การลดน้ำหนักตัวที่ดีคือการลดสัดส่วนไขมันในร่างกาย ซึ่งสามารถปฏิบัติได้โดยการรับประทานอาหารที่มีพลังงานน้อยกว่าที่ต้องการใช้ในกิจวัตรประจำวัน และ/หรือการออกกำลังกายโดยใช้พลังงานมากกว่าที่รับประทานเข้าไป จากงานวิจัยที่ผ่านมาพบว่า พันธุกรรมของแต่ละบุคคลมีอิทธิพลต่อการควบคุมการเผาผลาญพลังงาน ไม่น้อยไปกว่าพฤติกรรมการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวของร่างกายร่วมกับสร้างความแข็งแรงและทนทานให้กับหัวใจ ปอด หลอดเลือด กล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูก
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ได้ผลดี คือการออกกำลังกายเพื่อสลายไขมันอย่างต่อเนื่องหลังออกกำลังกายโดยเพิ่มอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นทั้งวัน รูปแบบของการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงหนักสลับเบา (High intensity interval training; HIIT)โดยในการออกกำลังกายช่วงหนักจะต้องให้ชีพจรอยู่ในระดับหนักถึงหนักมาก (แนะนำให้ออกกำลังกายที่ 85%-90% ของ อัตราการจับออกซิเจนสูงสุดหรือ VO2max เพื่อให้ร่างกายติดหนี้ออกซิเจนสะสมและจะหายใจใช้คืนออกซิเจนแก่ระบบพลังงานภายหลังการออกกำลังกาย) ร่วมกับการออกกำลังกายแบบ Weight training ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้สามารถเผาผลาญไขมันในขณะพักได้ต่อเนื่อง ทั้งนี้ ร่างกายจะใช้สัดส่วนของไขมันเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตในขณะพัก
การออกกำลังกายแบบ HIIT ทำให้ชีพจรยังไม่สูงทันทีตามหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่จะสูงในช่วงท้ายซึ่งกินประมาณ 15-60 วินาที อาจใช้วิธีการวิ่งสปรินท์การวิ่งขึ้นเนินหรือการปั่นจักรยานอย่างรวดเร็ว เป็นต้น แต่ในช่วงเบาซึ่งกินเวลาเท่ากับหรือ 2 เท่าของช่วงหนัก ชีพจรจะยังคงสูงอยู่เพราะต้องใช้หนี้คืนออกซิเจนให้กับระบบและจะค่อยๆ ต่ำลงในช่วงท้าย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของหัวใจ ปอดและการไหลเวียนเลือด จากนั้นเมื่อวกกลับไปออกกำลังกายช่วงหนักอีก ชีพจรก็จะค่อยๆ สูงขึ้น ให้ทำสลับไป-มาเช่นนี้ให้ได้เวลาออกกำลังรวมประมาณ 15-30 นาทีในการพิจารณาวิธีการหรือท่าออกกำลังกาย ควรดูความเหมาะสมกับสภาพร่างกาย และความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุจากการออกกำลังกาย
นอกจากนั้นในการฝึกเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อด้วย Weight training สามารถฝึกให้ในลักษณะการออกกำลังกายแบบกึ่งแอโรบิกได้ เพื่อเพิ่มผลในการเผาผลาญไขมันโดยเล่นมัดกล้ามเนื้อสลับมัดไป-มาในระหว่าง Set อย่างต่อเนื่องโดยให้มีช่วงพักสั้นที่สุด ยกตัวอย่างเช่น การทำ Sit-up 10 ครั้งต่อด้วยการวิดพื้น 10 ครั้ง ต่อด้วยการทำ Squat 10 ครั้งและต่อด้วยการยกดัมเบลท่า Biceps curl แล้วจึงวกกลับมา Sit-up ในเซตที่สองทำวนไปจนครบ 3 Set ของทุกท่า เป็นต้น ซึ่งเรียกวิธีการนี้ว่า Circuit weight training
สำหรับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องด้วยความหนักปานกลาง (Moderate intensity continuous training; MICT) ก็สามารถทำได้เช่นกันแม้ว่าได้ผลในการลดไขมันไม่มากเท่ากับวิธีออกกำลังกายแบบ HIIT ร่วมกับ Weight training แต่สามารถทำร่วมกันได้ เช่น การวิ่งเหยาะๆ 30 นาที แล้วต่อด้วย Weight training อีก 30 นาที หรือการปั่นจักรยานหนักสลับเบา 30 นาที และต่อด้วยปั่นด้วยความหนักปานกลางอีก 30 นาที เป็นต้น ในการวางโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืนควรคำนึงถึงปัจจัยด้านความชอบส่วนบุคคลด้วยในเรื่องของวิธีการออกกำลังกาย ช่วงเวลาที่ออกกำลังกาย และสถานที่ออกกำลังกาย ที่สำคัญคือจะต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าจะออกกำลังกายแบบ HIIT ควรจะต้องมีความพร้อมของร่างกายทั้งระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบโครงสร้างร่างกายที่ไม่เป็นอุปสรรค
บทความโดย รศ.นพ.จักรกริช กล้าผจญ
ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
ราชวิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี