โรค musculoskeletal คืออะไร คือโรคของกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ ข้อต่อ กระดูก เป็นกลุ่มโรคที่ผมไม่ได้เขียนพูดถึงเลยโดยตรง แต่เป็นปัญหามากสำหรับประชาชนทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอายุมากขึ้น ส่วนใหญ่จะมาจากพฤติกรรมที่ทำมาช้านาน ตั้งแต่ยังเยาว์วัย และหรือจากอาชีพการทำงานของเรา เช่น นักกีฬายกน้ำหนัก นักกีฬาประเภทต่างๆ หรือแม้แต่อาชีพของเราที่ต้องนั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ทุกวัน หรือใช้โทรศัพท์มือถือมาก นาน แพทย์สาขาวิชาต่างๆ ที่ต้องส่องกล้อง ผ่าตัดในท่าต่างๆ นานๆวันแล้ว วันเล่า ฯลฯ พอเราสูงอายุขึ้น อาการต่างๆ ก็จะค่อยๆ ปรากฏ
อาการต่างๆ ที่พบบ่อย คือ อาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ ฯลฯ ที่เกิดมาจากท่านั่ง นอน จากการทำงานของเรา ปัญหาใหญ่สุดคงเป็นปวดหลัง ซึ่ง 40% ของทุกคนในโลกจะมีอาการนี้ ทั้งนี้เนื่องมาจากพฤติกรรมที่ไม่ดี เช่น นั่งไม่ดี เวลานั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีที่พิงๆ ให้เต็มหลัง รู้จักวิธียกของให้ถูกต้อง เวลายกของควรย่อเข่าแล้วยก ของควรอยู่ใกล้ตัวพอสมควรไม่ใช่ต้องยื่นแขนสุดแขนเพื่อยกของ เวลารถตายจะเข็นรถให้หันหลังให้ แล้วจึงเข็นรถไปทางด้านหลังของเรา และถึงแม้สบายดี ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยการนอนคว่ำ ตัวตรง แขนทั้ง 2 อยู่ข้างตัว แล้วยกตัวขึ้นมาให้สุด เกร็งไว้ 30 วินาที ทำวันละ 20 ครั้ง ทุกวัน วิธีนี้และอื่นๆ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ซึ่งจะช่วยป้องกันการปวดหลังได้ แต่ถ้าปวดหลังอยู่แล้ว อย่าเริ่มทำ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
ปวดคอก็เป็นอีกปัญหาที่พบบ่อย ต้องออกกำลังกล้ามเนื้อคอตั้งแต่เยาว์วัย เพื่อให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรง ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดคอภายหลัง ทั้งคอและหลังเมื่อสูงอายุ กระดูกข้อต่อจะงอกและไปกดเส้นประสาทที่ออกมาจากไขสันหลัง แต่ถ้าเรารู้จักการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จะช่วยป้องกันโรค-อาการต่างๆ เหล่านี้ได้ดี
อาการปวดไหล่ ต้นแขนก็เหมือนกัน ผมแปลกใจมากตอนที่ผมปวดไหล่ ต้นแขน ไปหาแพทย์ๆ ตรวจ สั่งทำ MRI พบว่าเอ็น (tendons) ของไหล่ทั้ง 2 ข้างผมขาด!? ทั้งๆ ที่ผมไม่ได้ยกของหนัก หรือเล่นกีฬาอะไรช่วงนั้นที่อาจจะทำให้เอ็นผมขาดแบบเฉียบพลันเลย แต่คุณหมอบอกว่ามันเป็นโรค degenerative หรือโรคเสื่อมของร่างกายตามธรรมชาติ (ความ “แก่” นั่นเอง) ไม่ต้องมีอะไรเฉียบพลันเกิดขึ้น และโรคนี้พบได้บ่อยมาก
ที่เข่าก็เหมือนกัน เราต้องรู้จักวิธีสร้างเสริมกล้ามเนื้อเข่า รู้จักวิธีใช้เข่าให้ถูกต้อง เข่าจะได้มีอายุที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ด้วยการทำตัวให้เราไม่อ้วน หรือน้ำหนักเกิน ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่าซึ่งจะช่วยรองรับเข่าได้เป็นอย่างดี วิธีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่า คือ การเหยียดขาตรง กระดกนิ้วเท้าขึ้นมาทางด้านศีรษะ เกร็งไว้ 30 วินาที ทำคราวละ 10 ครั้ง ทำบ่อยๆ ทุกๆ วัน ฯลฯ
ในการออกกำลังเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงให้ครบเครื่อง จึงต้องออกกำลังกายตั้งแต่เยาว์วัยให้ครบ 4 ประเภท คือ
1) ออกกำลังกายให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิต แข็งแรงนั่นก็คือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) เช่น การเดินเร็วๆ วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิก อะไรก็ได้ที่ใช้แขนหรือขาในการออกกำลังกาย หนึ่ง อย่างต่อเนื่องและนานพอ (30-60 นาที) สอง หนักพอ คือ ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเข้าเป้าๆ คือ 70%ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ หรือ maximalheart rate, MHR วิธีคำนวณ MHR คือ 220-อายุเป็นปีสาม ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะใช้ทั้งไขมัน และแป้งเป็นพลังงาน ไขมันจึงจะไม่ค่อยสะสมอยู่ในร่างกาย และเลือด
2) ออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(resistance exercise) เช่น การยกน้ำหนัก ควรทำวิธีนี้สัปดาห์ละ2 ครั้ง เป็นการเสริมการออกกำลังแบบ aerobic
3) ออกกำลังกายเกี่ยวกับการยืดตัว ข้อต่อ กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ (flexibility exercise)
4) การออกกำลังกายทางด้านทรงตัว (balancingexercise) วิธีนี้มีความสำคัญมากในผู้สูงอายุ เพราะผู้สูงอายุมักจะหกล้มง่ายจากความเสื่อมของร่างกาย กล้ามเนื้อ กระดูก ตา หูการทรงตัว ฯลฯ แต่เราควรออกกำลังกายชนิดนี้และทุกชนิดตั้งแต่ยังเยาว์วัย
ประชาชนส่วนใหญ่จะออกกำลังกายหนักไปทางแอโรบิกเท่านั้น แต่ถ้าทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกดีๆก็จะได้ส่วนของ flexibly and balancing ด้วย แต่ส่วนของresistance training คงได้น้อย ยกเว้นกล้ามเนื้อที่เราใช้เท่านั้นในการออกกำลังกาย เช่น แขน (ตีเทนนิส) หรือขา (วิ่ง)
สามารถหาดูวิธีการออกกำลังกายแต่ละชนิดได้ที่ Google ฯลฯ
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี