วันที่ 27 พฤษภาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ หรือ หมอเจด  รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊ก ในหัวข้อ "ตื่นเช้ามาแล้วทำสิ่งนี้ระวังน้ำตาลพุ่งทั้งวัน!"

หลายคนตื่นเช้ามา น้ำตาลก็เริ่มสูงแล้วนะครับ ยังไม่ทันกินอะไรเลย ตัวเลขก็ขึ้นก่อน เหมือนร่างกายแอบไปกินข้าวเหนียวหมูปิ้งตอนเราหลับ อันนี้บางคนอาจเจอสิ่งที่เรียกว่า Dawn phenomenon คือช่วงเช้ามืด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนบางตัวออกมาเพื่อปลุกเราให้ตื่น
ฮอร์โมนพวกนี้ทำให้ตับปล่อยน้ำตาลออกมาในเลือดได้ โดยมักเกิดช่วงประมาณตี 4 ถึง 8 โมงเช้า โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวานหรือดื้ออินซูลิน น้ำตาลตอนเช้าเลยขึ้นง่ายกว่าคนทั่วไปครับ แต่ปัญหาคือ บางคนพอตื่นมาแล้วยังไปทำบางอย่างซ้ำเข้าไปอีก น้ำตาลที่สูงอยู่แล้วก็ยิ่งพุ่ง แล้วลากยาวไปทั้งวันได้เลยครับ ก่อนอื่นมาดูกันว่าอะไรบ้างที่ทำน้ำตาลพุ่งหลังตื่น

1.ตื่นมาแล้วรีบกินกาแฟหวานทันที
อันนี้เจอบ่อยมากครับ ตื่นปุ๊บ มือคว้าแก้วกาแฟเย็น ชาไทย ชาเขียว โกโก้ก่อนเลย บางคนบอก “ยังไม่ได้กินข้าวนะหมอ” ใช่ครับ แต่ดื่มน้ำตาลไปแล้วครึ่งแก้ว น้ำตาลเหลวมันดูดซึมไวมาก ยิ่งตอนเช้าร่างกายมีน้ำตาลดันขึ้นเองอยู่แล้ว พอเติมหวานเข้าไปอีก ก็เหมือนเหยียบคันเร่งให้น้ำตาลพุ่งเร็วขึ้นครับ

2.ตื่นมาแล้วกินแป้งล้วนตอนท้องว่าง
ขนมปังขาว ข้าวเหนียว โจ๊กขาว ปาท่องโก๋ ซีเรียลหวาน ๆ พวกนี้ถ้ากินเดี่ยว ๆ ตอนท้องว่าง น้ำตาลขึ้นไวมากครับ เพราะมันย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว แต่ไม่มีโปรตีน ไม่มีผัก ไม่มีไฟเบอร์มาช่วยเบรก พอกินเสร็จน้ำตาลขึ้นแรง สาย ๆ ก็เริ่มง่วง หิวไว อยากหวานต่อ แล้วก็วนไปทั้งวัน

3.ตื่นมาแล้วเครียดทันที จับมือถือทันที
บางคนลืมตาปุ๊บ เช็กไลน์งาน เช็กข่าว เช็กยอดขาย เช็กเรื่องที่ทำให้หัวร้อนทันที ร่างกายก็เข้าสู่โหมดเครียดตั้งแต่ยังไม่ล้างหน้า ความเครียดทำให้ฮอร์โมนเครียดสูงขึ้น แล้วตับก็ปล่อยน้ำตาลออกมาเพิ่มได้ครับ น้ำตาลตอนเช้าที่ควรค่อย ๆ นิ่ง เลยกลายเป็นพุ่งตั้งแต่เริ่มวัน

4.ตื่นมาแล้วไม่ขยับตัวเลย
ตื่นแล้วนั่งยาว จากเตียงไปโต๊ะทำงาน จากโต๊ะทำงานไปโซฟา แบบนี้กล้ามเนื้อแทบไม่ได้เอาน้ำตาลไปใช้เลยครับ ทั้งที่กล้ามเนื้อเป็นที่เก็บน้ำตาลชั้นดี CDC ก็แนะนำว่าการกินอาหารที่เหมาะสม รักษาน้ำหนัก และมีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ ช่วยจัดการน้ำตาลได้ครับ ถ้าตื่นมาแล้วไม่ขยับ แถมกินหวานกินแป้ง น้ำตาลก็มีโอกาสค้างสูงนานขึ้น

5.ตื่นมาแล้วปล่อยให้หิวจัด จนมื้อแรกหลุด
บางคนไม่กินเช้าเลย แต่หิวสะสมจนไปจัดหนักตอนสายหรือเที่ยง อันนี้ก็ทำให้น้ำตาลพุ่งแรงได้เหมือนกันนะครับ เพราะพอหิวนาน ร่างกายอยากของหวาน อยากแป้งง่ายขึ้น แล้วสุดท้ายกินเร็ว กินเยอะ กินเกิน น้ำตาลก็ขึ้นแรงกว่าเดิม ไม่ใช่ไม่กินเช้าแล้วจะชนะเสมอไปครับ

ทำแบบนี้หลังตื่นนอน ช่วยชะลอน้ำตาลพุ่งได้ทั้งวัน

• ดื่มน้ำเปล่าก่อน 1 แก้ว ให้ร่างกายเริ่มวันแบบไม่เติมน้ำตาล

• เลี่ยงกาแฟหวานตอนท้องว่าง ถ้าจะดื่มให้ลดหวาน หรือดื่มคู่มื้ออาหาร

• มื้อแรกควรมีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

• เพิ่มผักหรือไฟเบอร์ในมื้อเช้า ช่วยเบรกน้ำตาลไม่ให้ขึ้นไว

• ถ้ากินแป้ง ให้กินพอดี และอย่ากินแป้งล้วน ๆ

• ขยับตัวเบา ๆ หลังตื่น เช่น เดิน ยืดเหยียด หรือสควอตช้า ๆ

• เดินหลังมื้อเช้า 10–15 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้

• อย่าเริ่มวันด้วยความเครียดทันที วางมือถือไว้ก่อนสักพักก็ดีครับ

ตอนเช้าน้ำตาลบางคนมันพร้อมจะพุ่งอยู่แล้ว โดยเฉพาะคนที่มี Dawn phenomenon หรือดื้ออินซูลิน ถ้าตื่นมาแล้วยังเติมกาแฟหวาน แป้งล้วน เครียดทันที และไม่ขยับตัวเลย ก็อย่าแปลกใจที่น้ำตาลจะลากยาวทั้งวัน ลองเริ่มเช้าให้เบาลง หวานให้น้อยลง ขยับให้มากขึ้น ถ้ายังดื้อจะเอาหวานก่อน อันนี้น้ำตาลก็พุ่งไม่เกรงใจเรานะครับ