วันที่ 29 กรกฎาคม 2569 ผศ.นพ.สุรัตน์ ตันประเวช แพทย์ประสาทวิทยา ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและสมอง คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ โพสต์ผ่านเพจ สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์ เกี่ยวกับการนอนชดเชยในวันหยุด โดยระบุว่า  อดนอนวันธรรมดา แล้วไปซ่อมนอนวันหยุด…ได้ไหมครับ อจ. 

ฮั่นแน่ ทำแบบนี้ใช่ไหมหละ ทำงาน ปาร์ตี้ วันธรรมดา กับเพื่อน ๆ พอวันหยุด นอนซ่อม อุตุ ให้มันเป็นโนบิตะไปเลย ฟังเหมือนดี เหมือน แปะเอาไว้ก่อนนะ แล้วค่อยไปใช้หนี้ วันหยุด แต่การนอนไม่ใช่ ติดหนี้นะครับ ร่างกายไม่ได้คิดบัญชีกันแบบนั้น และมันมีงานวิจัยรองรับด้วย เพราะมันเป็นคำถามที่เจอบ่อยมาก วารสาร Current Biology เค้าศึกษาว่า การนอนชดเชยช่วงสุดสัปดาห์สามารถป้องกันผลเสียจากการนอนน้อยระหว่างสัปดาห์ได้จริงหรือไม่

นักวิจัยแบ่งอาสาสมัครสุขภาพดีอายุน้อย 36 คนออกเป็น 3 กลุ่ม

กลุ่มแรก มีเวลานอนคืนละ 9 ชั่วโมง

กลุ่มที่สอง มีเวลานอนเพียงคืนละ 5 ชั่วโมงตลอดการทดลอง

กลุ่มที่สาม นอนคืนละ 5 ชั่วโมงในวันทำงาน จากนั้นนอนชดเชยได้อย่างอิสระในช่วงสุดสัปดาห์ ก่อนกลับไปนอนน้อยอีกครั้ง

เมื่อนอนน้อย จะทำให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารหลังมื้อเย็นมากขึ้น  น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น  และความไวต่ออินซูลินลดลง

โดยในกลุ่มที่นอนน้อยต่อเนื่อง ความไวต่ออินซูลินทั่วร่างกายลดลงประมาณ 13% เจ้าความไวอินซูลินลดนี่ไม่ดี เพราะจะเป็นเบาหวาน โรคอ้วนง่าย การเผาผลาญไม่ดี อนาคต โรคหัวใจ ต่อไปก็สมองเสื่อมด้วย เพราะที่สมอง มันก็มี insulin receptor 

ที่น่าสนใจที่มันตอบคำถามข้างต้นคือ

แม้กลุ่มที่ได้นอนชดเชยในวันหยุด เหมือนจะดีชั่วคราว  แต่เมื่อกลับไปนอนน้อยอีกครั้ง ความไวต่ออินซูลินในระดับทั่วร่างกาย ตับ และกล้ามเนื้อกลับลดลงประมาณ 9–27% อยู่ดี 

นอกจากนี้ เวลานอนที่ยาวขึ้นในวันหยุดยังทำให้นาฬิกาชีวภาพ หรือ biological clock เลื่อนช้าลง  เมื่อถึงคืนก่อนวันทำงาน ร่างกายจึงอาจยังไม่พร้อมเข้านอนตามเวลาปกติ กลายเป็นวงจรที่ทำให้กลับมานอนน้อยซ้ำอีกรอบ เรียกว่า ร่างกาย ปรับตัวไปมาไม่ดี 

ทำไมนอนชดเชยแล้วจึงยังไม่พอ?

คือ ต้องเข้าใจว่า การนอน ไม่ใช่แค่เรื่องว่า ทำให้เราหายเพลีย ทำให้เราหายง่วง แต่มันเกี่ยวกับระบบเผาผลาญร่งกายด้วย ที่สำคัญ ก็คือ การควบคุมอินซูลิน ความหิว การใช้พลังงาน และจังหวะชีวภาพของร่างกาย 

เมื่อเรานอนน้อยติดต่อกัน ระบบเหล่านี้เริ่มเปลี่ยนแปลง การนอนเพิ่มเพียงหนึ่งหรือสองวันอาจช่วยลดความง่วงและทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าความผิดปกติทุกระบบจะกลับคืนสู่ภาวะเดิมได้ทันที

ยิ่งนานไปเข้า ร่างกายจะชินกับการนอนน้อยในวันธรรมดามากกว่า จะชดเชย ก็ไม่ไหว อันนี้ เราเรียก social jet lag คือร่างกาย ปรับเวลาตามการทำงานหรือสังคม ทั้งที่ไม่ได้เปลี่ยนทวีป ระบบนาฬิการ่างกาย รวน ทุกอย่างก็จะรวนตาม นาน ๆ เข้า โรคเพียบ 

งั้นการนอน ทำอย่างไร 

ถ้าจำเป็นต้องนอนน้อยเป็นบางคืน 

การนอนเพิ่มในวันหยุดยังดีกว่าไม่ชดเชยเลย และอาจช่วยเรื่องความง่วง อารมณ์ และสมรรถภาพในการทำงานบางส่วนแต่ไม่ควรใช้การนอนชดเชยเป็นการทำเป็นประจำ เป็นนิสัย ครับ มันไม่คุ้มในระยะยาว หากต่อเนื่องโรคมาแน่  การนอน มันสำคัญพอ ๆ กับการที่เราได้ตื่นทำงาน  มันไม่ได้แยกกันเด็ดขาดว่า ตื่นหรือนอน  หากนอนไม่ดี อนาคต ก็ไม่น่าจะได้นอนดี เพราะอาจติดเตียงยาว 

ผศ นพ สุรัตน์ ตันประเวช