คนเราทำไมเมื่อสูงอายุตัวจะลีบลง ดูผอม แต่พุงโต? ทั้งนี้เพราะว่าตั้งแต่อายุประมาณ 40 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อจะลดลงปีละประมาณ 1% และฮอร์โมนเพศชาย testosteroneก็จะลดลงด้วยปีละ 1% เช่นกัน และเมื่อถึงอายุ 50-60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะยิ่งลดลงมากขึ้น ประมาณ 1.5–2% ต่อปี

และตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป อัตราการเผาผลาญของร่างกายจะลดลง ทำให้ถ้าเรากินอาหารและออกกำลังกายเท่าเดิม น้ำหนักตัวเราจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยปีละ กิโลกรัม ฉะนั้นถ้าเราอยากมีน้ำหนักตัวคงที่เราจะต้องกินอาหารให้น้อยลง และหรือออกกำลังกายให้มากขึ้น

ฉะนั้นหลังอายุ 40 ปีขึ้นไป ปริมาณกล้ามเนื้อเราจะค่อยๆ ลดลง แต่ไขมันในร่างกายเราจะมากขึ้น โดยเฉพาะที่พุง ไขมันที่ไหนไม่ค่อยมีความสำคัญต่อสุขภาพเท่ากับไขมันที่พุง และที่อยู่ในช่องท้อง ในอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะที่ตับ ไขมันที่สะสมในตับจะสามารถทำให้มีการอักเสบของตับได้ มีพังผืดมากขึ้นเรื่อยๆ จนกลายเป็นโรคตับแข็ง และแม้แต่มะเร็งของตับได้ รวมทั้งมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ อีกด้วย เช่น โรคหัวใจ อัมพาต เบาหวาน ฯลฯ

ฉะนั้นการออกกำลังกายจึงจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่จะทำให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด และนานที่สุดด้วย ด้วยการออกกำลังกายแบบ resistance training เช่น การยกเหล็ก หรือเล่นกล้าม เพราะผู้สูงอายุ เช่น 80 ปีถ้าไม่มีการออกกำลังกายเพื่อระบบกล้ามเนื้อ อาจสูญเสียกล้ามเนื้อถึง 40% ของกล้ามเนื้อที่เคยมีเมื่อตอนอายุ 40 ปี

ผู้สูงอายุที่ไม่ออกกำลังกายตามที่ควรจะออก จึงจะมีการสูญเสียของกล้ามเนื้อ จนทำให้ดูผอมไปทั้งร่างกาย ทั้งแขน ขา หน้าอก ทั้งตัว ทำให้ดูผอม ลีบ และหลังอาจจะค่อม หลังโก่ง เพราะมีการสูญเสียของหมอนรองกระดูก ทำให้ความสูงของร่างกายลดลง

เมื่อคนเรามีอายุสูงขึ้นทุกส่วนของร่างกายจะผอมลงหมด แขน ขา อก ฯลฯ ยกเว้นพุง!? พุงจะโตขึ้นเรื่อยๆ เพราะไขมันจะสะสมอยู่ที่นี่ ถึงแม้เราจะคุมอาหาร ออกกำลังกาย แต่ไขมันที่พุงจะเป็นส่วนสุดท้ายที่จะหายไป

อย่างผม ออกกำลังกาย แขน ขา ลำตัวทุกวัน เดินวันละ 30-180 นาทีทุกวัน แล้วแต่มีเวลามากน้อยแค่ไหน เป็นวันหยุดหรือไม่ sit up วันละ 100 ครั้ง แต่ผมยังมีพุงที่ใหญ่โตกว่าเกณฑ์มากเลย! (พุงชายหญิงควรเล็กกว่า 90, 80 ซม. ตามลำดับ) ปกติเราควรมีดัชนีมวลกาย หรือ body mass index, BMI ไม่เกิน 23 BMI คือ น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยความสูงเป็นเมตรกำลังสอง ผมสูง 1.78 เมตร น้ำหนักอยู่ระหว่าง 76-78 กก. (จากเครื่องชั่งที่บ้าน ซึ่งอาจต่ำกว่าที่เครื่องที่ รพ.) ฉะนั้น BMI ของผม คือ 78/1.782 = 78/3.1684 คือ 24.6 ซึ่งถ้าว่าน้ำหนักเกินแล้วสำหรับคนไทย ค่าปกติ BMI ของคนไทย อยู่ระหว่าง 18.5-23, 23.1-24.9 ถือว่าน้ำหนักเกิน และ 25 ขึ้นไปถือว่าอ้วน ค่า BMI ของฝรั่ง เนื่องจากมีโครงร่างสูงใหญ่คือ 18.5-24.9, 25-29.9 ถือว่าน้ำหนักเกิน และ 30 ขึ้นไปถือว่าอ้วน คนที่เห็นผมมักจะพูดเสมอว่าผมมีรูปร่างดี ไม่อ้วน แต่ผู้ที่พูดเหล่านี้ไม่เห็นพุงผม เลยไม่ทราบข้อมูลที่เป็นจริง

แต่ผมโชคยังดี(จริงๆ แล้วไม่ใช่โชค แต่ผมช่วยตนเอง) ที่กล้ามขาทั่วร่างกายไม่ลีบตามอายุ เพราะตีเทนนิสมาจนอายุ 66 ปี และหลังจากนั้นก็ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน เช่น ด้วยการบีบ grip บ่อยๆ ในแต่ละวันและออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เวลาผมตรวจร่างกายประจำปี พบว่าผมมีกล้ามเนื้อทั่วร่างกายมากกว่าอายุของผม เพียงแต่ว่า ผมก็มีไขมันทั่วร่างกาย แต่โดยเฉพาะที่พุง ค่อนข้างสูงด้วย

เป้าหมายหลักของผมขณะนี้ คือ ลดพุง ด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อท้องตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัดที่จุฬาฯ ผมมีความเห็นว่า ทุกๆ คน ถ้ามีนักกายภาพบำบัดประจำตัวได้ก็จะดี เพื่อแนะนำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายให้เรา เพื่อลดหน้าท้อง รวมทั้งแนะนำการยืดตัวให้เราด้วย เพื่อไม่ให้คอ ไหล่ หลัง เข่า ข้อเท้า ติด รวมทั้งแนะนำการทรงตัวให้เรา ทั้งหมดนี้เพื่อป้องกันการหกล้ม ซึ่งจะทำให้เรากระดูกหักได้ง่าย และจะนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อน จนถึงแก่ชีวิตได้ ผู้สูงอายุมักมีความเสี่ยงต่อการหกล้ม และภาวะแทรกซ้อนที่ตามมา และก็อย่าลืมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย เพื่อที่จะทำให้หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิตและปอดของเราแข็งแรง

โดยสรุปการออกกำลังกายมี 4 อย่าง คือ หนึ่ง เพื่อหัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิต ซึ่งก็คือ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก ฯลฯ สอง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สาม การยืดตัว และสี่ การทรงตัว

ประเด็นที่สำคัญอันหนึ่ง คือ ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อการลดน้ำหนัก ถ้าเราไม่คุมอาหารด้วย เราก็จะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เพราะการเดินเร็ว 1 กิโลเมตร เราจะใช้พลังงานเพียง 80 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่าขนมปังเพียง 1 แผ่นเท่านั้น!?

การออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อ อาจไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เช่น ยกเหล็ก แต่อาจใช้น้ำหนักของตัวเอง เช่น การใช้แขนกดกับเตียงเกร็งไว้ หรือดันกำแพง การลุกขึ้นจากที่นั่งบ่อยๆ คือ ลุกนั่ง ลุกนั่ง ฯลฯ การ sit up (การลุกนั่งจากท่านอน) การดึงหนังยาง ฯลฯ

ขอให้ทุกๆ ท่านออกกำลังกายให้ครบทั้ง 4 หลักการ และคุมอาหารด้วย ง่ายๆ สุดคือ กินเน้นไปทางผัก ปลา ลดหวาน เค็ม มัน น้ำหวาน ของหวาน แป้ง เนื้อแดง เนื้อแปรรูป และพยายามกินมื้อสุดท้ายก่อน 17.00 น.

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์