คำว่า sarcopenic obesity มาจาก 2 คำ หรือ 2 โรค คือ sarcopenia หรือโรคที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย กล้ามเนื้ออ่อนแรง และมีการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่ดี และคำว่า obesity หรือโรคอ้วนซึ่งก็คือโรคที่มีไขมันในร่างกายมากกว่าปกติ การที่จะดูว่าอ้วนหรือไม่ วิธีที่ใช้แบบง่ายๆ คือ การดูดัชนีมวลกาย หรือ body mass index, BMI, วิธีคำนวณ BMI คือ เอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วยความสูงเป็นเมตรกำลังสอง เช่น ผมหนัก 76 กก. มีความสูง 1.78 เมตร BMI = 76/1.782 หรือ 76/3.1684=23.99 ค่าปกติของคนไทยอยู่ต่ำกว่า 23 ระหว่าง 23.1–24.9 ถือว่าน้ำหนักเกิน 25 ขึ้นไปจึงจะถือว่าอ้วน

แต่ BMI เป็นการดูคร่าวๆ ว่า เราน้ำหนักเกิน จนถึงขั้นอ้วนหรือไม่ แต่ไม่ได้บอกว่าน้ำหนักที่เรามีนั้นมาจากไขมัน กล้ามเนื้อ เท่าไหร่ ฉะนั้นวงการแพทย์จึงขอดูอีกอย่างด้วยแบบง่ายๆ เช่นกัน คือ ดูขนาดของเอว หรือพุง โดยคนไทยขอให้มีพุงไม่เกิน 90, 80 ซม.ชาย-หญิง ตามลำดับ ถ้าอย่างหนึ่งอย่างใดผิดปกติก็อาจถือว่าอ้วนไปแล้ว หรือน้ำหนักเกินไปแล้ว ถ้าจะดูอย่างเดียวผมมีความเห็นส่วนตัวว่าดูขนาดของพุงจะดีกว่า อย่างผม BMI 23.99 แต่พุงผมใหญ่เกินมาตรฐานมาก ถ้าจะวัดปริมาณกล้ามเนื้อ ไขมัน ให้ได้ดีจริงๆ ต้องมีเครื่องมือพิเศษ ซึ่งยังไม่สะดวกนักสำหรับประชาชนทั่วๆ ไป ถึงแม้ปัจจุบันนี้จะมีเครื่องชั่งน้ำหนักที่มีราคาไม่แพงที่วัดได้ทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ แต่อาจจะยังไม่เที่ยงนัก

คนเราเมื่ออายุ 30 ปี สมรรถภาพร่างกายจะค่อยๆ เสื่อมลงรวมทั้งกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ กระดูก มวลกล้ามเนื้อ และพลังกล้ามเนื้อ สมรรถภาพร่างกายจะถึงจุดสุดยอดประมาณอายุ 30 ปี หลังจากอายุ 30-40 ปี ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อปีละประมาณ 1% โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่มีการใช้กล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายชนิดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่เราเรียกกันว่า resistance training (ดีกว่าเรียก weighttraining) ยิ่งถ้าไม่มีการออกกำลังกายจะยิ่งมีการสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้น อย่างที่พูดๆ กันทั่วไปว่า ร่างกายมีอะไรต้องใช้ ไม่ว่าจะเป็นกาย สมอง มิฉะนั้นทั้งกล้ามเนื้อกายและสมองจะฝ่อหมด

และในเวลาเดียวกัน ตั้งแต่อายุประมาณ 40 ปี อัตราการเผาผลาญของร่างกายจะลดลง ฉะนั้นถ้ายังกินอาหารเท่าเดิมออกกำลังกายเท่าเดิม น้ำหนักตัวคนเราจะเพิ่มขึ้นประมาณปีละครึ่งกิโลกรัม ฉะนั้นหลังอายุประมาณ 40 ปี ถ้าอยากจะมีน้ำหนักตัวเท่าเดิมจะต้องกินน้อยลง หรือออกกำลังกายมากกว่าเดิม หรือต้องทำทั้งสองอย่าง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ฉะนั้นโรค sarcopenic obesity จึงเป็นโรคที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ เพราะมวล พลัง กล้ามเนื้อ จะค่อยๆ ลดลงตามอายุ เมื่อมีกล้ามเนื้อน้อยลง ก็อาจทำให้มีการออกกำลังน้อยลง และเมื่อรวมกับอัตราการเผาผลาญลดลงด้วยก็จะทำให้อาหารที่กิน(เท่าเดิม)สะสมในร่างกายในรูปแบบของไขมัน ยิ่งอ้วนก็ยิ่งขี้เกียจออกกำลังกาย ไม่ออกกำลังกายก็ยิ่งสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้น จนเป็นงูกินหาง

วิธีป้องกันโรค sarcopenic obesity ง่ายๆ คือ ออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ ทั้งทางด้าน แอโรบิก กล้ามเนื้อ ทรงตัว และการยืดตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การลดพลังงานในการกินอย่างเดียวจะไม่ได้ผลเพราะเราต้องสร้างกล้ามเนื้อด้วย ร่างกายต้องการสารอาหารที่ครบถ้วนทุกหมวดหมู่โดยเฉพาะทางด้านโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ เช่น วิตามิน D,magnesium, potassium, calcium, selenium ฯลฯ ถ้าเราลดอาหารโดยไม่คำนึงถึงคุณภาพและปริมาณของทุกสารอาหาร เราอาจจะขาดสารอาหารต่างๆ ได้ โดยเฉพาะโปรตีน ปกติคนเราต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ในผู้สูงอายุที่อ้วน ถึงแม้จะต้องลดน้ำหนักก็จริง เราต้องลดเฉพาะไขมัน อย่าไปลดกล้ามเนื้อ ฉะนั้นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนอย่างเพียงพอ อาจต้องกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แต่ขอเรียนให้ทราบว่า เนื้อสัตว์ไม่ใช่ 1 กรัมจะมีโปรตีน 1 กรัมเนื้อสัตว์ 30 กรัมจะมีโปรตีนโดยประมาณ 7 กรัม ฉะนั้นผู้ที่มีน้ำหนัก 76 กก. อย่างผมและสูงอายุ ถ้าต้องกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อ 1 กก.น้ำหนักตัว จะต้องกินโปรตีนประมาณ 114 กรัมต่อวันถ้าเนื้อสัตว์ 30 กรัม มีโปรตีน 7 กรัม โปรตีน 114 กรัม จะอยู่ในเนื้อสัตว์ 488 กรัม โดยประมาณ

แต่เราไม่ได้กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์อย่างเดียวในแต่ละวันเรายังกินไข่ (มีโปรตีนฟองละ 6-7 กรัม) เต้าหู้ นม พืช ผัก ถั่วฉะนั้นคนที่หนัก 76 กก. อย่างผมอาจไม่ต้องกินเนื้อสัตว์ทุกวันวันละ 488 กรัม

ฉะนั้นผู้สูงอายุถ้าจะลดน้ำหนัก ควรลดเพียงสัปดาห์ละ ½ กก.ไม่ให้เกิน 1 กก. ถ้าลดเร็วไปจะเป็นการลดกล้ามเนื้อ ต้องลดเฉพาะไขมัน (fat) ไม่ใช่ลดกล้ามเนื้อ (โปรตีน) จึงควรลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว (ไขมันของสัตว์บก) ลดแป้งที่ถ้ากินมากไปและไม่ได้ใช้เมื่อเช้าไปในร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน โดยสรุปคือกินพืช ผัก ปลาทะเล ไก่(อก) ที่ไม่มีหนัง กินถั่ว เป็นหลัก ลดเนื้อแดง เนื้อแปรรูป โดยเฉพาะเนื้อแดงที่มีไขมันติด ลดแป้ง คือน้ำตาล ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง น้ำหวาน ของหวาน ฯลฯ

แต่ถึงแม้กินอาหารอย่างถูกต้องแล้ว (อย่าลืมวิตามิน เกลือแร่)ออกกำลังกายทั้งแอโรบิก resistance training ยืดตัว ทรงตัว อย่างถูกต้องแล้ว ควรเสริมการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันที่หน้าท้องด้วย ซึ่งวิธีการออกกำลังกายชนิดต่างๆ มีอยู่ใน google ฯลฯ

เราต้องวางแผนต่อสู้กับ sarcopenic obesity ตั้งแต่เยาว์วัยต้องไม่รอจนแก่หรือจนเป็น sarcopenic obesity แล้วค่อยทำ ต้องทำทุกอย่างตั้งแต่หนุ่มสาว จึงจะได้ผล

ใครยังไม่ได้เริ่ม เริ่มได้เลยครับ ย้อนไปดูบทความเก่าๆ เรื่องการออกกำลังกาย อาหาร ฯลฯ ของผมได้ครับ ภายใต้ชื่อ “พินิจ พิจารณ์” ในหนังสือพิมพ์แนวหน้า ฉบับวันอาทิตย์ ครับ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์