โรค musculoskeletal คืออะไร คือโรคของกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ ข้อต่อ กระดูก เป็นกลุ่มโรคที่ผมไม่ได้เขียนพูดถึงเลยโดยตรง แต่เป็นปัญหามากสำหรับประชาชนทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอายุมากขึ้น ส่วนใหญ่จะมาจากพฤติกรรมที่ทำมาช้านาน ตั้งแต่ยังเยาว์วัย และหรือจากอาชีพการทำงานของเรา เช่น นักกีฬายกน้ำหนัก นักกีฬาประเภทต่างๆ หรือแม้แต่อาชีพของเราที่ต้องนั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ทุกวัน หรือใช้โทรศัพท์มือถือมาก นาน แพทย์สาขาวิชาต่างๆ ที่ต้องส่องกล้อง ผ่าตัดในท่าต่างๆ นานๆวันแล้ว วันเล่า ฯลฯ พอเราสูงอายุขึ้น อาการต่างๆ ก็จะค่อยๆ ปรากฏ

อาการต่างๆ ที่พบบ่อย คือ อาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ ฯลฯ ที่เกิดมาจากท่านั่ง นอน จากการทำงานของเรา ปัญหาใหญ่สุดคงเป็นปวดหลัง ซึ่ง 40% ของทุกคนในโลกจะมีอาการนี้ ทั้งนี้เนื่องมาจากพฤติกรรมที่ไม่ดี เช่น นั่งไม่ดี เวลานั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีที่พิงๆ ให้เต็มหลัง รู้จักวิธียกของให้ถูกต้อง เวลายกของควรย่อเข่าแล้วยก ของควรอยู่ใกล้ตัวพอสมควรไม่ใช่ต้องยื่นแขนสุดแขนเพื่อยกของ เวลารถตายจะเข็นรถให้หันหลังให้ แล้วจึงเข็นรถไปทางด้านหลังของเรา และถึงแม้สบายดี ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังด้วยการนอนคว่ำ ตัวตรง แขนทั้ง 2 อยู่ข้างตัว แล้วยกตัวขึ้นมาให้สุด เกร็งไว้ 30 วินาที ทำวันละ 20 ครั้ง ทุกวัน วิธีนี้และอื่นๆ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ซึ่งจะช่วยป้องกันการปวดหลังได้ แต่ถ้าปวดหลังอยู่แล้ว อย่าเริ่มทำ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

ปวดคอก็เป็นอีกปัญหาที่พบบ่อย ต้องออกกำลังกล้ามเนื้อคอตั้งแต่เยาว์วัย เพื่อให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรง ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดคอภายหลัง ทั้งคอและหลังเมื่อสูงอายุ กระดูกข้อต่อจะงอกและไปกดเส้นประสาทที่ออกมาจากไขสันหลัง แต่ถ้าเรารู้จักการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จะช่วยป้องกันโรค-อาการต่างๆ เหล่านี้ได้ดี

อาการปวดไหล่ ต้นแขนก็เหมือนกัน ผมแปลกใจมากตอนที่ผมปวดไหล่ ต้นแขน ไปหาแพทย์ๆ ตรวจ สั่งทำ MRI พบว่าเอ็น (tendons) ของไหล่ทั้ง 2 ข้างผมขาด!? ทั้งๆ ที่ผมไม่ได้ยกของหนัก หรือเล่นกีฬาอะไรช่วงนั้นที่อาจจะทำให้เอ็นผมขาดแบบเฉียบพลันเลย แต่คุณหมอบอกว่ามันเป็นโรค degenerative หรือโรคเสื่อมของร่างกายตามธรรมชาติ (ความ “แก่” นั่นเอง) ไม่ต้องมีอะไรเฉียบพลันเกิดขึ้น และโรคนี้พบได้บ่อยมาก

ที่เข่าก็เหมือนกัน เราต้องรู้จักวิธีสร้างเสริมกล้ามเนื้อเข่า รู้จักวิธีใช้เข่าให้ถูกต้อง เข่าจะได้มีอายุที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ด้วยการทำตัวให้เราไม่อ้วน หรือน้ำหนักเกิน ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่าซึ่งจะช่วยรองรับเข่าได้เป็นอย่างดี วิธีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเข่า คือ การเหยียดขาตรง กระดกนิ้วเท้าขึ้นมาทางด้านศีรษะ เกร็งไว้ 30 วินาที ทำคราวละ 10 ครั้ง ทำบ่อยๆ ทุกๆ วัน ฯลฯ

ในการออกกำลังเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงให้ครบเครื่อง จึงต้องออกกำลังกายตั้งแต่เยาว์วัยให้ครบ 4 ประเภท คือ

1) ออกกำลังกายให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิต แข็งแรงนั่นก็คือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) เช่น การเดินเร็วๆ วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิก อะไรก็ได้ที่ใช้แขนหรือขาในการออกกำลังกาย หนึ่ง อย่างต่อเนื่องและนานพอ (30-60 นาที) สอง หนักพอ คือ ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเข้าเป้าๆ คือ 70%ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ หรือ maximalheart rate, MHR วิธีคำนวณ MHR คือ 220-อายุเป็นปีสาม ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะใช้ทั้งไขมัน และแป้งเป็นพลังงาน ไขมันจึงจะไม่ค่อยสะสมอยู่ในร่างกาย และเลือด

2) ออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(resistance exercise) เช่น การยกน้ำหนัก ควรทำวิธีนี้สัปดาห์ละ2 ครั้ง เป็นการเสริมการออกกำลังแบบ aerobic

3) ออกกำลังกายเกี่ยวกับการยืดตัว ข้อต่อ กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ (flexibility exercise)

4) การออกกำลังกายทางด้านทรงตัว (balancingexercise) วิธีนี้มีความสำคัญมากในผู้สูงอายุ เพราะผู้สูงอายุมักจะหกล้มง่ายจากความเสื่อมของร่างกาย กล้ามเนื้อ กระดูก ตา หูการทรงตัว ฯลฯ แต่เราควรออกกำลังกายชนิดนี้และทุกชนิดตั้งแต่ยังเยาว์วัย

ประชาชนส่วนใหญ่จะออกกำลังกายหนักไปทางแอโรบิกเท่านั้น แต่ถ้าทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกดีๆก็จะได้ส่วนของ flexibly and balancing ด้วย แต่ส่วนของresistance training คงได้น้อย ยกเว้นกล้ามเนื้อที่เราใช้เท่านั้นในการออกกำลังกาย เช่น แขน (ตีเทนนิส) หรือขา (วิ่ง)

สามารถหาดูวิธีการออกกำลังกายแต่ละชนิดได้ที่ Google ฯลฯ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์