ทุกๆ คนทราบดีว่าอาหาร การออกกำลังกาย มีความสำคัญต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก Hippocrates ฮิปโปเครตีส บิดาของวงการแพทย์ชาวกรีกเองยังกล่าวไว้ประมาณ 2,500 ปีมาแล้ว (รู้ได้อย่างไรสมัยโน้น!?) ว่าการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่เหมาะสม ถูกต้อง ไม่มาก ไม่น้อยเกินไป เป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ปลอดภัยที่สุด

พวกเราทุกคนรู้ดี แต่ทำหรือเปล่า? ทำมากน้อยแค่ไหน

และพวกเราหลายคนก็คงรู้ว่าการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญมากต่อสุขภาพของทุกคน เป็นการฟื้นฟูร่างกาย สมอง ที่ดีมาก แต่หลายๆ คนคงไม่ทราบในรายละเอียดว่าการนอนหลับที่ดีอย่างเพียงพอ มีความสำคัญมากแค่ไหน ผมคิดว่ามีคนจำนวนมากที่นอนไม่พอ หรือนอนนานแต่ไม่มีคุณภาพ คนอาจคิดเองว่าถึงแม้นอนน้อย ถ้าไม่ง่วงก็ไม่เป็นไร และอาจชมตัวเองด้วยว่านอนน้อยก็ได้

สำหรับผม นอกจากการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง เหมาะสมแล้ว การนอนหลับอย่างมีคุณภาพและเพียงพอ เป็นสิ่งที่สำคัญมากเป็นลำดับที่ 3 เลยทีเดียว

วันนี้ขอลงรายละเอียดเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนการนอนหลับที่ดีจะมีผลต่อร่างกายทั้งทางกาย ใจ และสมอง เป็นการฟื้นฟูร่างกาย สร้างภูมิคุ้มกัน ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆ การอดนอนในระยะยาวจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ อัมพาต เบาหวาน โรคอ้วน สมองเสื่อม มะเร็ง รวมทั้งอุบัติเหตุทางถนนได้ ฯลฯ

ทางด้านสมองและจิตใจ การนอนหลับที่ดีอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่ออารมณ์ ความโปร่งใสของสมอง การอดนอนจะทำให้อารมณ์เปลี่ยนแปลง กังวล ซึมเศร้า หงุดหงิด มีภาวะกดดันมากยิ่งขึ้น รวมทั้งมีผลต่อความจำ รับรู้ ความสนใจ และการตัดสินใจ

การนอนที่ดีจะช่วยทำให้สมองมีการรับรู้ที่ดียิ่งขึ้นทางด้าน ความจำ การเรียนรู้ การคิดสร้างสรรค์ จัดการกับความกดดันได้ดี ใจคอหนักแน่น การอดนอน จะทำให้คิดไม่ค่อยออกและไม่มีสมาธิ

ในเด็ก การนอนจะช่วยทางด้านการเจริญเติบโต เพราะฮอร์โมนของการเจริญเติบโต (growth) จะหลั่งช่วงการนอน การนอนหลับที่ดีจะทำให้มีชีวิตที่ยืนยาวกว่า มีคุณภาพชีวิตดีกว่า

ปริมาณการนอนที่เพียงพอจะมากที่สุดตั้งแต่เกิดจนถึงสูงอายุ เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องว่าพอสูงอายุแล้วไม่จำเป็นที่จะต้องนอนมาก ความต้องการยังมีมากอยู่ แต่ผู้สูงอายุมักมีปัญหาในการนอนข้อแนะนำในการนอนแต่ละวันจาก CDC คือ ช่วงอายุ 0-3 เดือน 14-17 ชม., 4-12 เดือน 12-16 ชม., 1-2 ขวบ 11-14 ชม.,3-5 ขวบ 10-13 ชม., 6-12 ปี 9-12 ชม., 13-17 ปี 8-10 ชม., 18-60 ปี 7 ชม.หรือมากกว่า, 61-64 ปี 7-9 ชม., มากกว่า 65 ปี 7-8 ชม.

การนอนหลับที่ดีจะช่วยทำให้ไม่สบายน้อยลง ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ลดสภาวะกดดัน และมีอารมณ์ดี มีสุขภาพและการเผาผลาญของร่างกายที่ดี ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวานชนิด 2 หัวใจ อัมพาต ความดันโลหิตสูง ลดอุบัติเหตุทางถนน มีสมาธิและความจำที่ดี

ทำอย่างไรจึงจะนอนให้ดี ต้องพยายามนอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันหยุดหรือไม่ ทำให้ห้องนอนมืด เงียบ อากาศเหมาะสำหรับเรา ปิดทีวี เครื่องอิเล็กทรอนิกส์ทั้งหลายอย่างน้อย30-60 นาทีก่อนเวลานอน ไม่กินอาหารหรือแอลกอฮอล์มากก่อนนอนหลีกเลี่ยงกาแฟหลังบ่าย 2 โมง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายหนักมากใกล้เวลานอน และกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ถ้านอนกรน และหรือหยุดหายใจช่วงเวลานอน ควรปรึกษาแพทย์

แล้วถ้าพรุ่งนี้ต้องตื่นเช้ากว่าปกติ เช่น ต้องขึ้นเครื่องบิน 07.00 น. และปกติเราตื่น 06.00 น. จะทำอย่างไร?

ต้องมีการเตรียมตัว วางแผนที่ดี เช่น ในการขึ้นเครื่องบิน07.00 น. ภายในประเทศ อย่างน้อยเราต้องไปถึงสนามบิน 1 ชั่วโมงก่อนบิน คือ 06.00 น. ถ้าเราใช้เวลา 45 นาที จากบ้านเราไปสนามบิน เราต้องออกจากบ้าน 05.15 น. ถ้าเราต้องใช้เวลาเตรียมตัวตั้งแต่ตื่นจนออกจากบ้าน 60 นาที เราจะต้องตื่น 04.15 น.

ถ้าปกติเรานอน 22.00 น. ตื่น 06.00 น. นอน 8 ชม. แต่พรุ่งนี้เราต้องตื่นตี 04.15 และอยากนอน 8 ชม.(หรืออย่างน้อย 7 ชม.)เราควรต้องนอน 20.15 น. (หรือ 21.15 น.) เราจะนอนหลับหรือถ้าเราเข้านอน 20.15 น. แทนที่จะเป็น 22.00 น.!? แล้วตอนเช้าเราจะถ่ายได้หรือก่อนเวลาปกติ 2 ชั่วโมง?

สำหรับผมๆ ขอเสนอแผนที่ผมทำสำหรับตนเอง คือ 1) วันก่อนวันเดินทางตื่นให้เช้ากว่าปกติหน่อย เช่น ตี 5 แทน 06.00 น. ทำให้เราอดนอนเล็กน้อย 2) วันนี้พยายามออกกำลังกายให้มากกว่าปกติหน่อย ให้เหนื่อยมากกว่าปกติ 3) ทานอาหารให้เร็วขึ้นทุกมื้อ โดยเฉพาะมื้อเย็นแทนที่จะเป็น 18.00 น.อาจทานตอน 16.00 น. และสำหรับผู้ที่ท้องผูกง่าย วันนี้ทานอาหารที่มีกากมากหน่อย คือ ผัก ผลไม้ ตั้งแต่มื้อเช้าและทุกมื้อ พูดง่ายๆ ทำทุกอย่างเร็วขึ้นกว่าเดิม 2-3 ชม.ก็หวังว่าปกติที่ท่านถ่ายตอน 06.00 น. ทุกเช้า ท่านอาจจะถ่ายช่วงเวลา 04.30 น. ได้ วันก่อนวันเดินทางพยายามทานอาหารอะไรก็ได้ที่ทำให้ท่านไปห้องน้ำได้ แต่ไม่ใช่ให้ท้องเสียเช่น ส้มตำ เมี่ยงคำ ผัดผัก หรือผักสด น้ำพริกปลาทู อะไรก็ได้ที่ทำแล้วได้ผลสำหรับท่านๆ

หวังว่าทุกท่านจะพยายามนอนให้พอสำหรับกลุ่มอายุของท่าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับตัวท่านเอง อย่างผมรู้สึกว่า 8 ชม.จะดีที่สุดครับ (7-8 ชม.สำหรับกลุ่มอายุผม)

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์