ขอพูดเกี่ยวกับอุณหภูมิของร่างกายก่อนนะครับ ปกติร่างกายมีอุณหภูมิระหว่าง 36.5-37.5 องศาเซลเซียส หรือ 97.7-99.5 องศาฟาเรนไฮต์ อุณหภูมิของร่างกายขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ช่วงเวลาของวัน การออกกำลังกาย สุขภาพ และวัดจากส่วนไหนของร่างกาย ระดับของการมีสติ เช่น เวลานอน อารมณ์ ฯลฯ

ปกติเราวัดอุณหภูมิได้จากหลายที่ เช่น จากปาก รักแร้ ทวาร หู ผิวหนัง ฯลฯ เดิมค่าปกติของอุณหภูมิมนุษย์อยู่ที่ 37 องศาเซลเซียส (98.6 องศาฟาเรนไฮต์) ซึ่งเป็นที่ยอมรับกันมาตั้งแต่ ค.ศ.1800 แต่การศึกษาล่าสุดให้ค่าอยู่ที่ 36.4 องศาเซลเซียส (97.5 องศาฟาเรนไฮต์) ผมเองในยามปกติอุณหภูมิจะอยู่ที่ 36.4-36.5 องศาเซลเซียส ถ้ามีอุณหภูมิที่ 37-37.2มักไม่สบายแล้ว ตัวรุมๆ รู้สึกว่าตัวเองมีไข้ เปิดแอร์ที่ 27 องศาเซลเซียสก็ยังหนาว ฉะนั้นแต่ละคนควรรู้อุณหภูมิปกติของตนเองไว้ทั้งในช่วงเช้า และบ่าย

ไม่มีใครมีอุณหภูมิเท่ากันตลอดเวลาในแต่ละวัน โดยมากอุณหภูมิจะต่ำสุด 2 ชม.ก่อนตื่น หรือในช่วง 04.00 น.และสูงสุดในตอนบ่าย เช่น 16.00-18.00 น. ค่าปกติอยู่ระหว่าง 36.8 องศา +- 0.5 องศา(98.2 +- 0.9 องศาฟาเรนไฮต์) หรือค่าปกติจะอยู่ระหว่าง 36.3-37.3 องศาเซลเซียส (97.3-99.1 องศาฟาเรนไฮต์)

ถ้าวัดอุณหภูมิทางปากจะต่ำกว่าถ้าวัดทางทวารหรือช่องคลอด แต่วัดทางปากจะสูงกว่าวัดจากผิวหนัง อุณหภูมิของคนแต่ละคนจะมีความแตกต่างระหว่างจุดต่ำสุด ถึงจุดสูงสุดในแต่ละวันถึง 0.5 องศาเซลเซียส (0.9 องศาฟาเรนไฮต์) ฉะนั้นในช่วงเช้าถ้าวัดได้มากกว่า 37.2 องศาเซลเซียส (99 องศาฟาเรนไฮต์) อาจจะถือว่าสูงไปแล้ว (เป็นไข้) แต่ถ้าช่วงบ่ายวัดได้เกิน 37.7 องศาเซลเซียส (99.9 องศาฟาเรนไฮต์) จึงจะถือว่าเป็นไข้

ในการออกกำลังกาย อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้น แต่ปกติร่างกายจะมีระบบการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายเป็นอย่างดี ด้วยการนำเลือดที่ร้อนไปสู่ผิวหนังที่จะมีการขยายหลอดเลือด เพื่อที่จะให้ร่างกายระบายความร้อนได้ง่าย ด้วยการผลิตเหงื่อออกมา การควบคุมอุณหภูมิของร่างกายประกอบด้วย

1) conduction เป็นการถ่ายเทความร้อนจากวัตถุที่มีอุณหภูมิสูงกว่าไปยังวัตถุที่มีอุณหภูมิต่ำกว่า โดยการสัมผัสกับผิวหนังโดยตรง สามารถใช้น้ำเป็นตัวกลางนำความร้อนที่ดี

2) convection เป็นการระบายความร้อนออกจากร่างกายโดยอาศัยความหมุนเวียนของอากาศที่อยู่ล้อมรอบเป็นตัวพา โดยความร้อนจากภายในร่างกายอาศัยเลือดเป็นตัวพามาระบายที่ผิวหนัง โดยถ่ายเทให้อากาศ

3) radiation เป็นการระบายความร้อนออกจากร่างกายในรูปแบบของคลื่นรังสี ที่แผ่ออกไปทุกทิศทุกทาง โดยไม่ต้องอาศัยตัวกลาง

4) evaporation เป็นการระบายความร้อนออกจากร่างกายที่ออกทางผิวหนัง เช่น เหงื่อและทางเดินหายใจโดยที่เราไม่รู้สึกตัว

ใน 4 วิธีนี้ การระเหยความร้อน (evaporation) โดยการขับเหงื่อ มีประสิทธิภาพสูงสุดในการระบายความร้อนออกจากร่างกาย แต่ในกรณีที่อุณหภูมิของอากาศใกล้เคียงกับอุณหภูมิของร่างกาย วิธีนี้จะมีประสิทธิภาพน้อยที่สุด

การออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่ร้อนจัดและหรือมีความชื้น (humidity) สูง ร่างกายอาจมีปัญหาในการระบายความร้อน ฉะนั้น ประชาชน นักกีฬาจะต้อง
เตรียมตัว ระวังการออกกำลังกายในช่วงหน้าร้อน โดยมีข้อแนะนำต่างๆ ดังต่อไปนี้

1) เลือกช่วงเวลาการออกกำลังกาย อากาศช่วงเช้าจะเย็นที่สุด เย็นกว่าตอนก่อนพระอาทิตย์ตก หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช่วง 10.00 – 15.00 น. ดูอุณหภูมิและความชื้นของอากาศด้วย

2) อาบน้ำเย็นก่อนออกกำลังกาย

3) ใส่เสื้อผ้าให้เหมาะ เช่น เสื้อสีขาว บาง ซับเหงื่อให้เหงื่อระเหยได้ดี แขนสั้น ขาสั้น สวมหมวกป้องกันแดดโดนศีรษะ แว่นตากันแดด

4) กินน้ำก่อนการออกกำลังกายที่หนัก และนาน ถ้าออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาที ดื่มน้ำเปล่าก็พอ แต่ถ้าออกกำลังกายเกิน 60 นาทีควรดื่ม sports drink ที่มีน้ำตาลไม่เกิน 8% ที่มีเกลือแร่ ดูสี ปริมาณปัสสาวะ ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย ถ้าขาด 1 กก. แสดงว่าขาดนำ้ 1.5 กก.

5) ทาครีมป้องกันแสงแดด เพราะถ้าผิวหนังไหม้ จะระเหยเหงื่อไม่ได้

6) หรือเลือกออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ

7) ออกกำลังกายในบ้านที่มีเครื่องทำความเย็น หรือเดินในห้างร้านที่เย็น

8) รู้จักตนเองว่าแข็งแรงแค่ไหน ออกกำลังกายน้อยลง วางแผนผู้สูงอายุ เด็ก หญิงตั้งครรภ์ คนที่มีโรคประจำตัว จะมีความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายในอากาศที่ร้อนมากกว่าผู้อื่น

9) ดูแลสุขภาพให้ดีตลอด

10) ค่อยๆ ปรับตัวเองให้ชินกับอากาศที่ร้อน เช่น ถ้ากลับมาจากการไปอยู่เมืองนอกนานๆ

11) ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ อะไรที่มีกาเฟอีน จะทำให้ขาดน้ำเร็วขึ้น

12) ไม่ควรกินอาหารมาก่อนออกกำลังกาย ถ้ากินหนักมาก่อนรอ 3 ชม. กินเบาๆ ออกได้ใน 1 ชม.

13) รู้จักอาการ และอาการแสดงของโรคที่เกิดจากความร้อน เช่น ตะคริว heat exhaustion (เพลียแดด) heatstroke (โรคลมแดด)

การออกกำลังกายในอากาศที่ร้อน ที่สำคัญที่สุดคือต้องดื่มน้ำประมาณ 1 ลิตรต่อชั่วโมงหรือมากกว่า ถ้าจะออกกำลังกายเกิน 60 นาที ควรเป็น sports drink