วิธีการออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพที่ดีนั้นง่ายมาก แต่ต้องขอย้ำว่า ต้องออกกำลังกายให้ครบ 4 วิธี ไม่ใช่ออกวิธีหนึ่งวิธีใดเท่านั้น หนึ่ง คือ เพื่อสุขภาพ คือเพื่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ปอด ด้วยการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน หรือขา 1) อย่างต่อเนื่องและนานพอ คือ 30-60 นาที 2) หนักพอๆ คือ ต้องออกกำลังกายจนหัวใจเต้นเข้าเป้าๆ คือ 70% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ หรือ maximal heart rate, MHR, วิธีคำนวณ MHR คือ เอา 220-อายุปี เช่น MHR ของคนอายุ 40 ปี คือ 220-40 = 180 แต่ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเพียงประมาณ 70% ของ 180 = 126 ครั้งต่อนาที และ 3) ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้ง/สัปดาห์ การออกกำลังกายแบบนี้เรียกว่า aerobic หรือ cardiogenic หรือ endurance

วิธีการออกกำลังกายอย่างที่ 2 คือ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่น ยกเหล็ก หรือใช้น้ำหนักตนเอง เช่น ดันกำแพง วิดพื้น ฯลฯ การออกกำลังกายแบบนี้เรียกว่า resistance training ออก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีที่ 3+4 คือ การยืดตัว (flexibility) และการทรงตัว (balancing) เพื่อป้องกันส่วนต่างๆ ของร่างกายยึดติด เพื่อการทรงตัวที่ดีเพื่อป้องกันการหกล้ม ซึ่งผู้สูงอายุจะมีปัญหาเรื่องนี้บ่อยๆ ทำให้สะโพกหัก แขน ขาหัก และไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เหมือนเดิม ทำให้มีความเป็นอิสรภาพน้อยลงร่างกายอ่อนแอ จนในที่สุดถึงกับเสียชีวิต ฯลฯ

รายละเอียดของการออกกำลังกายต่างๆ หาอ่านได้จาก internet ฯลฯ

ส่วนการกินอาหารก็อย่างที่ได้กล่าวไว้บ้างแล้ว คือ การเลือกกินหนักไปทางพืช ผัก ถั่ว เต้าหู้ ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน (สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะแซลมอนเป็นปลาน้ำลึกที่มีไขมันที่ดี) พยายามหลีกเลี่ยงการกินเนื้อแดง (วัว หมู แพะ แกะ) และเนื้อแปรรูป (กุนเชียง ไส้กรอก เบคอน ฯลฯ)

ไขมันและโปรตีนมีทั้งที่ดีและไม่ดี ไขมัน โปรตีนที่ดีอยู่ในพืช ผัก ถั่ว เต้าหู้ ปลาทะเล ปลาน้ำจืด ไก่(ที่ไม่มีหนัง) ส่วนเนื้อแดง เนื้อแปรรูป มีโปรตีนที่ดีแต่มีไขมันที่ไม่ดีรวมอยู่ด้วย ส่วนผลไม้ควรกินผลไม้ที่ไม่หวานจัด หลีกเลี่ยงของมัน ของเค็ม ของหวาน น้ำหวาน ขนมหวาน แป้ง (กินเท่าที่ใช้)

หลักการของการกินง่ายมาก คือ ถ้ากินน้อยกว่าใช้ น้ำหนักก็จะลงแล้ว เคล็ดลับอีกอย่างคือ เวลากินอาหาร ควรกินช้าๆ ค่อยๆ กิน เพราะร่างกายกว่าจะรู้ตัวว่าอิ่มจะต้องใช้เวลา 20 นาที จึงควรเริ่มกินอาหารที่ไม่มีพลังงาน เช่น พืช ผัก ปลา กินซุปผักที่ไม่เค็ม ค่อยๆ เคี้ยว และสาม กินข้าวหรือแป้งเป็นสิ่งสุดท้าย ซึ่งถึงตอนนั้นอาจอิ่มแล้ว หรือเกือบอิ่ม จึงจะกินข้าวนิดเดียว เพราะข้าว แป้ง ถ้ากินแล้วไม่ใช้จะกลายเป็นไขมันในร่างกาย การกินข้าวเท่ากัน แต่กินตอนเริ่มกินอาหาร หรือตอนใกล้จะจบ กินข้าวใกล้จะจบจะดีกว่า เพราะจะกินไม่มาก และร่างกายจะไม่ดูดน้ำตาลเข้าร่างกายเร็วไป จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากทันที จะค่อยๆ สูงและไม่มาก เพราะมีสารอาหารอื่นๆ ถูกดูดซึมเข้าไปก่อนแล้ว ไม่เหมือนตอนกินข้าวโดยที่ยังไม่ค่อยได้กินสารอาหารอื่นๆ ทำให้ร่างกายดูดซึม “น้ำตาล” เข้าไปในเลือดได้ง่าย นอกจากนั้นควรกินไฟเบอร์หรือกากใย (prebiotic) มากๆ ซึ่งจะเป็นอาหารให้แก่จุลินทรีย์ (microorganisms) ที่ทำหน้าที่ดีๆ ต่อร่างกาย รวมทั้งควรกินกิมจิ sauerkraut โยเกิร์ต ซึ่งเป็น probiotics ฯลฯ บ้าง

แค่นี้ทุกท่านที่ทำตามก็จะมีหลักการการดูแลสุขภาพที่ดีเป็นพื้นฐานอยู่แล้ว และถ้าเสริมด้วยการไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือไม่ดื่มเกินวันละ 2 หน่วยแอลกอฮอล์อังกฤษ(1 หน่วยแอลกอฮอล์อังกฤษ คือ 25 ซีซี วิสกี้ หรือไวน์ 80 ซีซี
หรือเบียร์ 200 ซีซี) ไม่ใช้สิ่งเสพติด เช่น ยา หรือสารเสพติด มีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย (ป้องกันเชื้อ HIV/AIDs เชื้อไวรัสตับอักเสบ B, C ที่อาจทำให้เป็นโรคตับอักเสบเฉียบพลัน เรื้อรัง ตับแข็ง และมะเร็งตับได้) ฉีดวัคซีนป้องกันโรคบาดทะยัก คอตีบ ไอกรน ทุก 10 ปี ไข้หวัดใหญ่ทุกปี โรคปอดบวม pneumococcus 1 เข็มในชีวิต และงูสวัด (2 เข็มในชีวิต ห่างกัน 2-6 เดือน) ก็จะเป็นการดูแลสุขภาพที่ยอดเยี่ยม และยังควรตรวจคัดกรองหามะเร็งเต้านม ปากมดลูกในหญิง และมะเร็งลำไส้ใหญ่ทั้งในหญิงและชายตามเกณฑ์แพทย์ที่แนะนำ

การดูแลสุขภาพนั้นง่ายมาก หนึ่ง ต้องมีความรู้ๆ ที่ได้จากที่นี่ก็เกินพอแล้ว ส่วนอีกประเด็นที่สำคัญยิ่งคือ ต้องมีวินัย เมื่อมีความรู้แล้วต้องมีวินัยที่จะได้ทำอย่างตลอดเวลา เพื่อตัวท่านเอง เพื่อญาติพี่น้อง ลูกหลานของท่าน เพราะไม่ว่าท่านจะแก่แค่ไหน ลูกหลานก็ยังอยากจะให้ท่านอยู่กับเขาต่อไปให้นานแสนนาน การออกกำลังกายควรพยายามทำอะไรก็ได้ตามความรู้ที่ให้ข้างบน แต่ขอให้ท่านทำในสิ่งที่ทำได้อย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ เช่น การเดินเร็วๆ ที่สุดที่ท่านทำได้ก็ดีแล้ว เดินที่ไหนก็ได้ ถ้าบ้านท่านอยู่ไกลจากสวนลุมพินีหรือสวนอื่นๆ การกินอาหารก็จำง่ายๆ ว่า กินช้าๆ กินของที่ให้พลังงานน้อยก่อน เช่น กินผัก เต้าหู้ ปลา ถั่ว หลีกเลี่ยงเนื้อแดง เนื้อแปรรูป ของหวาน มัน เค็ม และกินมื้อเย็นก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชม.ได้ก็ดี
และพยายามกินมื้อเย็นให้น้อยๆ

และในชีวิตประจำวันพยายามมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาในระหว่างการทำงาน เช่น ลุกขึ้นยืนทุกชั่วโมง แกว่งแขน ขา เดินไปมา อย่าอยู่นิ่งนานเกินไป ทำแบบนี้เป็นหลักทั้งวัน แต่ก็ยังต้องพยายามออกกำลังกายต่างหากด้วยอีกวันละ 30 นาทีเป็นอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และเป็นการทำให้มีกำไรชีวิตด้วยการฟังธรรมะ การลงทุน คลิปดีๆ ต่างๆ ระหว่างที่ท่านออกกำลังกายด้วย

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์