จากตอนที่แล้ว เมื่อมาพิจารณากันดีๆ จะพบว่าทั้งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันสูงต่างมีข้อดีเป็นของตัวเอง แต่หากมองเรื่อง performance เป็นหลัก งานวิจัยส่วนใหญ่ยังคงสนับสนุนแนวคิด High Carbohydrate Theory มากกว่า

อย่างไรก็ตาม มีข้อสังเกตที่น่าสนใจอยู่หลายประการที่อยากชวนให้คิด..

-เมื่อกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง การเผาผลาญไขมันจะถูกกดลงได้ในหลายช่วงเวลาและอาจพัฒนาได้น้อยกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ และในทางกลับกันเมื่อกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ความสามารถของร่างกายในการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานก็จะลดลงเช่นกัน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อ performance ในขณะที่มีการออกกำลังกายที่ความหนักสูง ซึ่งเป็นตอนที่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก นอกจากนี้แล้ว เมื่อกินอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำไปนานๆ ตัวส่งสารอาหารในลำไส้ (intestinal transporters) ก็จะลดลงด้วย ส่งผลให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตลดลงเมื่อกลับมากินใหม่ (ก็ธรรมดาอ่ะเนอะ...สิ่งใดที่เราไม่ค่อยได้ใช้งาน..สนิมก็ขึ้น ถึงเวลาจะเรียกใช้อีกที ความสามารถก็ลดลงแล้ว) เหตุการณ์นี้คล้ายกับนักกีฬาที่หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมักพบได้ว่าจะมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและหมดแรงเร็วเมื่อต้องออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ดังนั้นในประเด็นนี้ สรุปได้ว่า ปกติกินแบบไหน = train ให้ร่างกายใช้เชื้อเพลิงแบบนั้นได้ดี

-จริงๆ แล้ว การเลือกกิน High carb หรือ low carb ก็เปรียบเหมือนการออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) กับ Endurance Training? แต่ละแบบมีข้อดีและข้อเสียเฉพาะตัว ขึ้นอยู่กับว่าเราเหมาะจะทำรูปแบบไหน แล้วอันที่จริงก็ไม่ได้มีกฎข้อไหนที่บอกว่าเราทำได้แค่วิธีเดียวเท่านั้น เราจำเป็นต้องเลือกแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง? (จังหวะนี้เพลงพี่ทาทาก็ขึ้นมา....ขาดเธอก็เหงาขาดเขาก็คงเสียใจ...ไม่อยากจะเลือกใคร อยากเก็บเธอเอาไว้ทั้งสองคน) นั่นสินะ..ทำไมเราไม่เลือกที่ผสมผสานทั้ง2 โปรแกรมเข้าด้วยกันเพื่อให้เกิดการกระตุ้นร่างกายที่หลากหลาย?

ดังนั้น กลับมาสู่คำถามที่ว่า จะกินคาร์โบไฮเดรตสูงหรือไขมันสูงดีนะ?

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก็แนะนำว่า...เราต้องปรับ mindset ใหม่ ทิ้งความคิดที่ว่าอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งดีกว่าอาหารประเภทอื่นๆ ออกไปก่อน(คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไม่ต้องเลือกรักใคร/เกลียดใคร) จริงๆ ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบ องค์ประกอบของอาหาร (เลือกว่าจะกินสัดส่วนของสารอาหารชนิดใดมากหรือน้อยในวันนั้นๆ) ควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬา เป้าหมายของการฝึก และลักษณะเฉพาะของแต่ละคน ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตสูงหรือไขมันสูง? เราไม่จำเป็นต้องเลือกเพียงแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง เราสามารถใช้ทั้งสองอย่างร่วมกันได้ และนั่นจะช่วยให้เราพัฒนากระบวนการเมตาบอลิซึมของไขมันและคาร์โบไฮเดรตไปพร้อมกัน เราควรมองภาพของ “โภชนาการ” และ “โปรแกรมการฝึก” ไปพร้อมๆ กัน โดยไม่มองแยกส่วนกัน “ชนิดของอาหาร” ที่คุณกินและ “ปริมาณอาหาร” ที่คุณกินควรขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณเพิ่งทำไปและสิ่งที่คุณกำลังจะทำต่อไป

บางครั้งนักกีฬาอาจต้องการ “การฝึกแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือที่ภาษาในวงการ เรียก train low” ซึ่งหมายถึงการมีคาร์โบไฮเดรตต่ำในอาหารหรือในช่วงการฝึก โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน ซึ่งอาจจะนำมาใช้ในช่วงที่มีการฝึกซ้อมไม่หนักมากและไม่ใช่ช่วงก่อนแข่ง ในบางวันนักกีฬาอาจต้องการฝึกที่ความหนัก/ความเข้มข้นสูง มุ่งเน้นที่คุณภาพของการฝึก หรือฝึกความสามารถของร่างกายในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต วันเหล่านั้นควรเน้นที่การให้คาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการฝึกอย่างเพียงพอ ซึ่งเป็นที่มาที่ไปของกลยุทธ์ทางด้านโภชนาการการกีฬาที่เค้าเรียกว่า “train low complete high” ที่ผสมผสานกลยุทธ์ทั้งสองเข้าไว้ด้วยกัน โดยวางแผนให้เหมาะสมกับโปรแกรมการฝึกและโปรแกรมการแข่งขันของนักกีฬา

ร่างกายของเรามีสิ่งที่เรียกว่า “การปรับตัว” ซึ่งในแต่ละคนมี “การรับรู้ การตอบสนอง และการปรับตัวที่แตกต่างกัน” ดังนั้น ในบางกลยุทธ์ที่เรานำมาใช้ เราอาจจะสามารถหาทฤษฎีมารองรับแนวคิดดังกล่าวได้ แต่ในทางปฏิบัติ...อาจไม่ตรงไปตรงมาเช่นนั้น เราน่าจะต้องลองทำดูและเรียนรู้สิ่งเหล่านี้ด้วยตัวเอง เราทำได้ผล ไม่เท่ากับ คนอื่นทำแล้วจะได้ผลด้วย (เหมือนป้าข้างบ้านมักชอบมาพร้อมกับคำแนะนำดีๆ...ที่เราทำแล้วไม่เคยได้ผลเลย) อีกทั้งบริบทการใช้ชีวิตของแต่ละคนก็แตกต่างกัน บางคนชอบ บางคนไม่ชอบ บางคนทำได้นาน บางคนทำไม่ได้นาน สุดท้ายแล้ว เราคงต้องกำหนดเป้าหมายให้ชัด หาวิธีที่เหมาะสม และต้องเป็นวิธีที่เราชอบ ทำได้นานและต่อเนื่อง ซึ่งอาจจะไม่จำเป็นต้องเหมือนใคร

ทุกคนมีเส้นทางเป็นของตัวเอง...แค่ต้องหามันให้เจอ

ผศ.ดร.ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ ม.เกษตรศาสตร์