การระบาดของโคโรนาไวรัสสายพันธุ์ SARS-CoV-2 (COVID-19) ในช่วงเดือนธันวาคม 2019 จนถึงเดือนมีนาคม 2022 ส่งผลให้ประชากรทั่วโลกกว่า 485 ล้านคนติดเชื้อ และมีผู้เสียชีวิตถึง 6 ล้านคน สำหรับในประเทศไทยตั้งแต่เริ่มมีการระบาดในปี 2020 จนถึงปัจจุบันพบผู้ติดเชื้อ 3.6 ล้านคนและมีผู้เสียชีวิต 25,200 คน หรือคิดเป็นประมาณ 0.7%ถึงแม้ว่าอัตราการเสียชีวิตจากการติดเชื้อไวรัสโควิด-19 ไม่สูงมากแต่ผลกระทบตามมาภายหลังการติดเชื้อซึ่งก็คือภาวะลองโควิด (Long COVID) ส่งผลกระทบต่อการสูญเสียสมรรถภาพการทำงานและคุณภาพชีวิตต่อผู้ติดเชื้ออย่างมาก โดยพบผู้ที่มีภาวะลองโควิดได้ถึง 2 ใน 3 ของผู้ติดเชื้อที่มีอาการรุนแรง และ 1 ใน 3 ของผู้ติดเชื้อที่มีอาการน้อยถึงปานกลาง

Long COVID คือกลุ่มอาการหรือความผิดปกติที่ยังคงอยู่เป็นเวลานานภายหลังจากที่มีการติดเชื้อโควิด-19 ซึ่งจะแบ่งเป็น 2 ระยะ คือ ระยะ on going symptomatic COVID ภายหลังการติดเชื้อ 4-12 สัปดาห์ และ post-COVID-19 syndrome คือระยะ >12 สัปดาห์ โดยอาการที่พบได้บ่อยได้แก่ อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หายใจหอบเหนื่อยไอเรื้อรัง ปวดกล้ามเนื้อ ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ การรับรู้กลิ่นรสผิดเพี้ยน สมาธิสั้น ความสามารถในการคิดและการจดจำลดลง ซึ่งผู้ติดเชื้อมากกว่า 80% มีอาการมากกว่า 1 อาการ โดยผู้หญิง ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีอาการรุนแรง มีโอกาสเกิดลองโควิดได้มากกว่า และอาการลองโควิดสามารถยาวนานได้ถึง 6 เดือน ถึง 1 ปี แต่หากได้รับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม อาการลองโควิดจะดีขึ้นในช่วงระยะเวลา 2-3 เดือน ภายหลังการฟื้นฟูร่างกาย

ถึงแม้ว่าปัจจุบันยังไม่มีผลการศึกษาเกี่ยวกับการรักษาภาวะลองโควิดด้วยการใช้ยา อาหารเสริม หรือการออกกำลังที่แน่ชัด แต่แนวทางปฏิบัติแนะนำให้ใช้การรักษาแบบองค์รวมเน้นการฟื้นฟูทั้งสภาพร่างกายและจิตใจควบคู่กัน การออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกายในระบบต่างๆ ทั้งความแข็งแรงทนทานของระบบการทำงานของหัวใจและปอดระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและความจำ อีกทั้งยังช่วยฟื้นฟูด้านสภาพจิตใจได้ด้วย โดยการออกกำลังจะช่วยความเครียด ความกังวล และภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามหากผู้ที่มีอาการรุนแรงในช่วงติดเชื้อโควิด-19 และยังมีอาการหายใจเหนื่อยหอบ มีอาการใจสั่นหัวใจเต้นผิดจังหวะ แนะนำให้พบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การเริ่มกลับไปออกกำลังหรือทำกิจกรรมทางกายที่ต้องออกแรงเยอะ สามารถทำได้เมื่ออาการจากการติดเชื้อโควิด-19 หายไปอย่างน้อย 7 วัน โดยในขณะออกกำลังสามารถสังเกตระดับความหนักของการออกกำลังโดยวัดจากความรู้สึกเหนื่อยของผู้ออกกำลัง แบ่งเป็น ความหนักระดับเบาผู้ออกกำลังจะรู้สึกไม่เหนื่อยหรือเหนื่อยเล็กน้อย สามารถพูดคุยไปด้วยในขณะออกกำลังโดยไม่ต้องหยุดพักหายใจ ความเหนื่อยระดับกลาง ผู้ออกกำลังจะรู้สึกเหนื่อย ยังสามารถพูดคุยขณะออกกำลังได้ แต่ต้องหยุดพักหายใจเมื่อพูดจบประโยค และความเหนื่อยระดับหนัก ผู้ออกกำลังจะรู้สึกเหนื่อยมาก สามารถพูดคุยขณะออกกำลังเป็นคำสั้นๆ ในการฟื้นฟูร่างกายด้วยการออกกำลังจะแบ่งออกเป็น 5 ระยะ ในแต่ระยะใช้เวลาประมาณ 1 สัปดาห์ ซึ่งมีวิธีการฟื้นฟูตามระดับความหนักของการออกกำลัง ดังต่อไปนี้

ระยะที่ 1 วันที่ 0-7 : เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกาย แนะนำการออกกำลังด้วยการเดิน การยืดเหยียดส่วนต่างๆ ของร่างกาย และฝึกการหายใจเข้า-ออกให้สุดแบบช้าๆ โดยระดับความเหนื่อยของการออกกำลังอยู่ในระดับไม่เหนื่อยถึงเหนื่อยเล็กน้อย

ระยะที่ 2 วันที่ 8-14 : เป็นการออกกำลังในระดับเบาได้แก่ การเดิน การเล่นโยคะเบาๆ การทำงานบ้าน โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังวันละ 10-15 นาทีและเมื่อสามารถเดินได้ 30 นาที โดยรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อย สามารถเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังไปสู่ระยะที่ 3 ได้

ระยะที่ 3 วันที่ 15-21 : เป็นการออกกำลังในระดับปานกลาง โดยใช้การออกกำลังแบบแอโรบิก ได้แก่ การออกกำลังที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็วการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะๆ เป็นต้น และการออกกำลังแบบมีแรงต้าน เช่น การยกดัมเบลล์หรือขวดน้ำ การออกกำลังโดยใช้ร่างกายของตัวเอง เช่น การลุก - นั่ง เก้าอี้ หรือการทำท่าสควอท (squat) ทำท่าแพลงก์ (plank) การดันกำแพงหรือวิดพื้น (push up) โดยสามารถแบ่งการออกกำลังเป็นรอบ รอบละ 5 นาที พัก 5 นาที สามารถเพิ่มรอบการออกกำลังได้ทุกวัน วันละ 1 รอบ เมื่อสามารถออกกำลังได้รวม 30 นาที (ไม่รวมเวลาพัก) ก็สามารถเพิ่มระดับความหนักไปสู่ระยะถัดไป

ระยะที่ 4 วันที่ 22-28 : เป็นการออกกำลังในระดับปานกลางเหมือนในระยะที่ 3 โดยเพิ่มความซับซ้อนในการเคลื่อนไหว เช่น การวิ่งเปลี่ยนทิศทาง การวิ่งไปทางด้านข้าง หรือการกระโดดโดยสลับขา (shuffles) รวมถึงการออกกำลังแบบมีแรงต้านหลายๆ ท่าต่อเนื่องกัน โดยสามารถออกกำลัง2 วัน พัก 1 วัน และเมื่อไม่มีอาการอ่อนเพลียหลังจากออกกำลังสามารถเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังในระยะถัดไป

ระยะที่ 5 ตั้งแต่วันที่ 29 เป็นต้นไป : ในระยะนี้สามารถกลับไปออกกำลังได้ตามปกติ และสามารถเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังได้เท่าที่สามารถทำได้

คำแนะนำและข้อควรระวังในการออกกำลัง คือ 1.ก่อนและหลังออกกำลังต้องวอร์มอัพ และคูลดาวน์ทุกครั้ง2.ไม่ควรเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังเร็วจนเกินไป โดยในระยะที่ 1-2 เป็นการออกกำลังในระดับเบา และระยะที่ 3-4เป็นการออกกำลังในระดับปานกลาง 3.หากรู้สึกอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้นแนะนำให้พักจนหายล้า และเมื่อเริ่มออกกำลังอีกครั้งลดระดับความหนักของการออกกำลังลง 4.จะเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังก็ต่อเมื่อสามารถออกกำลังได้ตามเกณฑ์ที่แนะนำไว้ ไม่หักโหมจนเกินไป 5.หากมีอาการผิดปกติ เช่น หายใจหอบเหนื่อยกว่าปกติ ใจสั่น แน่นหน้าอก อ่อนเพลีย แนะนำให้รีบพบแพทย์

จะเห็นได้ว่า การออกกำลังเพื่อการฟื้นฟูร่างกายในภาวะลองโควิดสามารถทำได้ไม่ยาก แต่จำเป็นต้องฟื้นฟูแบบค่อยเป็นค่อยไปและต้องออกกำลังอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ โดยการฟื้นฟูระยะเวลาประมาณ 1 เดือน ก็ช่วยให้สมรรถภาพร่างกายแข็งแรงและพร้อมกลับไปสู่การใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างปกติ

คลิปการออกกำลังฟื้นฟูผู้ป่วยภายหลังติดโควิดและลองโควิด

บทความโดย

พญ.ฑิมภ์พร วิทูรพงศ์

ราชวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย