเนียม ซึ่งไรโบฟลาวินเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการย่อยอาหารที่รับประทานเข้าไปเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับร่างกาย ซีลีเนียมช่วยให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ทำงานได้ดี วิตามินB12 และธาตุเหล็ก ช่วยเสริมการทำงานของระบบประสาทและรักษาระดับพลังงานให้เหมาะสม สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง โคลีนมีความสำคัญต่อการสร้าง acetylcholine สารสื่อประสาทที่ส่งข้อความจากระบบประสาทที่ลดความเมื่อยล้าของร่างกาย

ข้อควรระวัง

ไข่นกกระทาส่วนใหญ่ไม่ได้ผ่านการฆ่าเชื้อ นั่นหมายความว่ายังมีเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตรายอยู่บนผิวเปลือก ผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ และผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง ควรหลีกเลี่ยง ก่อนรับประทานควรแน่ใจว่าได้ผ่านการปรุงสุกที่ถูกวิธีเรียบร้อยแล้ว

ไข่ไก่ มีส่วนประกอบ คือ ไขมัน โปรตีน ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม สามารถควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ให้เติบโตและซ่อมแซมร่างกาย ยังมีกรดไขมันฟอสโฟลิพิด (Phospholipid) จะเกิดเป็นสารเลซิทิน (Lecithin) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมอง เชื่อกันว่าไข่อาจช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง และช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรงได้ มีงานวิจัยที่แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์รับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารโคลีนเพื่อเพิ่มการพัฒนาด้านความทรงจำและการเจริญเติบโตของสมองทารก ซึ่งในไข่ไก่มีโคลีนถึง 251 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัมและ ลูทีน ซีแซนทีน มีสารแคโรทีนอยด์ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา

องค์ประกอบทางอาหารของไข่ไก่สด (ต่อ 100 กรัม)

ข้อควรระวัง

ไข่ไก่ มักนิยมในการรับประทานกึ่งสุกกึ่งดิบ ทว่าความจริงการดูดซึมโปรตีนจะลดลงจากระดับความดิบของไข่ไก่ และเพิ่มความเสี่ยงจากการปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียที่มีอยู่ สู่การติดเชื้อซาลโมเนลลา (Salmonella) หากท่านมีความต้องการรับประทานไข่ที่ไม่สุก 100 เปอร์เซ็นต์ แนะนำให้เลือกซื้อไข่ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ จะป้องกันเชื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่สำหรับเด็กเล็กสตรีมีครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอควรหลีกเลี่ยงการทานไข่ดิบโดยไม่จำเป็น

กองประชาสัมพันธ์

สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.)