ผมปูพื้นเรื่องอาหาร และการออกกำลังกายมา 2 บทแล้วนะครับ หลักๆ คือ ในการออกกำลังกาย เล่นกีฬา แข่งกีฬา เราใช้พลังงานจากแป้งและไขมันเท่านั้น เราไม่ใช้โปรตีนเลยในการออกกำลังกาย ถึงแม้โปรตีนจะมีความสำคัญต่อการเป็นอยู่ของมนุษย์ แป้งมีไว้สำหรับการออกกำลังกายที่หนัก รวดเร็ว แต่ร่างกายมีแป้งน้อยมาก คือ มีในรูปแบบของน้ำตาล (glucose) ในเลือดและในรูปแบบของ glycogen ในตับเพียง 100 กรัม และกล้ามเนื้อเพียง 400 กรัมเท่านั้นโดยประมาณ หรือแป้งในร่างกายสามารถให้พลังงานเราได้เพียง 2000 กิโลแคลอรี่ (1 กรัมแป้ง ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่) ส่วนไขมันมีไว้สำหรับการออกกำลังกายเบาๆ ในร่างกายเรามีไขมันที่สามารถให้พลังงานเราได้เป็นแสนกิโลแคลอรี่
ประเด็นมีอยู่ว่า ถึงแม้มีไขมันในร่างกายมาก ออกกำลังกายมากแค่ไหนในวันเดียวกันไขมันก็ไม่หมด แต่ถ้าร่างกายจะเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ดีจริงๆ จะต้องมีแป้งเป็น “หัวเชื้อ” อยู่บ้าง ถ้าเรายิ่งฝึกการออกกำลังกายมากๆ เรายิ่งจะใช้ไขมันได้ดียิ่งขึ้น
เช่น ถ้าเราไม่เคยออกกำลังกายเลย และวันนี้เราไปวิ่ง 1 ไมล์ เราอาจใช้แป้ง 70% (ตัวอย่างเท่านั้นนะครับ) และใช้ไขมัน 30% ของพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ในการวิ่ง 1 ไมล์ แต่ถ้าเราวิ่งแบบนี้ทุกวัน 3 เดือน ร่างกายจะสามารถนำไขมันมาใช้ได้ดียิ่งขึ้น เช่น อาจลดปริมาณแป้งที่ใช้จาก 70% ลงเป็น 60% และสามารถใช้ไขมันได้ดียิ่งขึ้น คือ จาก 30 เป็น 40% ฯลฯ
สังเกตไหมว่า คนที่วิ่งทน วิ่งมาราธอน หรือวิ่ง 10 กม. เขาจะวิ่งในความเร็วที่เร็วกว่าเรามาก โดยที่ไม่ได้หอบ หรือแสดงท่าทีว่าเหนื่อยเลย แต่ถ้าเราไปวิ่ง (เป็นครั้งแรก) ด้วยความเร็วขนาดเขา เราจะรู้สึกเหนื่อยมาก อาจถึงหอบ ทั้งๆ ที่วิ่งไปได้ไม่ไกล เพราะสำหรับเรา ด้วยความเร็วขนาดนี้ เราต้องใช้แป้งเป็นพลังงาน หรืออาจพูดได้ว่าเราใช้ระบบ anaerobic ในการเผาผลาญพลังงาน ทำให้เกิดการสะสมของ lactic acid ทำให้ในไม่ช้าเราต้องหยุดเพราะวิ่งไปต่อไม่ไหว แต่คนที่ฝึกวิ่งไกลมานาน สามารถนำไขมันมาใช้ได้ด้วยดี เขาจึงใช้ระบบ aerobic คือ
เผาผลาญไขมันเป็นหลัก จึงจะไม่มีการสะสมของ lactic acid ที่จะทำให้เราเหนื่อย ต้องหยุด
ฉะนั้นเราต้องฝึกวิ่งทนหรือวิ่งช้าบ้าง จะได้เอาไขมันมาใช้
นักกีฬาที่วิ่งเร็วเต็มที่ 100-200-400 เมตรมักจะใช้แป้งเท่านั้นเป็นพลังงาน รูปร่างอาจจะดูดี มีกล้ามเนื้อ แต่จริงๆ แล้วในร่างกายจะยังมีไขมันสะสมอยู่ เพราะร่างกายไม่ค่อยได้เอาไขมันมาใช้
ในทางตรงกันข้าม ในผู้ที่วิ่งทนอย่างสม่ำเสมอ อาจมีรูปร่างผอม เพราะในการวิ่งทนไกล ร่างกายจะนำไขมันออกมาใช้ ทำให้ไม่ค่อยมีไขมันสะสมในร่างกาย บางคนที่วิ่งไกลบ่อยๆ อาจมี่ไขมันในร่างกายไม่ถึง 5%
ฉะนั้นโดยทั่วๆ ไป นักกีฬาที่วิ่งทนจะมีสุขภาพที่ดีกว่านักกีฬาที่วิ่งเร็ว โดยหัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตจะแข็งแรงกว่าคนที่วิ่งเร็ว ถ้านักกีฬาที่เอาแต่วิ่งเร็วไม่ไปออกกำลังกายทางด้านแอโรบิกต่างหาก เพราะการวิ่งทนจะช่วยทำให้หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต และปอดแข็งแรง
ประเด็น คือ นักกีฬาที่ต้องวิ่งเร็วบางช่วง และเล่นกีฬานานๆ เช่น การตีเทนนิส 5 sets การแข่งฟุตบอลที่อาจต้องเล่นถึง 120 นาที (มีการต่อเวลา) จะต้องใช้ทั้งแป้งและไขมันเป็นพลังงาน นี่คือ “เคล็ดไม่ลับ” การดูแลเรื่องอาหารการกินในการแข่งกีฬา คนที่ต้องเล่นกีฬานานๆ และต้องใช้ความหนัก เร็วบางช่วง ต้องทำให้ร่างกายมีแป้งมากๆ
ในการเล่น-แข่งกีฬาที่ต้องใช้ความแรง เร็ว รวมทั้งต้องเล่นนาน จะต้องทำอย่างไรให้ร่างกายมีแป้ง หรือ glycogen มากขึ้น เรื่องการมีไขมันพอเพียงไม่ต้องไปสนใจ โดยทั่วๆ ไปทุกๆ คนมีไขมันมากพออยู่แล้ว ประเด็นคือ ทำอย่างไรจึงจะมี glycogen มากพอ ปกติเรามี glycogen เพียง 500 กรัม แต่เราอยากให้มี 800 กรัม จะต้องทำอย่างไร
แต่สิ่งที่ต้องทราบ คือ การที่จะทำให้ร่างกายมี glycogen เพิ่มขึ้น 1 กรัม จะต้องมีน้ำเพิ่มขึ้นไปด้วย 3 กรัม ฉะนั้นถ้าเราจะทำให้ร่างกายมี glycogen มากขึ้นเราต้องระวังเรื่องน้ำหนักตัว โดยเฉพาะในกีฬาที่มีการชั่งน้ำหนักตัวในการแข่งขัน เช่น มวย ยกน้ำหนัก ฯลฯ แต่สำหรับเทนนิส ฟุตบอล กอล์ฟ เรื่องน้ำหนักตัวไม่มีปัญหา
ในการเล่นกีฬาเพื่อความสนุก เพลิดเพลิน หรือแข่งกันเล่นๆ อาจไม่จำเป็นต้องเอาจริงเอาจังกันเรื่องอาหาร แต่ถึงแม้จะแข่งกีฬาธรรมดา และไม่อยากหมดแรง เพียงแต่กินอาหารจำพวกแป้งมากขึ้น เช่น ในการแข่งขันกีฬาของจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ที่ต้องแข่งทั้งวัน ใครชนะอยู่ต่อจนแพ้ หรือชนะเลิศ เราเพียงแต่กินแป้ง(ข้าว)มากขึ้น อย่าขาดน้ำ อย่าอดนอน แค่นี้ก็พอแล้ว
แต่ถ้าอยากให้มีแป้งหรือ glycogen ในร่างกายมากขึ้นจริงๆ เราจะต้องทำ “carbohydrate loading” ซึ่งก็คือ 7 วันก่อนการแข่งขันที่ต้องใช้พลังงานมาก เราซ้อมหนัก 3-4 วัน และกินอาหารที่มีแป้งน้อย (นักกีฬาอาจทนไม่ได้ ต้องลองดูก่อน) แล้ว 3-4 วันก่อนแข่งจริง ซ้อมเบาๆ และกินอาหารที่มีแป้งมากๆ ร่างกายจะสามารถสร้าง glycogen ได้มากกว่าปกติ
และถ้าเราต้องแข่ง หรือเล่นกีฬาหนักเกือบทุกวัน หรือทุก 2 วัน หลังจากเราแข่งเสร็จทันทีภายใน 2 ชั่วโมง เราต้องกินแป้งมากๆ ในช่วง 2 ชม.แรกหลังการแข่งขันกีฬา หรือการซ้อมที่หนัก เพราะร่างกายจะสามารถสร้าง glycogen ได้ดีที่สุดในช่วง 2 ชม.แรกหลังการแข่งหรือซ้อมที่หนัก
และอย่าขาดน้ำ เกลือแร่ ต้องนอนให้พอ และใจต้องนิ่ง
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี