วันที่ 4 มีนาคมของทุกปีเป็นวัน World Obesity Day (WOD) หรือวันอ้วนโลกซึ่งถูกกำหนดขึ้นมาเพื่อสร้างความตระหนักเกี่ยวกับปัญหาโรคอ้วน และส่งเสริมการแก้ไขปัญหานี้ในระดับโลก วัน WOD ถูกจัดขึ้นมาครั้งแรกในปี 2015 โดยมีองค์กร World Obesity Federation (WOF) เป็นผู้สนับสนุนหลัก และได้รับการรับรองจากองค์การอนามัยโลก (WHO)

ด้วยเหตุนี้เองจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยจึงจัด WorldObesity Day หรือวันอ้วนโลก 2025 ขึ้นในวันเสาร์ที่ 1 มีนาคม พ.ศ.2025 (2568) ตั้งแต่ 09.30-15.00 น. ณ ชั้น 9อาคาร Siam scape ภายใต้ slogan “Changing SystemsHealthier Lives” โดยมีเจ้าภาพหลัก คือ รพ.จุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยโดยมีคณะต่างๆ ของจุฬาฯ มากมายมาร่วมงาน อาทิคณะสหเวชศาสตร์ คณะเศรษฐศาสตร์ (จุฬาฯ) สถาบันวิจัยสังคม ฯลฯ รวมทั้ง กทม. สสส. บริษัท Novo Nordics Pharma หน่วยงานต่างๆ ได้ไปออก booth ตรวจ ให้ข้อมูลที่มีประโยชน์ต่อประชาชนมากมาย

เนื่องจากงานนี้จัดขึ้นเพื่อเป็นการฉลอง World Obesity Day ผมจึงขอเขียนเกี่ยวกับการเผาผลาญพลังงานของร่างกายมนุษย์ เพื่อที่จะเป็นการปูพื้นไปสู่โรคอ้วน

ในชีวิตประจำวันของมนุษย์ การเผาผลาญพลังงานของร่างกายเกิดขึ้นได้จาก 3 วิธีคือ 1) อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน(basal metabolic rate หรือ BMR) 2) พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร (thermal effect of food หรือ TEF) และ 3) พลังงานที่ใช้จากกิจกรรมทางกาย (physical activity energy expenditure หรือ PAEE)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คิดเป็นประมาณ 60-70% ของพลังงานที่เผาผลาญทั้งหมดต่อวันของร่างกาย ซึ่งก็คือ พลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อคงการทำงานของอวัยวะต่างๆ ขณะพัก เช่น หัวใจเต้น ระบบหมุนเวียนโลหิต การหายใจ การทำงานของระบบประสาท ฯลฯ ปัจจัยที่มีผลต่อ BMR คือมวลกล้ามเนื้อ ถ้ามีกล้ามเนื้อมากจะเผาผลาญมาก อายุยิ่งมากขึ้นBMR จะลดลง (อาจเริ่มลดตั้งแต่อายุ 40 ปี เป็นต้นไป)ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่าผู้หญิง พันธุกรรม ฮอร์โมนไทรอยด์อุณหภูมิร่างกาย ถ้ามีไข้หรืออยู่ในที่ๆ หนาวจัด ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ฯลฯ

พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร (Thermic Effect of Food), TEF) คิดเป็นประมาณ 10% ของพลังงานที่เผาผลาญทั้งหมดต่อวัน คือ พลังงานที่ใช้ในการย่อย ดูดซึม
และเผาผลาญอาหาร ชนิดของสารอาหารมีผลต่อ TEF เช่น โปรตีนจะมีการเผาผลาญสูงสุด (ใช้พลังงาน 20-30%) คาร์โบไฮเดรต จะมีการเผาผลาญปานกลาง (5-10%) ส่วนไขมันมีการเผาผลาญต่ำสุด คือ 0-5%

พลังงานที่ใช้ในกิจกรรมทางกาย หรือ Physical Activity Energy Expenditure, PAEE คิดเป็นประมาณ 20-30% ของพลังงานที่เผาผลาญทั้งหมดต่อวัน หมายถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งวันในการใช้ชีวิตประจำวันรวมทั้งการออกกำลังกาย

การเผาผลาญพลังงานในชีวิตประจำวันจากกิจกรรมทั่วไป (Non Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) เช่น การเดินเหินทั่วไป เดินขึ้นบันได ยืนทำงาน ทำงานบ้าน ลุกแกว่งแขน ยกของ ฯลฯ คนที่มี NEAT สูง เช่น คนที่มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา สามารถเผาผลาญพลังงานมากขึ้น โดยไม่ต้องออกกำลังกายหนัก WHO แนะว่าควรมีการเคลื่อนไหวมากๆ ในชีวิตประจำวัน อย่านั่งมากเกินไปลุกขึ้นทุกๆ ชั่วโมง เดินไปมา ไปห้องน้ำล้างหน้า ฯลฯ

ส่วนการออกกำลังกาย (Exercise ActivityThermogenesis, EAT) เป็นส่วนของการเผาผลาญพลังงานที่สามารถเพิ่มได้อย่างชัดเจนและมาก เช่น การเดินเร็วๆ วิ่ง ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก การเล่นกีฬาต่างๆ ฯลฯ EAT เป็นการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นตามความเข้มข้น

ตัวอย่างของการแบ่งสัดส่วนพลังงานที่เผาผลาญต่อวัน เช่น ถ้าคนคนหนึ่งต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
จะเป็น PMR เสีย 65% หรือ 1,300 Kcal, TEF 10% หรือ 200 Kcal และ PAEE 25% หรือ 500 Kcal ทั้งนี้ส่วนนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรม การออกกำลังกายหรือไม่ต่อวัน

ถ้าพลังงานที่กินเท่ากันต่อวัน การกิน 3 มื้อจะใช้พลังงานมากกว่าการกิน 1 มื้อ แต่วิธีนี้ไม่ช่วยมากในการลดน้ำหนัก

โดยสรุป ถ้าต้องการเพิ่มอัตราการเผาผลาญควรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เพิ่ม BMR) กินโปรตีนมากขึ้น (เพิ่ม TEF) และเคลื่อนไหวให้มากขึ้น (เพิ่ม PAEE) ในชีวิตประจำวันและออกกำลังกายเป็นประจำ

ครั้งต่อไปผมจะพูดเรื่อง ทำไมคนเราถึงอ้วน

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์