สวัสดีท่านผู้อ่านที่น่ารักทุกท่านค่ะ วันนี้ขออนุญาตยืมคำขวัญวันเด็กของท่านผู้ว่าราชการกรุงเทพมหานครคุณชัชชาติ สิทธิพันธุ์ มาเป็นหัวข้อเรื่องสักหน่อย เนื่องด้วยเห็นว่าแนวคิดของท่านตรงกับหัวข้อที่จะเขียนในวันนี้ โดยท่านได้ขยายความคำขวัญของท่านไว้ว่า “สิ่งที่สำคัญสำหรับชีวิตที่มีความสุขในอนาคต คือ การสร้างนิสัยที่ดีตั้งแต่ตอนนี้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ในชีวิต ทำอย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัย จะเปลี่ยนชีวิตในอนาคต ชีวิตเราออกแบบได้ เพื่อเป้าหมายของเราทุกคน” คำขวัญนี้ช่างเหมาะกับช่วงเวลานี้ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่หลายๆ คนมักใช้ในการตั้งเป้าหมายใหม่..เพื่อที่จะได้เป็นคนใหม่ที่ดีขึ้น ผลจากการสำรวจพบว่า เป้าหมายที่ถูกตั้งเยอะที่สุดในช่วงปีใหม่ คือ การลดน้ำหนัก การจัดระเบียบชีวิต การมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่ท่านผู้อ่านทราบหรือไม่ว่า จากผลการวิจัยพบว่า กว่าร้อยละ 80 ของคนที่ตั้งเป้าหมายปีใหม่มักล้มเหลวภายในสัปดาห์ที่ 2 ของเดือนกุมภาพันธ์ หรือ 6 สัปดาห์หลังจากการตั้งเป้าหมายและกว่าร้อยละ 40 จะค่อยๆ ล้มเหลวไปภายในเดือนเมษายน และมีเพียงร้อยละ 9 เท่านั้นที่ประสบความสำเร็จกับเป้าหมายที่ตั้งเอาไว้ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? และทำอย่างไร..เราจึงจะไม่เป็นเช่นนั้น?
เป้าหมายที่มีแนวโน้มจะล้มเหลวได้ง่าย คือ เป้าหมายที่มุ่งเน้น “ผลลัพธ์” เป็นหลัก ไม่คำนึงถึง “ความเป็นจริง” และไม่มี “การวางแผน” ที่ชัดเจน เช่น การลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน โดยสิ่งที่คนส่วนใหญ่เลือกที่จะทำเป็นอันดับแรกหลังจากตั้งเป้าหมาย คือ การไปสมัครสมาชิกฟิตเนส ซื้อชุดออกกำลังกายและรองเท้าใหม่ เมื่อได้เสียเงินแล้วก็รู้สึกสบายใจ ระดับความสำเร็จ คือ 4/10 ทั้งๆ ที่ยังไม่ได้เริ่มไปฟิตเนสด้วยซ้ำ หรือบางคนเลือกที่จะซื้อคอร์สลดน้ำหนักที่โฆษณาว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ (สนนราคาประมาณครึ่งแสน) ที่เมื่อกิน = ไม่ได้กิน = กิน กล่าวคือ กินอาหารเสริมแทนมื้ออาหารปกติ 1-2 มื้อ เพื่อควบคุมแคลอรีหรือพลังงานขาเข้า และเมื่อควบคุมพลังงานได้แล้ว ก็ต้องไปซื้อวิตามินตัวอื่นๆ กินเพิ่มด้วย เพราะอาจจะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบางตัวเนื่องจากกินอาหารไม่หลากหลาย ในกรณีนี้เช่นกัน เมื่อได้เสียเงินแล้ว ก็รู้สึกสบายใจ (เสียเงินจำนวนมาก เพื่อที่จะไม่ได้กินอะไรเลย) ระดับความสำเร็จในใจเพิ่มขึ้นเป็น 8/10 ซึ่งเมื่อมาดูความเป็นจริงแล้ว เราอาจจะมีเวลาไปฟิตเนสได้สัก 5-6 ครั้ง หรือ เราอาจจะกินอาหารเสริมแทนมื้ออาหารได้สักพัก ซึ่งไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายแน่นอน (เราใช้เวลาสะสมไขมันเป็น 10 ปี เวลาจะเอาออกใช้เวลาแค่ 3 เดือนเองเหรอ) แต่ถ้าหากลดได้จริง เราจะสามารถรักษาระดับน้ำหนักตัวนั้นไว้ได้หรือไม่ หรือเราจะต้องหาเงินมาเพื่อซื้ออาหารเม็ด อาหารผง เหล่านี้มากินตลอดชีวิต
มันจะดีกว่าไหม หากเราตั้งเป้าหมายโดยให้ความสำคัญกับ “กลไก หรือ กระบวนการ” ที่จะนำไปสู่ผลลัพธ์นั้นบนความเชื่อพื้นฐานที่ว่า “กระบวนการที่ดี จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดี” ถ้าเปรียบเทียบคงคล้ายกับว่า หากเราเป็นนักกีฬาบาสเกตบอล ซึ่งมีเป้าหมายที่จะชนะรายการแชมเปี้ยนชิพสักรายการหนึ่ง แล้วเราเอาแต่จ้องมองแผ่นป้ายบอกคะแนนแล้วหวังว่าคะแนนจะเพิ่มขึ้น โดยที่ไม่ทำอะไรมันคงยากอยู่ (ยกเว้นเราจะมีเครือขายสายมู-หลวงพี่สแลมดังก์ก็อาจจะเป็นการเพิ่มโอกาสได้นิดหน่อย) ทางเดียวที่เราจะชนะคู่แข่งได้ คือ เราจะต้องมีแผนการฝึกซ้อมที่ดี และเราจะต้องมีกระบวนการที่ดีที่ทำให้นักกีฬาของเราพัฒนาขึ้นในทุกๆวัน ฉันใดก็ฉันนั้น หากเราต้องการลดน้ำหนัก กลไกหรือกระบวนการที่สำคัญมี 3 ประการ คือ 1) เน้น “การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม” หรือ “การทำให้เป็นนิสัย” 2) พฤติกรรมที่เราเลือกจะปรับ “ต้องไม่ยากจนเกินไป” 3) เราจะต้องมี “การวางแผนที่ดี” ดังคำกล่าวที่ว่า “ไม่มีใครวางแผนที่จะล้มเหลว…แต่ชีวิตที่ล้มเหลวเพราะไม่ได้วางแผน”
หากอ้างอิงตามหลักการแล้ว การลดน้ำหนักที่มีคุณภาพ คือ น้ำหนักส่วนใหญ่ที่ลดลงจะต้องเป็นน้ำหนักของไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ วิธีที่ทำได้ง่ายและยั่งยืนที่สุด คือ การออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร (จริงๆ แล้วหลายคนอาจจะเถียงว่ามีวิธีที่ทำได้ง่ายกว่านี้ แต่ถ้าวิธีนั้นไม่ยั่งยืน เราก็ไม่ควรทำใช่ไหมคะ เราคงไม่อยากเริ่มต้นใหม่ในร่างเดิมไปทุกปี) ดังนั้น เราจึงควรแตกกระบวนการออกเป็น 2 ส่วนใหญ่ๆ คือ
1) การเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายหรือการออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นจากสิ่งที่ทำได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวันก่อน เช่น จอดรถไว้ไกลกว่าเดิม เพิ่มระยะทางในการเดินไปที่ทำงาน/ห้างสรรพสินค้า/สถานที่ต่างๆ การใช้บันไดแทนลิฟต์ การทำงานบ้าน/ทำสวน/ทำครัวด้วยตนเอง หรือ หากใครสามารถออกกำลังกายได้ อาจจะเริ่มจากการออกกำลังกายสัก 30 นาทีก่อนในช่วงแรก ซึ่งไม่จำเป็นจะต้องไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสเสมอไปและไม่จำเป็นต้องออกทุกวัน พยายามตั้งเป้าหมายให้ง่ายต่อการทำได้ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น เช่น เริ่มจากการเดินถนนในหมู่บ้าน 30 นาที 3 วัน/สัปดาห์ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 45 นาที หรือ 60 นาที และเพิ่มความหนัก (เดินเร็ว หรือ วิ่งเหยาะๆ) วิธีนี้จะช่วยทำให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวไปได้เรื่อยๆจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และจะทำให้เราไม่ยอมแพ้ไปเสียก่อนที่จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย หากมีเหตุการณ์ที่จะทำให้เราไม่ได้ออกกำลังกาย เช่น มีประชุมเย็นกลับบ้านดึก หรือต้องไปต่างจังหวัด เราก็ควรต้องวางแผนเพื่อรับมือกับสิ่งนั้น เช่น เปลี่ยนวัน/ เปลี่ยนเวลา/ เปลี่ยนสถานที่ออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ตามเป้าหมายเดิม ซึ่งพอเราคุ้นเคยกับการต้องออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว สุดท้ายมันจะกลายเป็น “ส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน” ของเรา ไม่ต่างจากการล้างหน้า หรือแปรงฟันหลังตื่นนอน
2) การควบคุมอาหาร อาจเริ่มต้นจากการสำรวจสิ่งที่เรากินอยู่เป็นประจำในทุกๆ วันว่ามีอะไรบ้าง แล้วลองพิจารณาดูว่ามีอะไรที่สามารถปรับเปลี่ยนได้บ้าง ซึ่งปัญหาของแต่ละคนอาจจะแตกต่างกันไป เช่น บางคนกินปริมาณเยอะ บางคนกินพลังงานเยอะ บางคนหิวบ่อย เครียด อยากตามหาความสุขในชีวิต (บางคนสายหวาน : ชอบกินขนม ชานม เบเกอรี่; สายชาบู/หมูกระทะ/ปิ้งย่าง : ชอบกินเนื้อลายหินอ่อน; สายมัน : ชอบกินสามชั้น หมูกรอบอาหารทอด; สายปาร์ตี้ : ชอบดื่มด่ำแอลกอฮอล์และบรรยากาศ) แล้วจึงเริ่มจากการลดสิ่งที่เป็นปัญหาลงทีละน้อยเช่น ลดความถี่ในการกิน (จากที่กินทุกวัน ลดเหลือ 3 วันและ 1 วัน/สัปดาห์ ตามลำดับ) ค่อยๆ เพิ่มสิ่งที่เป็นประโยชน์ให้มากขึ้น เช่น เพิ่มการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มผัก เพิ่มเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพิ่มไขมันดี สิ่งเหล่านี้เราค่อยๆ ปรับเปลี่ยนได้หากมีความรู้ที่มากพอ เพื่อลดพลังงานในมื้ออาหารลง แต่ยังทำให้เราได้กินในสิ่งที่เราชอบและได้สารอาหารครบถ้วน เช่น ปกติเคยสั่งเป็นข้าวคลุกกระเพราหมูสับ + ไข่ดาว เปลี่ยนเป็น ข้าวราดกะเพราไก่ + ไข่ต้ม,ผัดซี่อิ๊วเส้นใหญ่ เปลี่ยนเป็น ผัดซี่อิ๊วหมี่ขาว ไม่มัน เพิ่มคะน้า, ข้าวไข่เจียว + หมูยอทอด เปลี่ยนเป็น ข้าวราดผัดผัก (ไม่เอาน้ำราด) ไข่ต้ม, ส้มตำปูปลาร้า เปลี่ยนเป็น ส้มตำไทย ไก่ย่าง (อกไก่ ลอกหนัง), สั่งกาแฟหวานน้อยหรือแก้วเล็ก หรือ หากแฟนชวนไปกินของหวาน ก็อาจจะสั่งมาเพียงชิ้นเดียวกินด้วยกันคู่กับเครื่องดื่มร้อนพลังงานน้อย (พลังงานลดลงแต่ความหวานเท่าเดิม เพิ่มเติมคือความใส่ใจ) จะเห็นได้ว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแบบนี้น่าจะทำได้ง่ายกว่าการเลือกกินอาหารคลีนตามกระแสนิยมที่อาจให้ผลดีในช่วงแรก แต่เมื่อเรากินไปสักพักจะพบว่ามันไม่อร่อยและเลิกกินไปในที่สุด หรือ กินอาหารตามโปรแกรมลดน้ำหนักทั่วไป ที่กินได้แค่กาแฟดำ ผักลวก อกไก่ ไข่ต้ม และส้ม วนไปวนมา ซึ่งจะทำให้เราเบื่อและเลิกกินไปในที่สุดเช่นกัน
ดังนั้น การจะบรรลุเป้าหมายได้ เราต้องให้ความสำคัญกับกระบวนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ที่ทำได้ไม่ยาก และต้องมีแผนที่ชัดเจน ทำจนกลายเป็นนิสัย ปีใหม่นี้ ปอวางแผนว่าจะเปลี่ยนนิสัยเดิม..เริ่มนิสัยใหม่..ด้วยการชวนใครสักคนไปวิ่งด้วยกัน...ให้หัวใจเราเต้นไปพร้อมๆ กัน และหมั่นกินอาหารช่วยบำรุงหัวใจ...ให้หัวใจของเราแข็งแรงไปด้วยกัน ท่านผู้อ่านวางแผนบ้างหรือยังคะ?
ผศ.ดร.ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค
ผู้ช่วยคณบดีฝ่ายวิชาการ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา
ม.เกษตรศาสตร์ วิทยาเขตกำแพงแสน
นักโภชนาการการกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี