ในฉบับที่แล้วผมได้แจ้งแล้วว่าไขมันและแป้งเท่านั้นที่ เรานำมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย วันนี้จะขอคุยในรายละเอียดเพิ่มเติมครับ

ในการกินอาหารประจำวันผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้กินไขมันไม่เกิน 30% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวันและต้องกินไขมันอิ่มตัว (saturated fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวันและ trans fat (ไขมันที่เลวที่สุด) ไม่เกิน 1% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน ซึ่งก็หมายความว่าถ้าเรากินพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ (สำหรับผู้ใหญ่ที่มีการเคลื่อนไหว ออกกำลังกายพอประมาณ) เราควรกินไขมันทุกชนิดไม่เกิน 600 กิโลแคลอรี่ และควรกินไขมันอิ่มตัวไม่เกินวันละ 200 กิโลแคลอรี่ และไขมัน trans วันละไม่เกิน 20 กิโลแคลอรี่ ในอดีตไขมัน trans พบได้ทั่วไปในขนมเด็ก พิซซ่า คุกกี้ ฯลฯ แต่ปัจจุบันนี้ อย.ประเทศไทยประกาศไม่ให้มีไขมัน trans ในตลาดแล้ว

ไขมันอิ่มตัว หรือ saturated fat พบได้ในเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู แพะ แกะ ซึ่ง WHO ประกาศแล้วว่าถ้ากินเนื้อแดง เนื้อแปรรูปมากไปทำให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง และมะเร็งลำไส้ใหญ่ ฯลฯ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินโปรตีนตามที่ได้กล่าวไว้แล้วในตอนก่อน คือ 1 กรัมโปรตีนต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. จะต้องกินโปรตีน (ไม่ว่าจากแหล่งอะไร เนื้อ ถั่ว เต้าหู้ ไข่ ฯลฯ) 70 กรัม หรือเอาโปรตีนทั้งหมดไปใส่ไว้ในเนื้อจะเท่ากับเนื้อสัตว์ 300 กรัม ซึ่งเนื้อ 300 กรัม จะมีโปรตีนเพียง 70 กรัม และให้พลังงาน 280 กิโลแคลอรี่ ฉะนั้นจากพลังงานทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี่ที่ผู้ใหญ่จะกินต่อวัน 30% ของพลังงานทั้งหมดเป็นไขมัน คือ 600 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 70 กรัม เท่ากับ 280 กิโลแคลอรี่ ที่เหลือจาก 2,000 กิโลแคลอรี่จึงเป็นแป้ง เท่ากับ 2,000 – 600 – 280 หรือในแต่ละวันเราต้องกินแป้งประมาณ 1,120 กิโลแคลอรี่

แต่การกินแป้ง 1,120 กิโลแคลอรี่หรือ 280 กรัมของแป้ง (1 กรัมแป้งให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่) และถ้าไม่ใช้พลังงานนี้ แป้งจะถูกสะสมไว้ในร่างกายในรูปแบบของไขมัน และคนที่กินแป้งมาก จะมีความเสี่ยงมากต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง โรคอ้วน ฯลฯ ด้วยเหตุนี้เองความคิดทางการแพทย์จึงเปลี่ยนไปจากเดิมที่ให้กินไขมันน้อย (ที่ให้กินไขมันน้อยเพราะ 1 กรัมไขมันให้พลังงาน (9 กิโลแคลอรี่) มากกว่า 1 กรัมแป้ง หรือโปรตีน(4 กิโลแคลอรี่)) เพราะคนที่กินไขมันน้อยลงต่างก็ไปกินแป้งเพิ่ม และหรือเนื้อสัตว์เพิ่ม ทำให้เกิดโรคอ้วนระบาดขึ้น ปัจจุบันนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้กินแป้งน้อยที่สุด โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ไม่ค่อยใช้พลังงาน สรุปก็คือ กินแป้งเท่าที่จะใช้ คำแนะนำของแพทย์จึงเปลี่ยนไปให้กินแป้งน้อยลง กินโปรตีน ไขมันเท่าเดิม หรือมากกว่า

แต่ทั้งนี้ โปรตีน หรือไขมันที่กินมากขึ้นต้องเป็นโปรตีนที่ดี ไม่ใช่เนื้อแดง (ไม่ใช่เนื้อวัว หมู แพะ แกะ) เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก กุนเชียง แฮม เบคอน ฯลฯ) แต่ควรเป็นสัตว์ทะเล หรือปลาน้ำจืด ตามด้วยไก่ หรือไก่งวง (ที่ไม่มีหนัง ส่วนของไก่ที่มีไขมันน้อย คือ อกแต่คนเช่นผม ไม่ชอบอกไก่ เพราะมันแห้ง ไม่อร่อย ผมนิยมกินน่อง สะโพก แล้วใช้การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันเอา เพราะอย่างน้อยเหนื่อยมาทั้งวันทุกวัน ก็ขอมีความสุขบ้าง กินไก่ก็ดีกว่าเนื้ออยู่แล้ว ฉะนั้นจะกินน่องก็ไม่เสียหายอะไรมากนัก

ปัจจุบันนี้คนจึงกินแป้งน้อยลง เพิ่มไขมันและโปรตีน แต่ต้องเป็นไขมัน โปรตีนที่ดี เช่น กินไขมันจากปลาทะเล โดยเฉพาะแซลมอน (ที่มีวิตามินดีมากอีกด้วย) น้ำมันพืชโดยเฉพาะน้ำมันมะกอก อะโวคาโด้ ฯลฯ และกินโปรตีนที่ดี ซึ่งก็มาจากปลาทะเลได้เช่นกัน หรือสัตว์ต่างๆ ในทะเล คนเรามักนึกว่ากุ้ง ปู หอย โดยเฉพาะหอยนางรม จะมีไขมันมาก แต่ความจริงแล้ว มีคอเลสเตอรอลน้อย แต่มีไขมันประเภทดีมากกว่า ฉะนั้นควรกินสัตว์ทะเลมากกว่าเนื้อแดง และเนื้อแปรรูป แต่ต้องอย่าลืมว่าถึงแม้จะกินไขมันที่ดี แต่ถ้ากินมากกว่าใช้ก็จะเกิดการสะสมของไขมันในร่างกายอยู่ดี

ส่วนโปรตีนนั้นที่ดีก็อยู่ในสัตว์ทะเล และถั่ว เต้าหู้ ไข่ขาว โปรตีนที่ดีก็อยู่ในพืช ผักต่างๆ แต่ในการกินผักควรกินผักทุกชนิด ทุกสี

โอกาสหน้าจะกล่าวถึงการกินแป้ง ก่อน ระหว่าง หลัง การออกกำลังกายครับ

ขอเชิญท่านที่สนใจสมัครเป็นสมาชิกสมาคมกีฬาเวชศาสตร์ ประเภทสามัญ และวิสามัญ ได้ครับ และขอท่านที่เป็นสมาชิกอยู่แล้วกรุณาติดต่อสมาคมฯ เพื่อให้ข้อมูลที่ทันสมัย เพื่อการติดต่อที่สะดวกด้วยครับ ขอบคุณมาก

QR Code สมัครเป็นสมาชิกฯ ด้านล่างนี้ครับ