วันที่ 27 พฤษภาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ หรือ หมอเจด  รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊ก ในหัวข้อ "น้ำตาล 100 กว่า ๆ ต้องเริ่มทำอะไรบ้าง ?"

“หมอ น้ำตาลแค่ 100 กว่า ๆ เอง แสดงยังไม่เป็นเบาหวานใช่ไหม?” คำถามนี้ผมเจอบ่อยมากครับ แล้วผมอยากตอบแบบนี้นะ ถ้าน้ำตาลเริ่มแตะ 100 กว่า ๆ โดยเฉพาะตอนอดอาหารมา 8 ชั่วโมงแล้วตรวจเจอ อันนี้อย่าเพิ่งสบายใจเกินไป เพราะมันอาจเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มส่งสัญญาณว่า “จัดการน้ำตาลไม่ดีเหมือนเดิมแล้วนะ” ยังไม่ต้องตกใจจนเครียด แต่ต้องเริ่มทำอะไรสักอย่างได้แล้ว ไม่ใช่รอให้ขึ้น 126 หรือ HbA1c พุ่งแล้วค่อยมานั่งเสียดายครับ

1.เช็กก่อนว่าเลข 100 กว่า ๆ นี้มาจากการตรวจแบบไหน
น้ำตาลปลายนิ้วหลังอาหาร น้ำตาลตอนอดอาหาร หรือน้ำตาลจากผลตรวจสุขภาพ มันแปลไม่เหมือนกันนะครับ ถ้าเป็นน้ำตาลอดอาหาร แล้วอยู่ช่วง 100–125 mg/dL อันนี้มักเข้ากลุ่มน้ำตาลเริ่มสูงหรือเสี่ยงเบาหวาน แต่ถ้าวัดหลังอาหาร ต้องดูว่าหลังกินมากี่ชั่วโมง กินอะไรมา และวัดด้วยเครื่องแบบไหน อย่าเอาตัวเลขเดียวมาตัดสินชีวิตทั้งชีวิตครับ แต่ก็อย่าทำเป็นไม่เห็นมันเหมือนกัน

2.อย่าดูแต่น้ำตาลครั้งเดียว ให้ดู HbA1c ด้วย
น้ำตาลตอนเช้าเป็นแค่ภาพวันนั้น แต่ HbA1c หรือค่าน้ำตาลสะสม จะช่วยบอกภาพรวมประมาณ 2–3 เดือนที่ผ่านมา บางคนเช้าวัดไม่สูงมาก แต่ HbA1c เริ่ม 5.7–6.4% ก็แปลว่าเริ่มอยู่โซนเสี่ยงแล้วครับ เพราะฉะนั้นถ้าน้ำตาล 100 กว่า ๆ ซ้ำ ๆ ควรตรวจ HbA1c ร่วมด้วย จะได้รู้ว่าร่างกายเราแกว่งจริงไหม ไม่ใช่เดาเอาจากความรู้สึก

3.เริ่มลดน้ำหวานก่อนเลย อันนี้ไม่ต้องรอผลครั้งต่อไป
ชาเย็น กาแฟหวาน ชานม น้ำอัดลม น้ำผลไม้หวาน ๆ พวกนี้เป็นตัวดันน้ำตาลที่ชัดมากครับ หลายคนบอกว่า “กินข้าวไม่เยอะนะหมอ” แต่ลืมไปว่าน้ำหวานวันละแก้วก็พอทำให้น้ำตาลขึ้นง่ายแล้ว ถ้าน้ำตาลเริ่ม 100 กว่า ๆ สิ่งแรกที่ควรทำคือเลิกเติมหวานทุกวัน ไม่ใช่ยังหวานร้อยแล้วหวังให้ตับกับอินซูลินรับมือไหวตลอด

4.ปรับจานข้าว ไม่ใช่งดข้าวจนชีวิตเศร้า
ไม่จำเป็นต้องเลิกกินข้าวครับ แต่ต้องกินให้เป็น ลดข้าวขาว เส้น ขนมปังขาว และแป้งขัดสีลงหน่อย แล้วเพิ่มโปรตีนกับผักเข้าไป เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ ผักใบเขียว เห็ด ถั่ว ข้าวยังอยู่ได้ แต่ไม่ควรเป็นพระเอกทั้งจาน เพราะถ้าจานมีแต่แป้ง น้ำตาลก็ขึ้นเร็วกว่าเดิมครับ

5.เดินหลังอาหาร ช่วยได้จริงกว่าที่หลายคนคิด
หลังมื้ออาหาร น้ำตาลกำลังขึ้น ถ้าเรานั่งนิ่งยาว ๆ กล้ามเนื้อก็ไม่ได้เอาน้ำตาลไปใช้เท่าไหร่ แต่ถ้าเดินเบา ๆ หลังอาหาร 10–15 นาที กล้ามเนื้อจะช่วยดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้ได้ดีขึ้น อันนี้ทำง่าย ไม่ต้องเสียเงิน ไม่ต้องซื้อคอร์สอะไรเลยครับ แค่ลุกเดิน อย่ากินเสร็จแล้วนั่งจมโซฟาทันทีทุกมื้อ

6.เพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อคือโกดังเก็บน้ำตาล
คนที่กล้ามเนื้อน้อย น้ำตาลจะคุมยากขึ้นได้ครับ เพราะกล้ามเนื้อเป็นที่เก็บและใช้พลังงานสำคัญ ถ้าน้ำตาลเริ่มสูง ลองเริ่มฝึกแรงต้านบ้าง เช่น สควอต ดันกำแพง ยกขวดน้ำ เวทเบา ๆ สัปดาห์ละ 2–3 วัน ไม่ต้องเล่นหนักจนกลัว แค่ให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน ร่างกายก็จัดการน้ำตาลดีขึ้นแล้วครับ

7.นอนให้พอ อย่าดูถูกเรื่องนี้
นอนน้อย เครียดมาก น้ำตาลก็สูงได้ครับ เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียดมากขึ้น ตับปล่อยน้ำตาลออกมาเพิ่ม และอินซูลินทำงานแย่ลง บางคนคุมอาหารดี แต่ยังนอนตีหนึ่งตีสองทุกคืน น้ำตาลก็แกว่งได้ อย่าคิดว่านอนคือเรื่องเสริม นี่แหละครับตัวปั่นเงียบ ๆ เลย

ถ้าน้ำตาลเริ่ม 100 กว่า ๆ ควรเริ่มแบบนี้ครับ

• ตรวจซ้ำให้ถูกวิธี โดยเฉพาะน้ำตาลอดอาหาร และดู HbA1c ร่วมด้วย
• ลดน้ำหวานก่อนเป็นอันดับแรก โดยเฉพาะเครื่องดื่มหวานทุกวัน
• กินผักและโปรตีนก่อน แล้วค่อยกินข้าวหรือแป้งทีหลัง
• ลดแป้งขัดขาว แต่ไม่ต้องงดข้าวแบบสุดโต่ง
• เดินหลังอาหาร 10–15 นาที ให้กล้ามเนื้อช่วยใช้น้ำตาล
• ฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2–3 วัน
• ลดพุง นอนให้พอ และตรวจติดตามตามนัด

จำไว้นะครับ น้ำตาล 100 กว่า ๆ ไม่ใช่เลขให้ตกใจจนเครียด แต่ก็ไม่ใช่เลขให้เมินเฉยเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ช่วงนี้แหละครับคือโอกาสทอง ถ้าเริ่มลดหวาน เดินหลังอาหาร เพิ่มโปรตีน ผัก กล้ามเนื้อ และนอนให้ดี หลายคนดึงตัวเลขกลับมาได้ แต่ถ้ายังบอกว่า “ยังไม่เป็นเบาหวานหรอก” แล้วใช้ชีวิตเหมือนเดิมทุกวัน วันหนึ่งตัวเลขมันอาจขยับจนเราต้องจริงจังกว่านี้มากครับ ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ