วันที่ 18 พฤษภาคม 2569 นพ.วีระพันธ์ สุวรรณนามัย สมาชิกวุฒิสภา (สว.) โพสต์ข้อความลงบนเฟซบุ๊ก Veerapun Suvannamai ระบุว่า Sleep Hygiene — คู่มือนอนหลับให้ดีโดยไม่ต้องพึ่งยา บทที่ 13 (จากหนังสือ ก่อนจะป่วย คัมภีร์เวชศาสตร์วิถีชีวิตเพื่อสุขภาพยั่งยืน)

มีคนไข้คนหนึ่งที่มาหาผมด้วยปัญหานอนไม่หลับมาหลายปีครับ เธออายุ 52 ปี ใช้ยานอนหลับมาสองปีแล้ว บางคืนกินยาแล้วยังนอนไม่หลับ บางคืนหลับได้แต่ตื่นกลางดึกแล้วนอนต่อไม่ได้ และทุกเช้าตื่นมาด้วยความรู้สึกเหมือนไม่ได้นอนเลย เธอบอกว่า "เป็นแบบนี้มานานจนรู้สึกว่าคงต้องกินยาไปตลอดชีวิตแล้วหมอ"

ผมถามเธอว่าทำอะไรบ้างก่อนเข้านอน?เธอตอบว่า นอนดูซีรีส์บนเตียงจนง่วง บางทีดูถึงตีหนึ่งตีสอง ถ้านอนไม่หลับก็เล่นโทรศัพท์ไปเรื่อย ๆ วันหยุดนอนตื่นสายชดเชย และดื่มกาแฟตอน

บ่ายสองเป็นประจำเพราะง่วงตอนบ่าย

ผมพยักหน้า แล้วบอกเธอว่า "คุณทำเกือบทุกอย่างที่ทำให้นอนไม่หลับได้สำเร็จมากเลยนะครับ"

เธอมองผมงุนงง

"และข่าวดีคือ ทุกอย่างที่คุณทำ คุณเปลี่ยนได้ทั้งนั้น"

Sleep Hygiene คืออะไร และไม่ใช่อะไร?
คำว่า Sleep Hygiene หรือ สุขอนามัยการนอนหลับ ฟังดูเป็นเรื่องของความสะอาด แต่จริง ๆ หมายถึงพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น

สิ่งที่ Sleep Hygiene ไม่ใช่คือยา ไม่ใช่เทคโนโลยี และไม่ใช่การซื้ออะไรเพิ่มเติม มันคือการปรับพฤติกรรมโดยอาศัยความเข้าใจว่าร่างกายและสมองทำงานอย่างไรในเรื่องการนอน

แนวทางการรักษาที่มีหลักฐานดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรังในปัจจุบันไม่ใช่ยา แต่คือ CBT-I หรือ Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมสำหรับการนอนไม่หลับ) ซึ่งรวม Sleep Hygiene เข้าไปด้วย และงานวิจัยพบว่าได้ผลดีกว่ายานอนหลับในระยะยาว โดยไม่มีผลข้างเคียงและไม่ทำให้ติด¹
เข้าใจระบบสองตัวที่ควบคุมการนอน

ก่อนจะพูดถึงวิธีปฏิบัติ อยากให้เข้าใจว่าร่างกายควบคุมการนอนหลับด้วยระบบสองระบบที่ทำงานร่วมกัน เพราะถ้าเข้าใจระบบ คุณจะเข้าใจว่าทำไมแต่ละข้อแนะนำถึงสำคัญ

ระบบแรก — Sleep Pressure หรือแรงกดดันการนอน

ทุกชั่วโมงที่คุณตื่นอยู่ สารเคมีชื่อ Adenosine ในสมองสะสมขึ้นเรื่อย ๆ เหมือนทรายที่ค่อย ๆ ถมลงในนาฬิกาทราย ยิ่งสะสมมากยิ่งรู้สึกง่วง และเมื่อคุณหลับ Adenosine ถูกกำจัดออกไป ทำให้ตื่นมารู้สึกสดชื่น

กาแฟทำงานโดยการไปปิดกั้นตัวรับ Adenosine ในสมอง เหมือนเอาฝาปิดนาฬิกาทราย ทรายยังสะสมอยู่แต่คุณไม่รู้สึก พอกาแฟหมดฤทธิ์จึง "ง่วงพร้อมกัน"

ระบบที่สอง — Circadian Rhythm หรือนาฬิกาชีวภาพ

ตามที่อธิบายในบทที่ 12 นาฬิกาชีวภาพถูกตั้งโดยแสงและความมืด และส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไหร่ควรง่วงและเมื่อไหร่ควรตื่น

การนอนหลับที่ดีเกิดขึ้นเมื่อทั้งสองระบบนี้ทำงานสอดคล้องกัน กล่าวคือเมื่อ Sleep Pressure สูงพอและนาฬิกาชีวภาพส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอนพร้อมกัน

พฤติกรรมที่ทำลายการนอนส่วนใหญ่ทำให้ระบบใดระบบหนึ่งหรือทั้งสองระบบทำงานผิดพลาด

ใครที่นอนไม่หลับลองทำสิบสองข้อปฏิบัติที่มีหลักฐานรองรับนี้ดูนะครับ

ข้อที่ 1 — ตื่นในเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุด

นี่คือข้อที่สำคัญที่สุดและหลายคนทำไม่ได้ครับ เพราะวันหยุดมักอยากนอนตื่นสายชดเชย

แต่ความสม่ำเสมอของเวลาตื่นคือสมอของนาฬิกาชีวภาพ เมื่อคุณตื่นเวลาเดิมทุกวัน แสงแดดยามเช้าตั้งค่านาฬิกาชีวภาพใหม่ ทำให้ระบบทั้งหมดทำงานสอดคล้องกัน แต่เมื่อวันหยุดตื่นสายสองถึงสามชั่วโมง ก็เหมือนกับบินข้ามเส้นแบ่งเวลาและกลับมาทุกสัปดาห์ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เรียกปรากฏการณ์นี้ว่า Social Jetlag (ภาวะที่นาฬิกาชีวภาพไม่ตรงกับเวลาทางสังคม คล้ายอาการ Jetlag แต่เกิดจากการเปลี่ยนเวลานอนในวันหยุด) ²

ถ้าเคยรู้สึกว่าวันจันทร์หนักมากเป็นพิเศษ นั่นคือ Social Jetlag ครับ

ข้อที่ 2 — รับแสงแดดตอนเช้าทันทีหลังตื่น

ออกไปรับแสงธรรมชาติภายใน 30-60 นาทีหลังตื่น แม้แค่ยืนที่หน้าต่างหรือระเบียงก็ยังดี เพราะแสงธรรมชาติมีความเข้มสูงกว่าแสงในอาคารมากถึงร้อยเท่า และส่งสัญญาณที่ชัดเจนให้นาฬิกาชีวภาพว่าวันเริ่มต้นแล้ว

การรับแสงตอนเช้ายังตั้งค่าให้ Melatonin เริ่มหลั่งในเวลาที่เหมาะสมในตอนกลางคืน ประมาณ 12-14 ชั่วโมงต่อมา³

ข้อที่ 3 — หลีกเลี่ยงกาแฟหลังบ่ายสอง

ครึ่งชีวิตของคาเฟอีน (เวลาที่ร่างกายใช้กำจัดครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนออกไป) อยู่ที่ประมาณ 5-7 ชั่วโมง หมายความว่าถ้าคุณดื่มกาแฟตอนบ่ายสาม ตอนสี่ทุ่มยังมีคาเฟอีนครึ่งหนึ่งอยู่ในร่างกาย และมันกำลังปิดกั้น Adenosine ซึ่งเป็น Sleep Pressure อยู่นั่นเอง

คนที่มีพันธุกรรมบางชนิดกำจัดคาเฟอีนช้ากว่าปกติ ทำให้ครึ่งชีวิตยาวถึง 10-12 ชั่วโมง ดังนั้นบางคนที่ "กินกาแฟตอนเย็นแล้วไม่ง่วง" อาจเพราะชิน หรืออาจเพราะยังมีคาเฟอีนค้างอยู่และกำลังรบกวนคุณภาพการนอนโดยที่ไม่รู้ตัว⁴

ข้อที่ 4 — ห้องนอนต้องมืด เย็น และเงียบ

อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับอยู่ที่ประมาณ 18-20 องศาเซลเซียส ซึ่งเย็นกว่าที่หลายคนคิด เหตุผลคือในระหว่างนอนหลับอุณหภูมิร่างกายส่วนกลางต้องลดลงประมาณ 1-2 องศาเพื่อเข้าสู่สภาวะการนอนหลับลึก การนอนในห้องที่ร้อนเกินไปทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงไม่เพียงพอ และรบกวนคุณภาพการนอนหลับลึก⁵

สำหรับความมืด แสงจากหน้าต่าง หน้าจอนาฬิกา หรือไฟ Standby ของอุปกรณ์ต่าง ๆ ล้วนรบกวน Melatonin ได้แม้ในปริมาณน้อย การใช้ผ้าปิดตาหรือผ้าม่านกันแสงช่วยได้มาก

ข้อที่ 5 — ไม่ใช้หน้าจอในห้องนอน หรืออย่างน้อยหยุด 60 นาทีก่อนนอน

นี่คือข้อที่ทำยากที่สุดในยุคนี้ครับ เพราะโทรศัพท์กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตทุกคน
แต่ปัญหาของแสงสีฟ้าจากหน้าจอในยามค่ำมีสองชั้น ชั้นแรกคือกดการหลั่ง Melatonin ดังที่อธิบายในบทที่ 12 ชั้นที่สองคือเนื้อหาใน Social Media ข่าว หรือซีรีส์ กระตุ้นสมองให้อยู่ในสภาวะตื่นตัวและอารมณ์ ซึ่งขัดแย้งกับสภาวะผ่อนคลายที่จำเป็นก่อนนอน
ถ้าทำไม่ได้เลย อย่างน้อยให้เปิด Night Mode หรือ Dark Mode ลดความสว่างหน้าจอให้น้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงเนื้อหาที่กระตุ้นอารมณ์

ข้อที่ 6 — เตียงไว้สำหรับนอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น

ข้อนี้ฟังดูแปลก แต่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์รองรับครับ สมองเรียนรู้ผ่านการเชื่อมโยง ถ้าคุณดูซีรีส์บนเตียง ทำงานบนเตียง หรือเล่นโทรศัพท์บนเตียง สมองจะเชื่อมโยงเตียงกับการตื่นตัว ไม่ใช่การนอน ในทางกลับกัน ถ้าคุณใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น สมองจะเรียนรู้ว่าเมื่อนอนลงบนเตียงคือสัญญาณของการนอนหลับ ซึ่งช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระยะยาว⁶

ข้อที่ 7 — ถ้านอนไม่หลับใน 20 นาที ให้ลุกขึ้น

นี่คือข้อที่ขัดกับสัญชาตญาณมากที่สุดครับ แต่สำคัญมากในการรักษาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงและไม่หลับ สมองจะเชื่อมโยงเตียงกับความวิตกกังวลและความหงุดหงิด ยิ่งนาน ยิ่งแย่ลง
วิธีที่ถูกต้องคือลุกขึ้นไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายในที่อื่น เช่น อ่านหนังสือในห้องรับแขก ฟังดนตรีเบา ๆ หรือทำการยืดเส้นยืดสาย แล้วกลับมานอนเมื่อรู้สึกง่วงอีกครั้ง ทำซ้ำจนสมองเริ่มเชื่อมโยงเตียงกับการหลับได้ ไม่ใช่ความวิตกกังวล

ข้อที่ 8 — อย่าทำงาน หรือดูข่าวก่อนนอน

ความเครียดกระตุ้นการหลั่ง Cortisol ซึ่งทำงานตรงข้ามกับ Melatonin สมองที่กังวลเรื่องงานหรือข่าวร้ายจะยากมากที่จะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ
ถ้าคุณมีนิสัยวางแผนงานหรือจดสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน ให้ลองจด To-do List ก่อนค่ำไม่ใช่ก่อนนอน งานวิจัยพบว่าการจด To-do List สำหรับวันพรุ่งนี้ช่วยลดความกังวลก่อนนอนและทำให้หลับเร็วขึ้น เพราะสมองรู้สึกว่า "จัดการเรื่องนี้ไว้แล้ว ไม่ต้องกังวลต่อแล้ว"⁷

ข้อที่ 9 — สร้าง Wind-down Routine 30-60 นาทีก่อนนอน

ร่างกายไม่สามารถสลับจากโหมดตื่นตัวไปเป็นโหมดนอนหลับได้ในทันที เหมือนรถที่ต้องค่อย ๆ เบรกไม่ใช่หยุดกระทันหันการมี Routine ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ทำ Stretching เบา ๆ เขียนบันทึก หรือฟังดนตรีสบาย ๆ ส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าใกล้ถึงเวลานอนแล้วการอาบน้ำอุ่นมีกลไกที่น่าสนใจเป็นพิเศษ ความร้อนดึงเลือดมาที่ผิวหนัง เมื่อออกจากน้ำ อุณหภูมิผิวหนังลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้อุณหภูมิร่างกายส่วนกลางลดลงตาม ซึ่งคือกลไกเดียวกับที่ร่างกายทำเพื่อเข้าสู่การนอนหลับลึก⁸

ข้อที่ 10 — หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน

หลายคนเชื่อว่าดื่มเบียร์หรือไวน์ก่อนนอนช่วยให้หลับได้ดีขึ้น เพราะรู้สึกง่วงและผ่อนคลายแต่นั่นคือความเข้าใจผิดครับ แอลกอฮอล์ทำให้หลับได้เร็วขึ้นจริง แต่ทำลายโครงสร้างการนอนอย่างรุนแรง โดยเฉพาะช่วง REM Sleep ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพจิตและการประมวลผลความทรงจำ ผลคือตื่นขึ้นมาตอนกลางดึกเมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์ และนอนต่อยาก รวมถึงตื่นมาไม่สดชื่นแม้จะนอนนานพอ⁹

ข้อที่ 11 — ออกกำลังกาย แต่ต้องไม่ใกล้เวลานอน

การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้นอนหลับดีขึ้นอย่างชัดเจน แต่การออกกำลังกายหนักในสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอนอาจทำให้หลับยากขึ้น เพราะเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเธติกช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในแง่ของการนอนหลับคือตอนเช้าหรือบ่าย ไม่ใช่ค่ำหรือดึก

ข้อที่ 12 — อย่างีบนานหรืองีบหลังบ่ายสี่โมง

การงีบในช่วงบ่ายสั้น ๆ ประมาณ 10-20 นาที ช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพการทำงานได้ดีมากโดยไม่รบกวนการนอนตอนกลางคืนแต่ถ้างีบนานกว่า 30 นาที คุณจะเข้าสู่ Slow-Wave Sleep ซึ่งตื่นขึ้นมาจะรู้สึกงัวเงียและที่สำคัญกว่านั้นคือลด Sleep Pressure สำหรับคืนนั้น ทำให้นอนหลับตอนกลางคืนยากขึ้น
และถ้างีบหลังบ่ายสี่ นาฬิกาชีวภาพมักไม่เอื้อให้หลับลึกแล้ว แถมยังลด Sleep Pressure ในช่วงหัวค่ำที่ควรสะสมมากที่สุดด้วย¹⁰

เรื่องของ Melatonin — ใช้ได้แต่ต้องใช้ถูกวิธี
Melatonin เป็นอาหารเสริมที่ขายดีมากและถูกเข้าใจผิดมากที่สุดเรื่องหนึ่งครับ

ความเข้าใจผิดหลักคือคิดว่า Melatonin คือยานอนหลับ ที่จริงแล้ว Melatonin ไม่ได้ทำให้หลับโดยตรง มันเป็นแค่สัญญาณบอกเวลากับนาฬิกาชีวภาพว่า "มืดแล้วนะ ถึงเวลานอนแล้ว" ร่างกายยังต้องใช้กลไกอื่นในการหลับเอง

ดังนั้น Melatonin มีประโยชน์จริงในสองสถานการณ์ คือการปรับ Circadian Rhythm เมื่อเดินทางข้ามเขตเวลา (Jetlag) และในผู้สูงอายุที่ผลิต Melatonin น้อยลงตามธรรมชาติ
แต่สำหรับการนอนไม่หลับทั่วไป Melatonin ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ต้นตอครับ

และขนาดที่คนส่วนใหญ่ใช้กันคือ 5-10 mg ซึ่งสูงเกินไปมาก งานวิจัยพบว่าขนาดที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยกว่าอยู่ที่ 0.5-1 mg และควรกินก่อนเวลาที่ต้องการนอนประมาณ 30-60 นาที ไม่ใช่ตอนเข้านอนพอดี¹¹
โปรแกรม Sleep Reset สี่สัปดาห์
ถ้าคุณมีปัญหาการนอนเรื้อรังและอยากลองแก้ไขด้วยตัวเองก่อนพบแพทย์ นี่คือโปรแกรมสี่สัปดาห์ที่อิงหลักการ CBT-I ครับ

สัปดาห์ที่ 1 — รู้จักตัวเอง
จดบันทึกการนอนทุกวัน ระบุเวลาเข้านอน เวลาหลับ ครั้งที่ตื่นกลางดึก เวลาตื่น และความรู้สึกตอนตื่น ทำแค่นี้สัปดาห์แรกโดยไม่ต้องเปลี่ยนอะไร เพื่อให้รู้ว่าปัญหาจริง ๆ ของคุณคืออะไร

สัปดาห์ที่ 2 — ตั้งค่านาฬิกาชีวภาพ
กำหนดเวลาตื่นตายตัวและทำตามทุกวัน รวมถึงวันหยุด รับแสงแดดตอนเช้า หยุดกาแฟหลังบ่ายสอง และเริ่ม Wind-down Routine 30 นาทีก่อนนอน

สัปดาห์ที่ 3 — ปรับสภาพแวดล้อม
ทำให้ห้องนอนมืด เย็น และเงียบ เอาโทรศัพท์ออกจากห้องนอน และฝึกใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น ถ้านอนไม่หลับใน 20 นาทีให้ลุกขึ้น

สัปดาห์ที่ 4 — รวบรวมและประเมิน
ดูบันทึกการนอนทั้งสี่สัปดาห์ เปรียบเทียบว่าดีขึ้นหรือไม่ อะไรที่ได้ผลกับคุณเป็นพิเศษ และสิ่งไหนที่ยังเป็นปัญหาอยู่
ถ้าทำสี่สัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น นั่นคือสัญญาณว่าควรพบแพทย์เพื่อประเมินว่ามีภาวะอื่นที่เป็นสาเหตุหรือเปล่า เช่น Sleep Apnea ที่จะพูดถึงในบทถัดไป

กลับมาที่คนไข้ของผม

คนไข้หญิงวัย 52 ปีที่ผมเล่าถึงตอนต้น ทำตามโปรแกรมอย่างจริงจัง
เธอไม่เอสโทรศัพท์เข้ามาในห้องนอนเวลาจะนอน เลิกดูซีรีส์บนเตียง ตั้งเวลาตื่น 6 โมงครึ่งทุกวันรวมถึงวันเสาร์อาทิตย์ และเริ่มอาบน้ำอุ่นก่อนนอนทุกคืน
สามสัปดาห์แรกยากมาก เธอบอกว่ารู้สึกเหมือน "ฝืนธรรมชาติ" เพราะวันหยุดอยากนอนต่อมากแต่ต้องตื่น
แต่เข้าสัปดาห์ที่สี่ เธอโทรมาบอกด้วยเสียงที่ฟังดูแปลก ๆ ผมถามว่าเป็นอะไร
"ฉันหลับได้เองแล้วค่ะหมอ ไม่ได้กินยาด้วย"
ผมยิ้มแล้วบอกว่า "นั่นแหละครับคือ Sleep Hygiene ที่ได้ผล"

สรุปบทที่ 13

การนอนหลับดีขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยาเป็นสิ่งที่เป็นไปได้สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ด้วยการเข้าใจระบบ Sleep Pressure และ Circadian Rhythm และปรับพฤติกรรมตาม หลักปฏิบัติที่สำคัญที่สุดคือตื่นเวลาเดิมทุกวัน รับแสงแดดตอนเช้า หลีกเลี่ยงแสงหน้าจอก่อนนอน ใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น และสร้าง Wind-down Routine CBT-I คือการรักษาที่มีหลักฐานดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง ดีกว่ายาในระยะยาว
ทำได้เลยวันนี้

หนึ่ง — กำหนดเวลาตื่นที่ทำได้จริงและตั้งนาฬิกาปลุกให้ตรงนั้น แล้วทำตามทุกวันรวมถึงวันหยุด อย่างน้อยสองสัปดาห์

สอง — คืนนี้วางโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่นแทนที่จะวางข้างเตียง ถ้ากังวลว่าพลาดสายสำคัญ ให้ตั้งเสียงดังขึ้น แต่อย่าให้อยู่ในมือถึงนาทีสุดท้ายก่อนนอน

สาม — เริ่มบันทึกการนอนวันนี้เลย เพียงจดสี่อย่างคือเวลาเข้านอน เวลาที่คิดว่าหลับ เวลาตื่น และความรู้สึกตอนตื่น ทำแค่นี้เจ็ดวันก่อน แล้วจะเห็นรูปแบบว่าปัญหาจริง ๆ ของคุณอยู่ที่ไหน

นพ.วีระพันธ์ สุวรรณนามัย

ประสาทศัลยแพทย์ และ

แพทย์เวชศาสตร์ป้องกัน

เอกสารอ้างอิงบทที่ 13
1. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2015;163(3):191–204.
2. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. 2006;23(1-2):497–509.
3. Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer R, Brown E, Czeisler C. Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. Journal of Physiology. 2000;526(3):695–702.
4. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200.
5. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology. 2012;31(1):14.
6. Edinger JD, Wohlgemuth WK, Radtke RA, Marsh GR, Quillian RE. Cognitive behavioral insomnia therapy for primary insomnia syndromes. JAMA. 2001;285(14):1856–1864.
7. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. 2018;147(1):139–146.
8. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2019;46:124–135.
9. Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research and Health. 2001;25(2):101–109.
10. Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research. 2009;18(2):272–281.
11. Brzezinski A, Vangel MG, Wurtman RJ, et al. Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2005;9(1):41–50