นพ.พรรษ กรรณล้วน

การต้องอยู่กับโรคระบาดร้ายแรงอย่างโรคโควิด-19 มาเป็นเวลากว่า 1 ปี นอกจากจะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อจิตใจอย่างมาก ทั้งความวิตกกังวลจากการติดเชื้อ การเข้าถึงระบบการรักษา การต้องทำงานที่บ้าน การขาดรายได้หรือมีรายได้ลดลง รวมถึงการต้องกักตัวไม่ได้ออกไปใช้ชีวิตนอกบ้านเหมือนปกติ อาจทำให้เกิดความเครียดสะสมจนอาจลุกลามเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่รุนแรงได้ในที่สุด

นพ.พรรษ กรรณล้วน สาขาจิตเวชศาสตร์ รพ.สมิติเวช แนะนำการดูแลใจ สู้ภัยโควิด-19 ว่าการป้องกันการติดเชื้อโควิด-19 ที่สามารถทำได้เองทันที คือ การสวมหน้ากากอนามัยทุกครั้งเมื่อออกจากบ้าน การเว้นระยะห่างทางสังคม ล้างมือสม่ำเสมอด้วยสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์อย่างน้อย 20 วินาที รับประทานอาหารที่ปรุงสุกและแยกสำรับ รวมถึงการดูแลร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง 

การเว้นระยะห่างทางสังคมด้วยการทำงานที่บ้าน หรือ Work from Home (WFH) และการกักตัวในบ้านให้ห่างไกลจากโรค เป็นการควบคุมโดยจำกัดพื้นที่ในการใช้ชีวิตของแต่ละคนเพื่อป้องกันการสัมผัสเชื้อจากผู้ป่วยที่ไม่แสดงอาการในสถานที่ต่างๆ และระหว่างการเดินทาง ทั้งนี้ เมื่อต้องอยู่บ้านไประยะหนึ่งอาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายหรือความเครียดขึ้นได้  

วิธีแก้เบื่อ เมื่อต้องกักตัว 14 วันหรือ ทำงานที่บ้าน (Work from Home)

l จัดเวลาทำงาน ตั้งเวลาทำงานให้ตรงกับเวลาที่เคยทำในออฟฟิศ ทั้งเวลาเข้างาน พักกลางวัน และเลิกงาน เพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพ และช่วยให้คนในครอบครัวไม่รบกวนเวลาทำงาน

l จัดเวลาและช่วยกันทำงานบ้าน โดยเฉพาะในวัยรุ่นที่ต้องเรียนออนไลน์อยู่ที่บ้าน ควรมีหน้าที่รับผิดชอบงานบ้านง่ายๆ ถือเป็นกิจกรรมแก้เบื่อที่ได้ประโยชน์    

l จัดเวลาทำงานอดิเรกที่ชอบ สามารถทำได้คนเดียวหรือร่วมกันทำทั้งครอบครัวงานบางอย่างอาจเพิ่มรายได้หรือสามารถช่วยเหลือคนในสังคม เช่น การทำอาหารแจกเพื่อนบ้าน การเย็บหน้ากากผ้า และการทำคอนเทนต์ในโซเชียลมีเดียเพื่อให้กำลังใจหรือความรู้แก่คนทั่วไป

l จัดเวลาสลายไขมัน เพิ่มตารางออกกำลังกาย 15-30 นาทีต่อวันช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค

l จัดเวลาหาความรู้เพิ่มเติม ปัจจุบันทำได้ง่ายผ่านโลกออนไลน์ เช่น ความรู้ช่วยป้องกันโรคระบาดการช่วยเหลือผู้อื่น การฝึกทำอาหาร การซ่อมแซมบ้านและการเรียนภาษาเพิ่มเติม เป็นต้น นอกจากจะแก้เบื่อแล้วยังอาจเป็นประโยชน์ในอนาคต

การกักตัวแบบไม่เครียด

l ติดต่อสื่อสารผ่านช่องทางออนไลน์ต่างๆ กับบุคคลภายนอก ทั้งผู้ร่วมงาน ครอบครัว คนรัก รวมถึงแพทย์พยาบาลที่ดูแลในกรณีมีโรคประจำตัว เพื่อลดความคิดถึง คลายเครียด และลดความวิตกกังวลเรื่องปัญหาสุขภาพ

l ติดตามข่าวสารอย่างมีสติไม่ตื่นตระหนกต่อเหตุการณ์หรือหมกมุ่นจนเกินไป เสพข่าวแต่พอดีจากข้อมูลที่เชื่อถือได้เท่านั้น  

l ดูแลสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง ด้วยการออกกำลังกายนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่คลายเครียดด้วยการสั่งอาหารที่มีไขมันสูง หรือวิตกกังวลจนหมกมุ่นกับการรับประทานอาหารเสริมที่ไม่ได้รับการรับรองโดยผู้เชี่ยวชาญ 

l ตรวจสอบอาการทางร่างกายและจิตใจสม่ำเสมอ ปรึกษาแพทย์ในกรณีที่เกิดความวิตกกังวลมากจนนอนไม่หลับ หรือไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

l ใช้ชีวิตอย่างปกติและมีคุณค่า รับผิดชอบและทำงานที่ได้รับมอบหมายอย่างมีประสิทธิภาพ หาเวลาพักผ่อนกับกิจกรรมที่ชอบโดยไม่ต้องออกนอกบ้าน เช่น ออกกำลังกาย เล่นดนตรี วาดภาพ ปลูกต้นไม้ ดูหนัง ฟังเพลง หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง 

l ฝึกรับรู้และยอมรับเมื่อวิตกกังวลหรือรู้สึกลบ ไม่จำเป็นต้องพยายามปรับให้เป็นบวกในทันที ควรอยู่บนพื้นฐานความจริง โดยคิดว่ามีข่าวร้ายก็ต้องมีข่าวดีอยู่บ้าง สิ่งสำคัญไม่ควรรู้สึกผิดหวังในตัวเองที่มีความเครียด

l ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้น กรณีรายได้ลดลง ตกงาน หรือมีบุคคลใกล้ชิดติดเชื้อ อย่าตำหนิหรือรู้สึกผิดโทษตัวเอง เนื่องจากเป็นสถานการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คนทั่วโลกก็เผชิญปัญหาเช่นกัน และเป็นเหตุการณ์ที่ไม่มีใครอยากให้เกิดขึ้น

l ชะลอการตัดสินใจในเรื่องใหญ่ๆ ขณะที่มีความเครียด ไม่ควรตัดสินใจทำอะไรในทันทีโดยเฉพาะเรื่องสำคัญ เช่น การลาออกจากงาน การย้ายที่อยู่ การขายบ้าน การหย่าขาดจากคู่สมรส เนื่องจากจิตใจไม่มีความมั่นคงจากภาวะท้อถอย หมดหวัง ซึ่งอาจนำไปสู่การตัดสินใจที่ผิดพลาดได้ง่าย ควรประคับประคองให้ผ่านสถานการณ์ต่างๆ ไปทีละขั้นตอน   

l ลองใช้ชีวิตให้ช้าลง ตั้งรับว่าการระบาดของโควิค-19 ยังคงจะดำเนินไปอีกสักช่วงเวลาหนึ่ง ตื่นเช้าด้วยการจิบกาแฟ รับประทานอาหารเช้าปรุงเอง พูดคุยกับคนในครอบครัวฟังเพลง ชื่นชมต้นไม้ เตรียมพร้อมร่างกายและจิตใจก่อนฟังข่าวสารและเริ่มทำงาน

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า สิ่งที่สร้างความเครียดมากที่สุด คือ ความวิตกกังวลจากการติดเชื้อ การรักษา และความรุนแรงของโรค รวมถึงการที่เราไม่มีทางรู้ได้เลยว่า สถานการณ์การระบาดของโควิด-19 จะจบลงเมื่อไหร่ และเราจะสามารถกลับมาใช้ชีวิตปกติเหมือนในอดีตได้อีกหรือไม่ จะได้รับการฉีดวัคซีนโควิด-19 เมื่อไหร่ ดังนั้น ควรใช้ชีวิตให้ปกติ แม้อยู่ในสถานการณ์ที่
ไม่ปกติ ด้วยการทำงานที่บ้าน หรือกักตัวอยู่บ้านแบบไม่เครียด และจัดการแบ่งเวลาเพื่อทำกิจกรรมแก้เบื่อ คลายเหงาคลายเครียด ดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง รวมถึงการปฏิบัติตามระเบียบข้อปฏิบัติของภาครัฐอย่างเคร่งครัด