Calcium เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญมากต่อกระดูกกล้ามเนื้อ และหัวใจ ผมได้ยินคนพูดบ่อยๆ ว่ากินแคลเซียมเสริมอยู่ ส่วนตัวผมแทบจะไม่กินวิตามินหรืออะไรเสริมเลย ยกเว้นแพทย์สั่ง (ซึ่งก็สั่งเยอะมาก!?) มีวิตามินดีเท่านั้นที่ผมยอมกินเอง แต่หลังจากตรวจเลือดแล้วพบว่าต่ำจริง

แคลเซียม (calcium) เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย ประมาณ 99% อยู่ในกระดูกและฟัน อีกประมาณ 1% อยู่ในเลือด กล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆ แม้จะมีเพียงส่วนน้อยที่อยู่ในเลือด แต่แคลเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายระบบ เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อทุกส่วนรวมทั้งการทำงานของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด การส่งสัญญาณของระบบประสาท รวมทั้งการเสริมสร้างกระดูกและฟันทำให้กระดูกแข็งแรง และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ร่างกายต้องการแคลเซียมในผู้ใหญ่ประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน ผู้สูงอายุต้องการประมาณ 1,200 มก./วัน แต่จริงๆ แล้วร่างกายสามารถดูดซึมได้เพียงประมาณ 25-35% ของแคลเซียมที่กิน ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่มีแคลเซียม อายุ และระดับวิตามินดีในร่างกาย แต่การกิน 1,200 มก./วัน จากอาหารเป็นการเพียงพอแล้ว

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงคือ นม 240 มล. มีแคลเซียมประมาณ 250-300 มก., โยเกิร์ต 1 ถ้วย ประมาณ 250-350 มก., ปลาซาร์ดีน 100 กรัมมีแคลเซียม 300 มก. ชีส (เนยแข็ง) 30 กรัม มี 200 มก., เต้าหู้แข็ง 100 กรัม มีแคลเซียม 350 มก., งาดำ 1 ช้อนโต๊ะมี 90 มก., คะน้า 100 กรัม มี 150 มก., บร็อกโคลี 100 กรัม มี 47 มก., ปวยเล้ง 100 กรัม มี 99 มก. แต่มี oxalate สูง ทำให้ดูดซึมแคลเซียมได้น้อย อัลมอนด์ 30 กรัม มี 75 มก., ถั่วเหลือง 100 กรัมมี 277 มก. ฯลฯ

โดยทั่วไปควรกินแคลเซียมจากอาหารเท่านั้น ไม่ควรกินแคลเซียมเสริม ยกเว้นแพทย์แนะนำ วิตามินดีช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น คนเราได้วิตามินดีมาจากแสงแดด ช่วง 10.00–14.00 น. 20 นาทีพอ และจากอาหาร เช่น ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน ไข่แดง เห็ดที่ตากแดด

ถ้าเรากินแคลเซียมเสริมและมากเกินไป จะมีโทษได้ (ถ้ากินจากอาหารแทบจะไม่มีความเสี่ยง) คือ เกิดนิ่วในไต ท้องผูก รวมทั้งจะรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆ โดยทั่วไปไม่ควรกินเกิน 2,000 มก./วัน และควรกินถ้าแพทย์แนะนำเท่านั้น

ทั้งนี้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ครั้งละไม่เกิน 400-500 มก.ต่อมื้อ จึงควรแบ่งการกินแคลเซียมออกเป็นหลายๆ มื้อ

อาหารบางอย่างที่ลดการดูดซึมของแคลเซียมได้ คือ ชา, กาแฟ, เกลือ, ฟอสเฟต จากอาหารแปรรูป, น้ำอัดลม, การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ถ้ากินสิ่งต่างๆ เหล่านี้มากไป

การกินแคลเซียมจากอาหารจะดีกว่ากินแคลเซียมเสริม เพราะดูดซึมดีกว่า ปลอดภัยกว่า ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วด้วย แคลเซียมจะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก สิ่งที่ช่วยการดูดซึมของแคลเซียมคือ วิตามินดี จะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมได้ 30-40%, แลคโตสในนม, โปรตีน ส่วนอาหารที่ลดการดูดซึมของแคลเซียม คือ oxalate ที่อยู่ในปวยเล้ง, ช็อกโกแลต ชา และ phytate ที่อยู่ในธัญพืชบางชนิด และการกินเกลือมากไป

การที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงไม่ใช่กินแคลเซียมมากอย่างเดียว แต่ต้องมีวิตามินดี วิตามินเค แมกนีเซียม โพแทสเซียม โปรตีน อย่างเพียงพอ (ควรกินโปรตีน 1.2-1.6 กรัม/นน.ตัว 1 กก.) ออกกำลังกายแบบ resistance หรือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่มีการแบกน้ำหนักตนเอง เช่น การเดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก ฯลฯ

ผมอยากให้พวกเราทุกคนรู้จักกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงและกินอย่างเพียงพอ โดยผมไม่อยากให้กินแคลเซียมเสริมเลย ทั้งนี้ควรดูแลไม่ให้ขาดสารอาหารต่างๆ ที่กล่าวไว้ด้วย รวมทั้งการออกกำลังกายที่มีการแบกน้ำหนักตนเอง เช่น การเดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก ร่างกายจะสร้างกระดูกมากกว่าสลายตั้งแต่เกิดจนอายุประมาณ 35 ปี หลังจากนั้นร่างกายจะสลายกระดูกมากกว่าสร้าง ฉะนั้นเราต้องพยายามทำให้ตัวเรามีมวลกระดูกมากๆ ไว้ก่อนอายุ 35 ปี ด้วยการกินอาหารที่มีแคลเซียมมาก และออกกำลังกายที่มีการแบกน้ำหนักตนเอง เพราะหลังอายุ 35 ปี ร่างกายจะค่อยๆ เสียกระดูก จนเมื่อถึงระดับหนึ่ง การหกล้มเล็กๆ น้อยๆ จะทำให้เรากระดูกหักได้อย่างง่ายดาย เช่น ที่สะโพก หลัง แขน ขา ทำให้มีภาวะแทรกซ้อน มีปัญหาในการเดิน เคลื่อนไหว ทำให้เราไม่มีความเป็นอิสระ และถึงแม้อายุเกิน 35 ปีแล้วก็ยังควรมีพฤติกรรมดังกล่าวต่อไป

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์