วันที่ 28 พฤษภาคม 2569 นพ.วีระพันธ์ สุวรรณนามัย สมาชิกวุฒิสภา (สว.) และ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ป้องกันแขนงเวชศาสตร์วิถีชีวิต และประสาทศัลยแพทย์ ได้โพสต์ข้อความระบุว่า   ความดันโลหิตสูงมีฉายาที่ฟังดูน่ากลัวมากครับ เรียกว่า "นักฆ่าเงียบ" (Silent Killer) และมันได้ฉายานั้นมาอย่างสมเหตุสมผล เพราะคนที่ความดันสูงส่วนใหญ่ไม่รู้สึกอะไรเลย ไม่ปวดหัว ไม่เวียนหัว ไม่มีสัญญาณเตือน จนกว่าจะเกิดเหตุการณ์ที่แก้ไม่ได้ขึ้นมา

บทที่ 22 (จากหนังสือ ก่อนจะป่วย คัมภีร์เวชศาสตร์วิถีชีวิตเพื่อสุขภาพยั่งยืน)

ภาค 8: การประยุกต์ใช้กับโรคเฉพาะ

ความดันโลหิตสูง — ลดยาได้ด้วยวิถีชีวิต

มีคนไข้ผู้หญิงอายุ 54 ปีมาพบผมพร้อมถุงยาที่มียาจำนวนมาก

เธอทานยาลดความดันสามชนิด มาหลายปีแล้ว ความดันก็ยังสูงอยู่ดี บางวัน 160/100 บางวัน 150/95 แพทย์หลายคนบอกว่าต้องเพิ่มยา เธอรู้สึกท้อแท้และเริ่มคิดว่าชีวิตนี้คงต้องกินยาไปเรื่อย ๆ ผมถามเธอว่า "ทานอะไรบ้างครับในแต่ละวัน?" เธอนิ่งไปสักครู่แล้วตอบว่า "ก็กินปกติครับ ข้าวมันไก่บ้าง บะหมี่บ้าง น้ำอัดลมบ้าง ไม่ได้กินเยอะนะคะ" แล้วก็เงียบไปอีกพักก่อนจะพูดต่อว่า "แต่ก็ชอบของเค็มนิดหน่อยนะคะ" "นิดหน่อย" ในความหมายของเธอคือน้ำปลาพริก ซีอิ๊วดำ และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเกือบทุกวัน ผมบอกเธอว่าความดันของเธอไม่ได้ดื้อยาครับ มันแค่ยังไม่ได้รับความช่วยเหลือรักษาที่ถูกต้อง

ความดันโลหิตสูง — โรคที่ไม่มีอาการแต่ฆ่าคนได้

ความดันโลหิตสูงมีฉายาที่ฟังดูน่ากลัวมากครับ เรียกว่า "นักฆ่าเงียบ" (Silent Killer) และมันได้ฉายานั้นมาอย่างสมเหตุสมผล เพราะคนที่ความดันสูงส่วนใหญ่ไม่รู้สึกอะไรเลย ไม่ปวดหัว ไม่เวียนหัว ไม่มีสัญญาณเตือน จนกว่าจะเกิดเหตุการณ์ที่แก้ไม่ได้ขึ้นมา ในประเทศไทย มีผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 15 ปีขึ้นไปที่มีความดันโลหิตสูงประมาณ 24% หรือราว 13 ล้านคน และในจำนวนนั้นอีกราวครึ่งหนึ่งยังไม่รู้ตัวว่าเป็นโรค¹ ความดันโลหิตปกติอยู่ที่ต่ำกว่า 120/80 mmHg ตัวบน (Systolic) คือแรงดันเลือดตอนหัวใจบีบตัว ตัวล่าง (Diastolic) คือตอนหัวใจคลายตัว ความดันสูงจำง่ายๆ คือ 140/90 mmHg ขึ้นไปอย่าง สม่ำเสมอ และ Hypertension Stage 2 คือ 160/100 mmHg ขึ้นไป ซึ่งต้องการการรักษาเร่งด่วน ความดันสูงทำอะไรกับร่างกายทีละนิด

ลองนึกภาพท่อน้ำในบ้านครับ ถ้าแรงดันน้ำสูงเกินไปตลอดเวลา ในที่สุดท่อก็จะรั่ว แตก หรือข้อต่อหลุด หลอดเลือดในร่างกายทำงานคล้ายกันมาก ความดันโลหิตที่สูงอยู่เรื้อรังทำให้ผนังหลอดเลือดหนาตัวและแข็งขึ้น เรียกว่า Arteriosclerosis (ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง) กระตุ้นการสะสมคราบไข มันในผนังหลอดเลือด ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นตลอดเวลาจนโตผิดปกติและในที่สุดล้มเหลว ทำให้ไตเสียหายทีละน้อยจนทำงานบกพร่อง และทำให้เส้นเลือดในสมองอ่อนแอลงจนเสี่ยง ต่อทั้งเกิดโรคหลอดเลือดสมองแตก และหลอดเลือดสมองอุดตัน ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นเงียบ ๆ โดยที่คุณอาจไม่รู้สึกอาการใด ๆ เลยเป็นเวลาหลายปี

SPRINT Trial — งานวิจัยที่เปลี่ยนเป้าหมายการรักษา ในปี 2015 งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ชื่อว่า SPRINT Trial ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ครับ และมันเขย่าวงการแพทย์มากพอที่คณะกรรมการตัดสินใจยุติการทดลองก่อนกำหนด  เพราะผลดีชัดเจนมากจนไม่มีเหตุผลที่จะรอต่อการศึกษานี้เปรียบเทียบผู้ป่วยสองกลุ่ม กลุ่มแรกควบคุมความดันให้อยู่ที่ต่ำกว่า 140/90 ซึ่งเป็นเป้าหมายมาตรฐานเดิม กลุ่มที่สองควบคุมให้อยู่ที่ต่ำกว่า 120/80 ซึ่งเข้มงวดกว่า ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ควบคุมเข้มงวดกว่ามีอัตราโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า 25% และอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่า 27%² นั่นเป็นเหตุผลที่แนวทางปัจจุบันของ American Heart Association ปรับเป้าหมายลงมาเป็นต่ำกว่า 130/80 สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจสูง วิถีชีวิตเปลี่ยนความดันได้มากแค่ไหน — ตัวเลขจริง ก่อนพูดถึงวิธีปฏิบัติ ขอให้เห็นภาพก่อนครับว่าการเปลี่ยนวิถีชีวิตแต่ละอย่างลดความดันได้มากแค่ไหน เพราะหลายคนคิดว่ายาเท่านั้นที่ทำได้

การลดน้ำหนัก 5-10 กิโลกรัม ลดความดันตัวบนได้ 5-20 mmHg³ ซึ่งเทียบได้กับยาลดความดันชนิดอ่อนหนึ่งชนิด

การลดโซเดียม ลดความดันตัวบนได้ 5-6 mmHg³ ในคนที่ไวต่อเกลือ ซึ่งคนเอเชียมีแนวโน้มที่จะไวต่อเกลือมากกว่า

การออกกำลังกาย Aerobic สม่ำเสมอ ลดความดันตัวบนได้ 4-9 mmHg³

การลดแอลกอฮอล์ ลดความดันตัวบนได้ 2-4 mmHg³

ถ้าทำสี่อย่างนี้พร้อมกันจริง ๆ ผลรวมอาจลดความดันได้ 15-30 mmHg ซึ่งในบางคนนั้นเพียงพอที่จะลดยาลงได้หรือแม้แต่หยุดยาได้ภายใต้การดูแลของแพทย์

เกลือโซเดียม — ตัวการที่ซ่อนอยู่ในอาหารไทย

ผมพูดเรื่องนี้ได้อย่างตรงไปตรงมาครับ เพราะอาหารไทยอร่อยมาก แต่มีโซเดียมสูงมากเช่นกัน

WHO แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณหนึ่งช้อนชาของเกลือ แต่คนไทยส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมประมาณ 3,500-4,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือมากกว่าสองเท่าของที่แนะนำ

ปัญหาของโซเดียมในอาหารไทยคือมันซ่อนอยู่ในที่ที่ไม่คาดคิดครับ น้ำปลาหนึ่งช้อนโต๊ะมีโซเดียมประมาณ 1,400 มิลลิกรัม เกือบ 70% ของที่ควรได้รับทั้งวันในหนึ่งช้อนเดียว ซีอิ๊วดำหนึ่งช้อน

โต๊ะมีโซเดียมประมาณ 800 มิลลิกรัม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหนึ่งซองมีโซเดียมมากกว่า 1,500 มิลลิกรัม

ไม่ได้บอกให้เลิกกินอาหารไทยครับ แต่บอกให้รู้ว่าอะไรอยู่ในจานของเราบ้าง

DASH Diet — อาหารที่ออกแบบมาลดความดันโดยเฉพาะ

ในปี 1997 มีงานวิจัยตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ที่แนะนำรูปแบบการกินที่เรียกว่า DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension — รูปแบบการกินที่ออกแบบมา

เพื่อลดความดันโลหิตโดยเฉพาะ) ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าลดความดันได้อย่างมีนัยสำคัญในเวลาเพียงสองสัปดาห์⁴

หลักการของ DASH ไม่ซับซ้อนครับ กินผักและผลไม้ให้มาก เน้นธัญพืชไม่ขัดสี กินโปรตีนจากปลา ไข่ และถั่ว จำกัดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป จำกัดโซเดียมและน้ำตาล และกินนมไขมันต่ำพอสมควร

สำหรับคนไทย แปลง่าย ๆ ว่า แกงจืดผักโขมเต้าหู้ ยำถั่วพู ต้มยำปลา ผัดผักรวมไข่ ล้วนเป็นอาหารที่สอดคล้องกับ DASH เป็นอย่างดี แค่ขอให้ลดน้ำปลาลงสักนิด

โพแทสเซียม — ตัวช่วยลดความดันที่อยู่ในผัก

หลายคนรู้ว่าโซเดียมเพิ่มความดัน แต่น้อยคนรู้ว่า โพแทสเซียม (Potassium) ทำงานตรงกันข้ามครับ

โพแทสเซียมช่วยให้ไตขับโซเดียมออกจากร่างกายได้มากขึ้น และช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว Meta-analysis ที่รวบรวมงานวิจัย 33 ชิ้นพบว่าการได้รับโพแทสเซียมมากขึ้นลดความดันตัว

บนได้เฉลี่ย 3.5 mmHg และตัวล่าง 2.0 mmHg⁵

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงและหาง่ายในไทยได้แก่ กล้วย มะละกอ มะเขือเทศ ผักใบเขียวทุกชนิด ถั่ว และมันเทศ ซึ่งล้วนเป็นอาหารราคาไม่แพงและหาได้ง่ายตามตลาดสดทุกที่

กล่องความรู้: วัดความดันที่บ้าน — ทำให้ถูกต้อง

การวัดความดันที่บ้านให้ข้อมูลที่มีค่ามากกว่าการวัดที่คลินิกครับ เพราะหลายคนมีภาวะที่เรียกว่า White Coat Hypertension (ความดันสูงจากความตื่นเต้นเมื่ออยู่ต่อหน้าแพทย์) ซึ่งทำให้ค่าที่วัด

ได้ที่คลินิกสูงกว่าความเป็นจริง

วิธีวัดให้ถูกต้อง นั่งพักอย่างน้อย 5 นาทีก่อนวัด ไม่ออกกำลังกาย ดื่มกาแฟ หรือสูบบุหรี่ในครึ่งชั่วโมงที่ผ่านมา วางแขนบนโต๊ะในระดับหัวใจ ไม่ไขว้ขา ไม่พูดคุยขณะวัด วัดสองครั้งห่างกัน 1-2

นาที แล้วใช้ค่าเฉลี่ย และวัดตอนเช้าก่อนทานยาและตอนเย็นก่อนนอน

ค่าที่ดีที่สุดคือต่ำกว่า 130/80 mmHg เมื่อวัดที่บ้านอย่างถูกวิธี

การออกกำลังกาย — ยาลดความดันที่ไม่มีใบสั่ง

ในบทที่ 11 เราพูดถึงเรื่องนี้ไปแล้วในเชิง Exercise Prescription ครับ แต่ขอสรุปสั้น ๆ ว่าสำหรับความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะ Aerobic Exercise ความเข้มข้นปานกลาง เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่น

จักรยาน สัปดาห์ละ 150 นาที ลดความดันได้ประมาณ 5-8 mmHg ตัวบน และ 3-5 mmHg ตัวล่าง⁶

ข้อสำคัญที่ต้องระวังคือหลีกเลี่ยงท่าที่ต้องเกร็งค้างและกลั้นหายใจนาน เพราะทำให้ความดันพุ่งชั่วคราว และถ้าความดันตัวบนสูงกว่า 180 mmHg ควรงดออกกำลังกายหนักและปรึกษาแพทย์ก่อน

ความเครียดกับความดัน — ความสัมพันธ์ที่มักถูกมองข้าม

ในบทที่ 15 เราพูดถึง Cortisol ครับ และผลของ Cortisol ต่อหัวใจและหลอดเลือด

ความเครียดเรื้อรังทำให้ความดันสูงขึ้นผ่านสองกลไกหลัก คือการกระตุ้นระบบประสาท Sympathetic โดยตรง และการเพิ่มการหลั่ง Adrenaline และ Cortisol ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วและหลอดเลือดหดตัว

งานวิจัยพบว่า Mindfulness Meditation ที่ปฏิบัติสม่ำเสมอลดความดันตัวบนได้เฉลี่ย 4-5 mmHg⁷ ซึ่งไม่มากพอที่จะใช้แทนยา แต่มากพอที่จะเป็นส่วนเสริมที่มีความหมาย โดยเฉพาะเมื่อรวมกับการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ

ยา — จำเป็น มีประสิทธิภาพ แต่ไม่ใช่คำตอบเดียว

ผมต้องพูดตรง ๆ ว่า สำหรับผู้ที่ความดันสูงมากหรือมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจสูง ยาไม่ใช่ตัวเลือก มันคือสิ่งจำเป็นครับ วิถีชีวิตเสริมยา ไม่ใช่แทนยา

แต่สำหรับผู้ที่ความดันสูงไม่มากและยังไม่มีภาวะแทรกซ้อน การเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างจริงจังก่อนพิจารณายาเป็นทางเลือกที่ American Heart Association รับรองครับ โดยให้ลองเปลี่ยนแปลงวิถี

ชีวิตอย่างน้อยสามถึงหกเดือนก่อน

และสำหรับผู้ที่กินยาอยู่แล้ว การเปลี่ยนวิถีชีวิตอาจช่วยให้ลดขนาดยาหรือลดจำนวนยาได้ภายใต้การดูแลของแพทย์

อย่างที่คนไข้ผมหลายคนทำได้จริงครับ รวมถึงคนไข้ผู้หญิงที่เล่าไว้ตั้งแต่ต้นบท เธอลดโซเดียม เพิ่มผัก เดินวันละ 30 นาที และลดน้ำหนักไปสี่กิโลกรัมในสามเดือน ความดันลงมาที่ 132/82

และแพทย์ประจำตัวลดยาให้ได้หนึ่งชนิด

เธอโทรมาบอกผมด้วยเสียงที่ดีใจมากว่า "หมอคะ หนูได้ลดยาลงแล้ว"

กล่องความรู้: โปรแกรมสามเดือนสำหรับลดความดัน

เดือนแรก มุ่งเน้นการลดโซเดียม อ่านฉลากอาหาร ลดน้ำปลาซีอิ๊วและอาหารสำเร็จรูป เพิ่มผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง และเริ่มเดินวันละ 20 นาที

เดือนที่สอง เพิ่มเวลาเดินเป็น 30 นาที เริ่มฝึกเทคนิคลดความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการหายใจลึก การทำสมาธิ หรือโยคะ และถ้าน้ำหนักเกินให้เริ่มปรับปริมาณอาหาร

เดือนที่สาม ประเมินผลโดยวัดความดันที่บ้านทุกวัน บันทึกค่าและนำไปคุยกับแพทย์ ถ้าความดันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แพทย์จะพิจารณาปรับยาให้เหมาะสม

สรุปบทที่ 22

ความดันโลหิตสูงเป็น "นักฆ่าเงียบ" ที่ไม่มีอาการแต่ทำลายหัวใจ สมอง และไตทีละนิดตลอดหลายปี วิถีชีวิตส่งผลต่อความดันได้มากพอ ๆ กับยาหลายชนิด โดยเฉพาะการลดโซเดียม เพิ่ม

โพแทสเซียมจากผักผลไม้ ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก และจัดการความเครียด DASH Diet คือรูปแบบการกินที่มีหลักฐานดีที่สุดสำหรับลดความดัน การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างจริงจังอาจช่วยลด

ยาได้ภายใต้การดูแลของแพทย์

ทำได้เลยวันนี้

หนึ่ง — ถ้ายังไม่รู้ค่าความดันตัวเอง ให้วัดวันนี้เลยครับ ร้านยาส่วนใหญ่มีบริการวัดฟรี หรือซื้อเครื่องวัดความดันอัตโนมัติไว้ที่บ้านก็ได้หากสะดวก ถ้าค่าสูงกว่า 140/90 สม่ำเสมอ ให้พบแพทย์

สอง — เลือกหนึ่งอย่างที่กินบ่อยและมีโซเดียมสูง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรือซอสปรุงรส แล้วลองลดความถี่ลงครึ่งหนึ่งในสัปดาห์นี้

สาม — เพิ่มกล้วยหนึ่งลูกหรือผักใบเขียวหนึ่งจานในอาหารทุกวัน เป็นวิธีเพิ่มโพแทสเซียมที่ง่ายที่สุดและราคาถูกที่สุด

เอกสารอ้างอิงบทที่ 22

1. Aekplakorn W, et al. Prevalence, awareness, treatment, and control of hypertension in Thai population: Thai National Health Examination Survey V, 2014. Journal of

Hypertension. 2018;36(7):1525–1531.

2. SPRINT Research Group. A randomized trial of intensive versus standard blood-pressure control. New England Journal of Medicine. 2015;373(22):2103–2116.

3. Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and

management of high blood pressure in adults. Journal of the American College of Cardiology. 2018;71(19):e127–e248.

4. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine. 1997;336(16):1117–1124.

5. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378.

6. Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association. 2013;2(1):e004473.

7. Shi L, Zhang D, Wang L, Zhuang J, Cook R, Chen L. Meditation and blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Hypertension. 2017;35(4):696–706.