ในปัจจุบันมีการถกเถียงมากมายเกี่ยวกับประเด็นของ “คาร์โบไฮเดรต” โดยกลุ่มแรกที่สนับสนุนแนวคิดแบบดั้งเดิมที่เน้นรับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงในขณะฝึกซ้อม (high carbohydrate approach) โดยกลุ่มนี้เชื่อว่า “คุณต้องโหลดคาร์บ!” ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งสนุนแนวคิดให้มีการฝึกซ้อมในสภาวะอดอาหาร (fasted training) หรือ อาหารแบบคีโต (keto diets) โดยกลุ่มนี้เชื่อว่า “คาร์โบไฮเดรตไม่ดี”

ดราม่านี้...ซับซ้อนขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากคนที่ออกมาแสดงความคิดเห็นนั้นเป็นคน 2 ฝั่งที่มีบริบทที่แตกต่างกัน ทำให้มีเป้าหมายที่แตกต่างกัน จะขอยกตัวอย่างกลุ่มคนที่แตกต่างกันอย่างสุดขั้ว เช่น นักกีฬาชั้นเลิศที่หวังผลเรื่อง performance กับคนปกติที่นั่งจิบเบียร์ ดูทีวีอยู่บนโซฟา พยายามกินอะไรเข้าไปสักอย่างและหวังว่าจะช่วย burn fat ได้ดีขึ้น มีน้ำหนักลดลงและมีสุขภาพดีขึ้น ซึ่งคน 2 กลุ่มนี้มีบริบทในการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันและมีจุดประสงค์ในการกินที่แตกต่างกัน ดังนั้น หากเราสันนิษฐานว่า จะให้คน 2 กลุ่มนี้บรรลุเป้าหมายได้ด้วยวิธีเดียวกันแล้วล่ะก้อออ มันอาจจะไม่ได้ง่ายขนาดนั้น!!!

เรามาเริ่มวิเคราะห์กันไปทีละประเด็นดีกว่า...แล้วมาดูกันว่า...สุดท้ายแล้วใครจะเป็นผู้ชนะในเกมส์นี้

1) มาดูทฤษฎีของ “ฝ่ายสนับสนุน” คาร์โบไฮเดรต (High Carbohydrate Theory)

อันที่จริงอันนี้พูดไปเยอะมากแล้วในบทความก่อนหน้านี้เรื่อง “คาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้ง” ในช่วงปี 1960มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กิน ยิ่งกินคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากเท่าไหร่ ยิ่งมีการสะสมไกลโคเจนมากขึ้น และจะส่งผลทำให้นักกีฬาเหนื่อยน้อยลงนอกจากนี้ ยังพบว่าการได้รับคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายจะสามารถเพิ่มความความอดทน (endurance) ได้ และเมื่อมีการฝึกหนักต่อเนื่องหลายวัน กินได้รับคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดอาการ Overtraining ได้มีการศึกษามากมายที่สนับสนุนแนวคิดนี้ อีกทั้งหลักฐานทางสรีรวิทยาก็ออกมายืนยันในทิศทางเดียวกัน คือ ในการออกกำลังกายที่ความหนักสูง (>80% ของ VO2max) คาร์โบไฮเดรต คือ แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ไม่ว่าจะรับประทานอาหารรูปแบบใดก็ตาม

2) ทีนี้มาดูทฤษฎีของฝั่ง “ฝ่ายค้าน” คาร์โบไฮเดรต (High Fat Theory)

ทฤษฎีนี้เชื่อว่า...ร่างกายของเรามีการปรับตัวให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เนื่องจากรูปแบบอาหารที่เรากิน (เป็นปกติอยู่ทุกวัน) มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก เราจึงอยู่ในภาวะพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน (เรากินแป้งเป็นหลัก = ร่างกายเราย่อยแป้งเก่ง = ใช้พลังงานจากแป้งเป็นหลัก) แต่ถ้าหากเราเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม โดยการเปลี่ยนวิถีการกิน..มากินอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อเวลาผ่านไป...ร่างกายก็จะปรับตัวและใช้ไขมันได้ดีขึ้นเอง (เสนอแนวคิดว่า..จริงๆ เรา train ร่างกายได้นะ อยากให้เป็นแบบไหนก็แค่ทำแบบนั้น) มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นได้จริง ทั้งนี้บางส่วนเป็นเพราะร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต (หมายถึงไม่มีทางเลือกแล้ว ยังไงก็ต้องเอาไขมันมาใช้) แต่บางส่วนเป็นเพราะร่างกายปรับตัวได้จริงๆ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยไม่มากที่สนใจศึกษาผลของการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย (performance) ทั้งนี้เนื่องจากว่าเรากำลังพูดถึง “นักกีฬา” ดังนั้นประเด็นแรกๆที่ต้องสนใจ คือ กินแบบนี้แล้ว performance ดีขึ้นไหม? (เป็นนักกีฬาก็อยากจะชนะทุกสนามเนอะ ถ้ากินแล้ว burn fat ได้ดี แต่สุดท้าย performance ลดลง...ไม่ชนะ..ก็ไม่น่าคุ้มนะ) โดยการศึกษาที่มีสามารถแบ่งออกได้เป็น

1) การศึกษาระยะสั้นที่แสดงว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลง/ประสิทธิภาพลดลง (รูปที่ 1)

2) การศึกษาระยะยาวที่มีผลลัพธ์หลากหลาย (ไม่แน่นอน ; รูปที่ 2)

3) การศึกษาที่วัดผลในการออกกำลังกายที่มีความหนักต่ำ ซึ่งไม่พบในเหตุการณ์จริง

ดังนั้นสรุปว่า เมื่อมาพิจารณากันดีๆก็พบว่ามีความจริงอยู่ในทั้งสองทฤษฎีตามที่กล่าวอ้างมา แต่ถ้ามองเรื่อง performance เป็นหลัก งานวิจัยส่วนใหญ่ยังคงสนับสนุนแนวคิด High Carbohydrate Theory มากกว่า

เอกสารอ้างอิง:

Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol (1985). 2006 Jan;100(1):194-202.

www.mysportscience.com

ผศ.ดร.ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ ม.เกษตรศาสตร์