วันที่ 22 พฤษภาคม 2569 นพ.วีระพันธ์ สุวรรณนามัย สมาชิกวุฒิสภา (สว.) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ป้องกันแขนงเวชศาสตร์วิถีชีวิต และประสาทศัลยแพทย์  โพสต์ข้อความลงบนเฟซบุ๊ก Veerapun Suvannamai ระบุว่า ลำดับการกิน สำคัญกว่าที่คิด แค่เปลี่ยนลำดับ น้ำตาลไม่พุ่ง!

หลายคนใส่ใจว่ากินอะไร แต่ไม่เคยสงสัยเลยว่ากินลำดับไหนก่อนหลังสำคัญไหม คำตอบคือสำคัญมากครับ และวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าแค่เปลี่ยนลำดับการกินในมื้อเดิม โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารเลยแม้แต่คำเดียว ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยจาก Diabetes Care ปี 2015 ของทีมจาก Weill Cornell Medicine ทดลองให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่2 กินอาหารชนิดเดียวกันทุกประการ แต่เปลี่ยนลำดับการกิน พบว่าการกินผักและโปรตีนก่อนแล้วค่อยกินข้าวและแป้ง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารต่ำกว่าการกินข้าวก่อนถึง 37 เปอร์เซ็นต์ และระดับอินซูลินต่ำกว่าถึง 57 เปอร์เซ็นต์

กลไกที่อธิบายเรื่องนี้มีสองส่วนครับ

ส่วนแรกคือโปรตีนและไขมันที่กินเข้าไปก่อนจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน GLP-1 และ GIP จากลำไส้เล็ก ฮอร์โมนเหล่านี้ทำให้กระเพาะบีบตัวช้าลง อาหารจึงผ่านเข้าลำไส้เล็กช้าลง น้ำตาลจากแป้งที่กินทีหลังจึงถูกดดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้าและทีละน้อย แทนที่จะพุ่งสูงขึ้นในทีเดียว

ส่วนที่สอง คือใยอาหารจากผักที่กินก่อนเคลือบผนังลำไส้ไว้ ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงอีกชั้นหนึ่ง

ลำดับที่แนะนำและมีหลักฐานรองรับดีที่สุดคือเริ่มจากผักก่อน ตามด้วยโปรตีนและไขมันดี แล้วจึงกินแป้งและข้าวเป็นลำดับสุดท้าย

ในทางปฏิบัติสำหรับอาหารไทยที่มักกินพร้อมกันทุกอย่าง ลองเริ่มด้วยการกินผัดผักหรือแกงจืดสักสองสามคำก่อน แล้วตามด้วยเนื้อสัตว์ แล้วจึงเริ่มกินข้าวครับ ไม่ต้องเคร่งครัดจนกินไม่อร่อย แต่ถ้าทำได้สม่ำเสมอจะช่วยควบคุมน้ำตาลในระยะยาวได้ดีมาก

ประโยชน์ไม่ได้มีแค่เรื่องน้ำตาลครับ การกินโปรตีนก่อนยังช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น กินข้าวได้น้อยลงโดยธรรมชาติ และลดความอยากของหวานหลังอาหารด้วย

เรื่องนี้ใช้ได้ทั้งในคนปกติที่อยากดูแลสุขภาพ และมีประโยชน์มากเป็นพิเศษในผู้ที่เป็นเบาหวานหรือมีภาวะดื้ออนซูลินครับ

ถ้ายังเปลี่ยนอาหารไม่ได้ เปลี่ยนลำดับดูก่อนก็ยังดีครับ

อ้างอิง
Shukla AP et al., “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels”, Diabetes Care, 2015
Shukla AP et al., “Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose”, BMJ Open Diabetes Research and Care, 2017
ขอให้ทุกท่านแข็งแรงและมีความสุข
นพ.วีระพันธ์ สุวรรณนามัย ว24396
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ป้องกันแขนงเวชศาสตร์วิถีชีวิต และประสาทศัลยแพทย์