4 สิงหาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊ก "หมอเจด" ระบุว่า "5 สิ่งที่ควรทำหลังตื่น ช่วยปลุกร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งกาแฟ!!" รายละเอียดดังนี้

เช้านี้ตื่นมาทำอะไรก่อนครับ?
หยิบมือถือ?
กดเลื่อนนาฬิกาปลุก?
หรือเดินตรงไปหากาแฟก่อนเลย?
มีหลายคนจริง ๆ ครับที่รู้สึกว่า ถ้าเช้าไหนไม่ได้กาแฟ ร่างกายจะไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่า เหมือนเครื่องยังสตาร์ตไม่ติด
ผมไม่ได้บอกว่ากาแฟไม่ดีนะครับ ถ้ากินแล้วเหมาะกับตัวเองก็ยังดื่มได้ แต่จริง ๆ ร่างกายเรามีหลายวิธีที่จะ “ปลุกตัวเอง” ได้โดยไม่ต้องพึ่งคาเฟอีนทุกเช้า
ลองเริ่มจาก 5 อย่างนี้ครับ

1.เปิดม่าน รับแสงเช้าให้ไว
หลังตื่น สิ่งที่ช่วยบอกสมองว่า “เช้าแล้วนะ” ได้ดีมากคือแสงครับ
แสงตอนเช้าจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิต หรือ Circadian rhythm ทำให้ร่างกายลดการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการนอน และช่วยเพิ่มความตื่นตัวในช่วงเช้า
ง่ายที่สุดคือ
เปิดม่าน
ออกไประเบียง
เดินหน้าบ้านสัก 5–10 นาที
ไม่ต้องยืนตากแดดจนร้อนครับ แค่ให้ตาและร่างกายได้รับแสงธรรมชาติ ก็เหมือนเปิดสวิตช์ให้สมองรู้ว่า “หมดเวลานอนแล้ว”

2.เดินหลังอาหารเช้า 10–15 นาที
ข้อนี้ง่ายและคุ้มมากครับ
หลังอาหาร กล้ามเนื้อสามารถช่วยดึงกลูโคสจากเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้ โดยเฉพาะถ้าเราขยับร่างกายทันทีหลังมื้อ
ไม่ต้องวิ่งครับ
เดินรอบบ้าน
เดินไปซื้อของ
เดินขึ้นลงบันไดเบา ๆ
แค่ 10–15 นาที ก็ช่วยลดน้ำตาลหลังมื้อได้ในหลายคน
เหมือนน้ำตาลกำลังจะไหลเข้าถนนใหญ่ แล้วเรารีบเปิดทางออกให้กล้ามเนื้อเอาไปใช้ครับ

3.อย่าปล่อยให้ทั้งวันนั่งยาว
บางคนเช้ากินดีมาก แต่หลังจากนั้นนั่งโต๊ะ 4–5 ชั่วโมงติด
น้ำตาลก็มีโอกาสค้างสูงได้ครับ
ลองใช้วิธีง่าย ๆ คือ ทุก 30–60 นาที ลุกขยับ 2–5 นาที
เดินไปเข้าห้องน้ำ
เดินเติมน้ำ
Squat เบา ๆ
เขย่งปลายเท้า
ไม่ต้องเรียกว่าออกกำลังกายก็ได้ แค่ไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อปิดร้านทั้งวันครับ

4.เช็กมื้อเย็นของเมื่อคืนด้วย
น้ำตาลตอนเช้าไม่ได้เกิดจากเช้าวันนั้นอย่างเดียวครับ
ถ้าเมื่อคืนกินข้าวเยอะ ของหวาน มื้อดึก หรือกินใกล้เวลานอน น้ำตาลตอนกลางคืนอาจยังสูงต่อเนื่องมาถึงเช้าได้
ผมเลยชอบให้คนที่น้ำตาลเช้าสูง ลองย้อนดูว่า
เมื่อคืนกินกี่โมง
กินแป้งเยอะแค่ไหน
มีของหวานหลังอาหารไหม
กินแล้วเข้านอนเลยหรือเปล่า
บางทีแก้เช้าอย่างเดียวไม่พอ ต้องกลับไปแก้ตั้งแต่มื้อเย็นครับ

5.นอนให้พอ เพราะอดนอนทำให้น้ำตาลคุมยากขึ้น
คืนไหนนอนน้อย หลับ ๆ ตื่น ๆ หรือเครียดมาก ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดมากขึ้น
ฮอร์โมนเหล่านี้ทำให้ตับปล่อยน้ำตาลเพิ่ม และทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินแย่ลงได้
ดังนั้นถ้าตื่นมาน้ำตาลสูงบ่อย ๆ ผมจะถามเรื่องการนอนด้วยครับ
ถ้านอนวันละ 4–5 ชั่วโมง แล้วหวังให้ Fasting glucose สวยทุกเช้า อันนี้เหมือนอยากให้รถประหยัดน้ำมันแต่เหยียบคันเร่งค้างไว้ครับ

ถ้าทำได้ ลองให้ตัวเองมีเวลา 5–10 นาทีแรกหลังตื่นก่อน
ล้างหน้า
เปิดม่าน
ดื่มน้ำ
ขยับตัว
แล้วค่อยเปิดมือถือ
บางทีสิ่งที่ทำให้เรา “ไม่สดชื่นตอนเช้า” ไม่ใช่เพราะขาดกาแฟ แต่เพราะสมองยังไม่ทันตื่น ก็โดนงานวิ่งชนก่อนแล้วครับ
แล้วถ้ายังอยากกินกาแฟอยู่ล่ะ?
กินได้ครับ
กาแฟไม่ได้เป็นศัตรู และคาเฟอีนช่วยเพิ่มความตื่นตัวได้จริงในหลายคน
แต่ถ้าต้องเพิ่มจาก 1 แก้ว เป็น 2 แก้ว เป็น 3 แก้ว ถึงจะใช้ชีวิตได้ ผมอยากให้ย้อนกลับมาดูเรื่องอื่นด้วยครับ

- 006