อาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพมากมาย ทั้งซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งให้พลังงานเพื่อจะได้มีกำลังเผชิญกับเรื่องราวต่างๆ ในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งผู้หญิงสมัยนี้มีภาระหน้าที่ต่างๆ มากมายทั้งในและนอกบ้าน ชีวิตจึงมักคร่ำเคร่งอยู่กับการทำงาน จนรับประทานอาหารก็เพียงแค่ให้อิ่มท้อง ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย พักผ่อน
ไม่เพียงพอ นอนดึก ตื่นเช้า ฯลฯ จึงไม่น่าแปลกใจว่าทำไมหลายคนจึงมักเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ ผิวพรรณดูแห้งกราน ไม่สดใส เดี๋ยวเป็นโน่นเดี๋ยวเป็นนี่โดยไม่ทราบสาเหตุ ฯลฯ
หากปล่อยให้สุขภาพย่ำแย่ไปกว่านี้คงไม่ดีแน่ ดังนั้นจึงควรรีบปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตตัวเองเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี มีข้อมูลจากผศ.ดร.ชนิดา ปโชติการ นายกสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย แนะนำว่าให้เริ่มต้นด้วยการสร้างบริโภคนิสัยที่ดีไม่ตามใจปาก รู้จักเลือกสรรอาหารที่ดีมีประโยชน์ให้หลากหลายครบหมวดหมู่ เพราะอาหารแต่ละชนิดจะให้สารอาหารที่แตกต่างกัน และไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ให้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ โดยปกติผู้หญิงมีความต้องการด้านโภชนาการแตกต่างจากผู้ชาย เช่น ความต้องการแคลอรีจะน้อยกว่า เนื่องจากผู้หญิงมีรูปร่างเล็กและกล้ามเนื้อน้อยกว่านั่นเอง แต่ขณะเดียวกันมีสารอาหารบางชนิดที่ผู้หญิงต้องการมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากระบบฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา เช่น การมีรอบเดือน การตั้งครรภ์ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร เช่น โรคโลหิตจาง และโรคกระดูกพรุน เป็นต้น ดังนั้นผู้หญิงจึงควรพิถีพิถันในการเลือกกินอาหารในแต่ละมื้อ ควรเลือกอาหารที่ให้สารอาหารบางชนิดที่ผู้หญิงมีแนวโน้มขาดหรือได้รับไม่เพียงพอ
ส่วนวิตามินและแร่ธาตุหลักๆ ในอาหารที่ดีต่อคุณผู้หญิง มีดังนี้
ธาตุเหล็ก เป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อชีวิตซึ่งร่างกายขาดไม่ได้ เพราะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง จึงช่วยป้องกันโรคเลือดจางได้อีกด้วย ผู้หญิงก็มักจะขาดธาตุเหล็กมากกว่าชาย เพราะผู้หญิงมีโอกาสเสียเลือดได้หลายทาง เช่น ในวันที่มีประจำเดือน หลังคลอดบุตร และผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ ดังนั้นผู้หญิงอย่างเราๆจึงต้องหันมาบำรุงเลือดด้วยการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง และผักใบสีเขียว ฯลฯ โดยนำอาหารเหล่านั้นมาเป็นส่วนประกอบในเมนูอาหารประจำวันกันและควรกินควบคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่น ส้ม ฝรั่ง มะละกอ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
แคลเซียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญในการสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน จำเป็นต่อการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท เราจึงจำเป็นจะต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะผู้หญิงตั้งแต่วัย 35 ปีขึ้นไป ร่างกายจะสะสมแคลเซียมในกระดูกได้น้อยกว่าที่สลายออกไป ประกอบกับการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง ทำให้อัตราการสลายแคลเซียมออกจากเนื้อกระดูกเพิ่มขึ้น ผู้หญิงที่อยู่ในวัยนี้กระดูกจึงเปราะ แตกหักได้ง่าย และเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย หรือหากอยู่ในช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตรถ้าได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ จะทำให้ฟันจะผุ ปวดกล้ามเนื้อและรู้สึกปวดไขข้อต่างๆ ได้ ฉะนั้นการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมจึงจำเป็นสำหรับผู้หญิงทุกคน สำหรับอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม โยเกิร์ตชีส กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย งาดำ ผักใบเขียวต่างๆ รวมถึงการได้รับวิตามินดีเพื่อการดูดซึมแคลเซียมด้วย
วิตามินดี ด้วยปัจจุบันคนเมืองหรือคนวัยทำงาน มักจะนั่งทำงานในที่ร่มและมักจะหลีกเลี่ยงแสงแดด เนื่องจากกลัวผิวคล้ำ มีรอยด่างดำดังนั้นเมื่อออกแดดจึงมักกางร่ม ใส่หมวก ใส่เสื้อผ้าปิดมิดชิด รวมทั้งใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SPF สูง ทำให้ร่างกายอาจได้รับแสงแดดเพื่อสังเคราะห์เป็นวิตามินดีไม่เพียงพอ ผู้หญิงจึงขาดวิตามินดีได้มากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน ทั้งๆ ที่วิตามินดีมีความสำคัญต่อกระดูกและฟัน เพราะช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก และมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ ปอด สมอง หัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน รู้อย่างนี้แล้วเราควรออกไปรับแสงแดดอ่อนๆในตอนเช้าๆ รวมทั้งการบริโภคนมสด ไข่ เป็นต้น
วิตามินบี เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายและสมองของเราต้องการและขาดไม่ได้คือ วิตามินบีซึ่งมีด้วยกันทั้งหมด 8 ชนิด คือ บี 1 (ไทอะมีน)บี 2 (ไรโบเฟลวิน) บี 3 (ไนอะซิน) บี 6 (พริดอกซิน)วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) วิตามินบี 6(ไพริด็อกซิน) วิตามินบี 7 (ไบโอติน) วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) บี 12 (โคบาลามิน) แต่ละชนิดต่างก็มีหน้าที่และความสำคัญแตกต่างกันไปซึ่งต้องทำงานร่วมกัน ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี เช่น นม เนยแข็ง ไข่ข้าวซ้อมมือ ถั่วต่างๆ ผักและผลไม้ ซึ่งจะได้ช่วยบำรุงร่างกายและสมองที่อ่อนหล้า ให้ฟิตและเต็มเปี่ยมไปด้วยพลัง ในการทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
วิตามินซี จะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรคหวัดแล้ว ยังช่วยเรื่องของความสวยความงามที่ผู้หญิงอย่างเราไม่ควรพลาด เพราะวิตามินซีมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยให้ผิวพรรณสวย สดใส ลดเลือนจุดด่างดำ รอยสิว และช่วยปกป้องและฟื้นฟูผิวจากแสงแดด นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการสร้างคอลลาเจนในชั้นผิว ช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้าและทำให้ผิวเต่งตึงอีกด้วยรู้อย่างนี้แล้วก็อย่าลืมหาผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีอย่าง พริกหวาน มะเขือเทศ ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ ผักใบเขียว สตรอเบอร์รี่ส้ม ฝรั่ง มะละกอ มากินป็นประจำ
จะเห็นว่าไม่ยากเลยที่คุณผู้หญิงจะเริ่มต้นดูแลแต่เนิ่นๆ ด้วยการกินให้หลากหลาย ให้ครบมื้อ ครบหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใส เพียงเท่านี้ คุณก็จะมีความสุข สุขภาพดี สวยสดใสได้ทุกๆ วันไม่ว่าจะอยู่ในวัยใดก็ตาม
ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์
ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี