“ภาวะเครียด”
เมื่อเจอภาวะกดดัน ผิดหวัง หรือ เกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เป็นธรรมดาที่จะทำให้รู้สึก เครียด วิตกกังวล สับสน

งุนงง หวั่นไหว เซ็ง เบื่อ เศร้า เสียใจ หงุดหงิด ได้เป็นธรรมดา ซึ่งเรียกว่า "เป็นปฏิกิริยาการปรับตัวปกติ" ของจิตใจ (Adjustment reaction/ normal reaction) ในทางตรงข้ามถ้าเจอเรื่องแย่ๆ หนักๆ กดดัน แต่ไม่รู้สึกอะไรเลย อาจเป็นเรื่องแปลกมากกว่า

เพราะ อะไรจึงเป็นเช่นนั้น?

เพราะ มนุษย์ปุถุชนปกติ เมื่อเจอเรื่องแย่ๆ เรื่องกดดันย่อมรู้สึกหนักใจ ทุกข์ใจได้เป็นธรรมดา อันเนื่องมาจาก เป็นกลไกป้องกันตัวของมนุษย์อย่างหนึ่ง คือ จิตใจกำลังเตรียมพร้อมรับสถานการณ์ที่กำลังรู้สึกไม่ชอบมาพากล

เพราะ ใจกำลังรู้สึกว่าเหตุการณ์เลวร้ายกำลังจะเกิดแล้ว เหตุการณ์นี้ กำลังจะคุกคามต่อความสุข ความสบาย ความมั่นคงปลอดภัยในชีวิตของเราแล้ว ความกลัว กังวล ความรู้สึกเครียด จึงเกิดขึ้นเป็นธรรมดา

เพราะ ความกลัว กังวล ความเครียด คือ สัญญาณเตือนภัยชั้นดี (คล้ายสัญญาณหวอเตือนภัย) มันกำลังเตือนให้เราเตรียมพร้อมรับสถานการณ์ได้แล้ว อย่านิ่งนอนใจไป เดี๋ยวเรื่องจะเลวร้ายกว่านี้

ทั้งหมดนี้ คือ สิ่งที่จิตใจของเรา กำลังดูแลเรา จึงกำลังส่งสัญญาณเตือนให้เราเกิดความระวัง  เพราะลองมองอีกด้าน คือ ในทางตรงข้าม เมื่อเจอสถานการณ์ที่กำลังจะแย่ การใจเย็นมากไป อาจทำให้เราไม่เตรียมพร้อมที่ดีพอ ซึ่งอาจทำให้เราดูแล แก้ไข สถานการณ์ต่างๆได้ไม่ทัน เหมือนว่ารู้ตัวอีกทีก็สายเสียแล้ว

ดังนั้น เมื่อมีเหตุการณ์เลวร้ายข้างนอกมากระทบ จิตใจที่อยากปกป้องดูแลตัวเรา จึงทำงานทันที เกิดปฏิกิริยาที่ตื่นตัว

ขึ้นมากกว่าปกติทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ทางใจ ทำให้เกิดความรู้สึกกลัว วิตกกังวล ตึงเครียด คิดมาก สับสน เศร้า หงุดหงิด และทางกาย ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ใจสั่น นอนไม่หลับ ท้องผูก ท้องเสีย เป็นต้น

“โรคเครียด”
คือ ภาวะเครียดมากเกินไปจนผิดปกติ จนเกินภาวะเครียดที่เป็นสัญญาณเตือนภัยปกติที่พบได้ดังกล่าวข้างต้น

หรือ ที่ทางการแพทย์เรียกว่า "โรคการปรับตัวผิดปกติ" (adjustment disorder)

อาการเหล่านี้ คือ อาการที่บอกว่ากำลังเกิด โรคเครียด หรือ โรคปรับตัวที่ผิดปกติ 1. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในหน้าที่การงาน หรือ การเรียน 2. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในเรื่องความสัมพันธ์ 3. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในการเข้าสังคม 4. เครียดมาก...จนส่งผลต่อการกิน การนอนผิดปกติ ไปหมด 5. เครียดมาก...จนวันๆ หมกมุ่น ครุ่นคิดต่อเรื่องนั้น จนไม่เป็นอันทำอะไรกันเลย 6. เครียดมาก...จนมีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เช่น ก้าวร้าว เกเร เป็นต้น 7. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในการดูแลตัวเอง เช่น ไม่ใส่ใจตัวเอง หรือ มีความคิด/มีพฤติกรรมทำร้ายตัวเอง หรือ อาจเลยเถิดไปเป็นการพยายามฆ่าตัวตาย เป็นต้น

เมื่อพบว่ากำลังเครียด เราสามารถดูแลตัวเองได้อย่างไร

1. หาสาเหตุของความเครียด : เพราะบางคนเครียดมากจนสับสน จับต้น ชนปลายไม่ถูกว่าเราเครียดจากเรื่องอะไร ดังนั้น ใจเย็นๆ ตั้งสติ หายใจ เข้า-ออก ช้าๆ ลึกๆ แล้วค่อยมองปัญหาทีละส่วน เมื่อจะแก้ปม ที่พันเป็นก้อนกลม ต้องค่อยๆดู ค่อยแก้ออกทีละปม ยิ่งใจร้อน จะยิ่งแก้ไม่ออก เพราะมองไม่เห็นสาเหตุที่แท้จริง และ จะยิ่งทำให้ท้อใจไปโดยใช่เหตุ เพราะไปเข้าใจผิดว่าแก้ไม่ได้ ที่จริงอาจเป็นเพราะ เราใจร้อนอยากรีบแก้เกินไปต่างหาก

2. ทำความเข้าใจปัญหานั้น : เมื่อเห็นสาเหตุชัดเจนแล้ว ทำความเข้าใจกับปัญหาจะช่วยให้แก้ไขได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. ถ้าปัญหาทำให้รู้สึกหนักใจมาก : การหาใครสักคนที่เราไว้วางใจ เช่น เพื่อน หรือ คนในครอบครัว รับฟัง จะช่วยแบ่งเบาความรู้สึกหนักใจได้ เพราะการได้ระบาย ปัญหา หนักอกหนักใจออกไปบ้าง จะช่วยลดความรู้สึกกดดัน หลายครั้งเมื่อได้ระบายออกไปแล้ว จิตใจจะรู้สึกโล่งโปร่งสบายมากขึ้น และช่วยทำให้เห็นทางออกของปัญหาได้ดีขึ้น **แต่ถ้าไม่สามารถหาใครรับฟังได้  สามารถพูดคุยออกเสียงกับตนเองได้ (self-talk)  การได้พูดคุยออกเสียงกับตนเอง  ช่วยให้เราได้ระบาย ได้มีโอกาสทบทวนตนเอง ได้ฟังตนเอง และ ได้รับรู้เกี่ยวกับตนเอง เป็นการช่วยเพิ่มการรู้จักตนเองมากขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการดูแลจิตใจ

4. ไตร่ตรองดูปัญหาที่เกิดขึ้น ว่ามีปัญหาอะไรบ้าง โดยมีแนวทางดังนี้

-เขียนปัญหาทั้งหมดลงในกระดาษ การเขียนจะช่วยให้เห็นปัญหาและแนวทางแก้ไขปัญหาได้ชัดเจนมากขึ้น เป็นระบบมากขึ้นกว่าการคิดวนๆ อยู่ในหัว การคิดวนๆอยู่ในหัว ยิ่งคิด จะยิ่งเพิ่มความยุ่งเหยิงยุ่งยิ่งของปัญหามากขึ้นไปอีก เพราะความวน และ ความคิดที่สะเปะสะปะไร้ระบบ

-ไตร่ตรองดูว่า "ปัญหาไหนแก้ไขได้" ลองเขียนหาทางออกให้เต็มที่ เขียนทุกทางออกให้มากที่สุด การเขียนจะช่วยให้เราเห็นแนวทางออกของปัญหา เห็นแนวทางแก้ไขปัญหามากขึ้น หลายครั้งจะช่วยให้เราสามารถแก้ไขปัญหาได้ดีมีประสิทธิภาพ และ ตรงจุดมากขึ้น

- ส่วนปัญหาไหนที่แก้ไขไม่ได้แล้วจริงๆ การฝึก "ยอมรับ" มัน อย่างที่เป็น เป็นหนทางที่ดีที่สุด เพราะ การยอมรับ ในสิ่งที่เราทำอะไรไม่ได้แล้ว จะช่วยให้ใจสงบขึ้นกว่า การไม่ยอมรับ และ ลด “ภาวะทุกข์ฟรี” ได้อย่างดี
และ ใจที่สงบขึ้น จะเป็นใจที่มีคุณภาพดี มีประสิทธิภาพสูง ที่จะช่วยหาทางออกของปัญหาต่างๆได้มากยิ่งขึ้น

แต่ถ้าความรู้สึกเครียดมีมาก จนรับมือด้วยตนเองไม่ไหว  การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตใจ เช่น จิตแพทย์ หรือ

นักจิตวิทยาเป็นทางช่วยหนึ่งที่มีประสิทธิภาพ

“ความเครียดเป็นเรื่องธรรมชาติของชีวิต การเรียนรู้วิธีแก้ปัญหาอย่างถูกวิธี เป็นทักษะชีวิตที่สำคัญ”

หมายเหตุ : ถ้าความรู้สึกเครียดมาก จนรับมือด้วยตนเองไม่ไหว  การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตใจ เช่น จิตแพทย์ หรือ นักจิตวิทยาเป็นทางช่วยหนึ่งที่มีประสิทธิภาพ

บทความโดย พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์

คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี  มหาวิทยาลัยมหิดล