องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราไม่รับประทานหวาน เค็ม มันมากไป โดยควรรับประทาน Na-Sodium ไม่เกิน 2 กรัม/วันหรือเกลือแกง 5 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวัน น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งควรเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัว คือ น้ำมันพืช ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

อย่างผม อาหารเย็นที่เป็นมื้อหนัก สำหรับผม ปกติมื้อเย็นควรจะเป็นมื้อที่เบาที่สุด เพราะมักจะรับประทานแล้วนอน อาหารเช้า กลางวัน น่าจะเป็นมื้อที่หนักที่สุดพอๆ กัน เช่น แต่ละมื้อมี 35-40% ของพลังงานที่รับประทานทั้งหมดต่อวัน อาหารเย็น รับประทานเพียง 20-30% ของพลังงานทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน หรืออย่างน้อยที่สุดควรรับประทานอาหารเย็น4 ชั่วโมงก่อนนอน ร่างกายจะได้ไม่สะสมพลังงานในร่างกายแต่ผมปัจจุบันนี้ พยายามรับประทานอาหารมื้อเย็นประมาณ 17.00-18.00 น. และส่วนใหญ่เป็นพืช ผัก รับประทานเสร็จแล้วผมจะเดินประมาณ 10,000 ก้าว หรือเป็นเวลาประมาณ 100 นาที (1,000 ก้าวต่อ 10 นาที) เดินไปด้วย ฟังคลิปต่างๆ ไปด้วย ผมจะเริ่มต้นรับประทานด้วยผักจิ้มน้ำพริก (จิ้ม ไม่ชอบราด เพราะต้องการรสนิดเดียว แทนที่จะรับประทานผักเปล่าๆ ผมไม่ชอบน้ำจิ้มที่หวานหรือราดน้ำจิ้มมากจนเปียกไปหมด) จะรับประทานผักบุ้ง ถั่วฝักยาว ถั่วพลู ฯลฯ จิ้มน้ำพริก ไปเปล่าๆ จานใหญ่ แล้วค่อยตามด้วยปลา (ต้ม นึ่ง ดีกว่าทอด) แกงจืดผัก 1 ถ้วยแล้วตามด้วยข้าวไม่ถึงทัพพี กับหมูหรือไก่ย่าง 1 ชิ้น หรือไข่ดาว/เจียว เพียง 1 ฟอง)

ส่วนของหวาน ผมรับประทานเฉพาะผลไม้ ซึ่งยังต้องระวังผลไม้ที่หวานจัด อาหารเช้าคือ หลังการสอนเสร็จ 08.00 น.เป็นต้นไป มักจะมีเพียงกาแฟใส่นมจืด ไม่ใส่น้ำตาล (สมัยก่อนเคยใส่ 2 ช้อนชา ลดลงมาเรื่อยๆ จนเดี๋ยวนี้ไม่ใส่น้ำตาลแล้ว แต่ผมยังใส่น้ำตาลเวลารับประทานก๋วยเตี๋ยวรสต้มยำ) ตอนเช้าวันไหนถ้าหิวก็จะซื้อโจ๊ก หรือเลือดหมู 1 จาน ไม่รับประทานข้าว กาแฟดื่มไม่เกิน 2-3 แก้ว/วัน กลางวันก็ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม หรือข้าวกับแกง 1 จาน ฯลฯ

และต้องพยายามไม่รับประทานของว่าง ถ้าจะรับประทาน ขอให้เป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัดจะดีที่สุด

ไม่ควรรับประทานน้ำหวาน ของหวาน หรือนานๆ ที ซึ่งผมโชคดีที่ไม่ชอบน้ำหวาน ขนมหวาน อยู่แล้ว เช่น เค้ก ทองหยิบ ฝอยทอง คุกกี้ ฯลฯ แต่ก็ชอบลูกตาลลอยแก้ว แต่ต้องไม่หวานจัด บางทีซื้อมาหวานมาก ต้องใส่น้ำแข็งมากรอให้ละลายหมดก่อนแล้วจึงรับประทาน ซื้อรับประทานเป็นครั้งคราว

ช่วงโควิด-19 ต้องทำงานจากบ้าน (แต่เข้าไปสอนหนังสือแพทย์ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ตอนเช้า 07.00-08.00 น.) ผมเลยถือโอกาสเดินเช้า(วันไหนที่ไม่ต้องสอนเช้า)-เย็นครั้งละ 10,000 ก้าว วันละ 20,000 ก้าว (ประมาณ 14 กม.)และคุมอาหารตามที่กล่าว จึงทำให้น้ำหนักตัวผมลดลง 3 กก. โดยไม่ต้องไปเอาแบบวิธีการรับประทานของคนโน้นคนนี้มาใช้ เพียงแต่ต้องมีความรู้พื้นฐานตามที่กล่าว และต้องมีวินัยที่จะปฏิบัติอย่างเคร่งครัด สม่ำเสมอ ซึ่งไม่ใช่ของง่าย เพราะมีอาหารอร่อยๆ หลากหลายเหลือเกิน อย่างผมขนาดไม่ชอบน้ำหวาน ของหวาน ยังลดน้ำหนักได้ยากเลย

แต่ทุกๆ ท่านต้องพยายามคุมอาหาร ออกกำลังกาย เพื่อให้ดัชนีมวลกายอยู่ต่ำกว่า 23 และพุงชาย-หญิงเล็กกว่า 90,80 ซม.ตามลำดับนะครับ พุงผมก็ยังใหญ่อยู่ แต่ลดลงบ้างแล้วครับแต่ไขมันที่พุงนี่ลดยากมาก และเป็นส่วนสุดท้ายของไขมันในร่างกายที่จะถูกลด

ขอให้ทุกท่านโชคดีกับการดูแลสุขภาพนะครับ เรื่องนี้สำคัญมากครับ เพราะถึงใหญ่โต รวย แค่ไหน ก็ไม่มีใครตายแทน ป่วยแทนเราได้ครับ ทุกอย่างต้องทำเองหรือถ้าไม่ทำก็ต้องเป็นเองครับ เพราะอ้วนอย่างเดียว องค์การอนามัยโลกแจ้งว่าจะมีความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งถึง 13 ชนิด ที่มีหลักฐานยืนยันมากที่สุดคือ มะเร็งเต้านม ตับ และลำไส้ใหญ่ และคนที่ผอมโดยธรรมชาติ แต่ไม่ออกกำลังกาย ยังจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน มากกว่าคนที่ท้วมนิดๆ แต่ออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าออกกำลังกายและไม่ท้วม/อ้วน จะยิ่งดีใหญ่ครับ

ความรู้หาได้ง่าย แต่ต้องเป็นความรู้ที่ถูกต้อง ต้องอ่านจนเข้าใจดีแล้ว พยายามปฏิบัติตามนั้น อย่างเคร่งครัด อย่างสม่ำเสมอ ต้องมีวินัย เพราะไม่มีใครบังคับเราได้ ผมมีลูกศิษย์ 2-3 คน ที่อายุเพียง 40 กว่าๆ ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตันแล้วครับ

แต่การที่เราจะรักษาความมีวินัยอยู่ตลอดเวลา เป็นเรื่องที่ยากมากครับ ผมโชคดีมากที่มีวินัยทางด้านการออกกำลังกายอาจจะเป็นเพราะชอบกีฬา เล่นกีฬาทุกยี่ห้อมาตั้งแต่เด็ก แต่วินัยทางด้านการรับประทาน ถึงแม้พอมี แต่ก็ยังไม่ค่อยดีมากพอครับ เพราะไอ้โน่นก็อร่อย ไอ้นี่ก็อร่อยครับ อร่อยไปหมด

แต่ยังดี ที่อยากรับประทานและยังรับประทานได้ บางคนอยาก แต่รับประทานไม่ได้ เพราะเป็นโรคเบาหวาน ไตวายเรื้อรัง โรคไตวายเรื้อรัง ที่ต้องฟอกเลือด หรือเปลี่ยนไต ส่วนใหญ่มาจากโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงครับ ซึ่งเราสามารถป้องกันได้ ถ้าเรามีพฤติกรรมที่เหมาะสมตั้งแต่เด็ก และมีวินัยตลอดไป

โชคดีนะครับ กับการมีวินัย!?

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์