การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้

ต้องไม่กินเค็ม หวาน มัน กินเนื้อแดงน้อยๆ กินผัก ผลไม้มากๆ ทั้งนี้ต้องใช้การกินอาหารและออกกำลังกาย ควบคุมให้ดัชนีมวลกายอยู่ต่ำกว่า 23 และพุงเล็กกว่า 90 ซม. ชาย, 80 ซม. หญิง

ไม่กินเค็ม องค์การอนามัยโลกแนะว่าไม่ควรกินเกลือเกินกว่า 2,000 มก.ของโซเดียม (Na) ซึ่งก็คือ เกลือ 5 กรัมหรือเกลือ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวัน ปัจจุบันนี้ประชาชนทั่วโลกกินเค็มมากถึง 2 เท่ากว่าของที่ WHO แนะนำ ในวัตถุดิบที่ทำอาหารมักมี Na มากอยู่แล้ว ฉะนั้นในการปรุงอาหารไม่ควรใส่เกลือ ฯลฯ (หรือมากไป) บนโต๊ะอาหาร พยายามไม่ให้มีเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ฯลฯ อาหารสำเร็จรูปมักมีเกลือมากอยู่แล้วจึงเป็นข่าวดีที่รัฐบาลกำลังคิดที่จะเก็บภาษีอาหารที่มีความเค็มสูง ถ้าเรางดกินเค็มได้จริงๆ โรคความดันโลหิตสูงจะแทบไม่มี

ไม่กินหวาน องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน พยายามลดความหวานอย่างผมโชคดี ไม่ชอบอาหารที่หวาน น้ำหวาน ของหวาน(แต่ชอบไอศกรีมบางชนิด) แต่ยังติดนิสัยชอบทานก๋วยเตี๋ยวต้มยำ ซึ่งต้องใส่พริก น้ำปลา น้ำส้ม น้ำตาล ขณะนี้ก็ลดน้ำปลาลงไปได้บ้างแล้ว แต่น้ำตาลยังลดไม่ได้มากและผมเคยชอบดื่มกาแฟ ชา ใส่นม น้ำตาล แต่เดี๋ยวนี้ปรับจนแทบไม่ได้ใส่น้ำตาลลงในชา กาแฟ แล้วครับ ถ้าเราลดความหวานและแป้งลงได้ โรคเบาหวานจะไม่ถามหา

ไม่กินมัน องค์การอนามัยโลก (อีกแล้ว ช่างมายุ่งกับชีวิตเราจริงน้อ!) แนะว่าไม่ควรกินน้ำมันพืชเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม ซึ่งเป็นไขมันประเภทอิ่มตัว) เป็นไขมันที่ดี เพราะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวมีทั้งเชิงซ้อน (polyunsaturated) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่ดีที่สุด เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ประชาชนที่อาศัยอยู่แถวๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน จึงมีอายุยืน เพราะกินน้ำมันมะกอก ผัก ผลไม้มาก

นอกจากนี้องค์การอนามัยโลกยังแนะนำให้ทานผัก ผลไม้ (ที่ไม่หวานจัด) มากๆ หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูป เนื้อแดง (วัว แพะ แกะ) โดยให้กินเนื้อขาวมากๆ คือ ปลา ไก่ (หลีกเลี่ยงหนัง)

ฉะนั้นถ้าพวกเราเน้นการกินอาหารให้หนักไปทางพืช ผักมากๆ เนื้อปลา หรือไก่เป็นหลัก กินข้าวพอประมาณ รูปร่างจะดีและสุขภาพจะดีด้วย ถ้าชอบกินเนื้อวัว จะกินบ้างก็ได้ แต่ขอเรียนไว้ว่าถ้ากินเนื้อแปรรูป เนื้อแดงมากๆ นอกจากจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งของลำไส้แล้วยังมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดตีบและอุดตันอีกด้วย กล่าวคือ จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ สมองตีบ และอุดตัน

ดัชนีมวลกาย หรือ body mass index, BMI คือ น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยความสูงเป็นเมตรกำลังสอง อย่างเช่น ผมมีน้ำหนักตัว 80 กก. สูง 1.78 เมตร
BMI คือ 80 หารด้วย 1.782 = 25.25 ซึ่งถือว่าอ้วนแล้ว เพราะองค์การอนามัยโลกแนะว่าคนเอเชีย(ไทยด้วย) ควรมี BMI ต่ำกว่า 23 ถ้าอยู่ในระดับ 23.1 ถึง 24.9 ถือว่าน้ำหนักเกิน แต่ยังไม่เรียกว่าอ้วน ถ้ามี BMI มากกว่า 25 จึงจะถือว่าอ้วน ในการดูว่าอ้วนหรือไม่นอกจาก BMI แล้วยังต้องดูขนาดของพุงอีกด้วย กล่าวคือ พุงชาย-หญิง ต้องเล็กกว่า 90 ซม. และ 80 ซม.ตามลำดับ การอ้วนที่พุงมีความสำคัญมาก จะทำให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรค metabolicsyndrome โรคนอนกรนแล้วหยุดหายใจ ฯลฯ

และถ้าเราเสริมด้วยการไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์เลย (หรือไม่เกิน 2 หน่วย/วัน ทั้งหญิงและชาย 1 หน่วยคือ 25 ซีซีของวิสกี้ หรือ 80 ซีซีของไวน์ หรือ 200 ซีซีของเบียร์) ไม่ใช้ยาเสพติดโดยเฉพาะที่ใช้เข็มที่สกปรกฉีด (ป้องกันโรค HIV, เชื้อไวรัสตับอักเสบชนิด B (HBV) และ C (HCV) ไม่มีเพศสัมพันธ์ที่ไม่ปลอดภัย (ป้องกัน HIV, HBV, HCV) เดินสายกลางในชีวิต ดูแลสุขภาพเป็นระยะๆ เช่น วัดความดันโลหิต ตรวจหาระดับของไขมัน น้ำตาลในเลือด (ซึ่งอาจสูงได้โดยไม่มีอาการ) เป็นระยะๆรวมทั้งตรวจคัดกรอง (คือตรวจหารอยโรคทั้งๆ ที่ยังไม่มีอาการ) ของโรคมะเร็งเต้านม ปากมดลูก ลำไส้ใหญ่ เราก็จะสามารถลดความเสี่ยงต่อการ
เป็นโรคต่างๆ ได้มากเลย

องค์การอนามัยโลกบอกว่า โรคที่ไม่ติดต่อ (NCDs-non communicable diseases) เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตของชาวโลกถึง 71% ซึ่ง NCDs มาจากพฤติกรรมที่ไม่ดีของเรานั่นเอง

อ้วนอย่างเดียวมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง13 ชนิด!?

ฉะนั้นจะเห็นได้ว่าการดูแลสร้างเสริมสุขภาพ ป้องกันโรคต่างๆ นั้น ง่ายมาก เพียงแต่เราจะต้องมีวินัยที่จะมีพฤติกรรมที่ดี อย่างต่อเนื่องครับ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์