ถ้าเราออกกำลังกาย คุมอาหารตลอดเวลา จน BMI และขนาดของพุงเราอยู่ในเกณฑ์ปกติ นอนดี จิตใจดี ถือว่าเป็นการดูแลตนเองที่ดีมากแล้ว ถือว่าเป็นการ“ไล่กุ๊ย”(โรคต่างๆ) ไปได้เยอะมาก แต่ในรายละเอียดถ้าเราไม่กินเค็ม ไม่กินหวาน ไม่กินมัน กินพืช ผักมาก ผลไม้พอสมควร จะยิ่งดีใหญ่ ควรกินอาหาร 3 มื้อ มื้อเย็นเบาหน่อย และถ้าเป็นไปได้กินมื้อเย็นประมาณ 17.00 น. หรืออย่างน้อย 4 ชม. ก่อนนอน อาหารควรเน้นผัก ปลา (หรืออาหารทะเล) ไข่ (ไข่ขาวกี่ฟองก็ได้ แต่ไข่แดงขอ 1 ฟองเท่านั้นต่อวัน โดยทั่วๆ ไปไข่ขาว 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม ไข่แดงมีโคเลสเตอรอล 200 มิลลิกรัมต่อฟอง คนเราต้องการโปรตีน 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเนื้อสัตว์ต่างๆ 30 กรัมมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม) ปลาน้ำจืด ไก่ (อก) ที่ไม่มีหนัง เต้าหู้ ผลไม้ที่ไม่หวานจัด ไม่กินเนื้อแดงบ่อยนัก (เนื้อแดง คือ เนื้อวัว หมู แพะ แกะ) และไม่กินเนื้อแปรรูปบ่อย เช่น หมูแฮม เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง ซึ่งทั้งเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมีไขมันอิ่มตัวมาก ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ ทำให้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ อัมพาต อัมพฤกษ์ และมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

ไม่ควรกินระหว่างมื้อ ของว่าง ไม่กินจุกจิก ไม่ดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม กินของหวานไม่บ่อยนัก แต่กินผลไม้ที่ไม่หวานจัดแทน

เกลือ ทั้งในการปรุงอาหารและบนโต๊ะทั้งวันไม่ควรกินโซเดียม (Na) เกิน 2,000 มิลลิกรัม (2 กรัม) หรือเกลือ 5 กรัม หรือ 1 ช้อนชา หรือเทียบเท่าน้ำปลา หรือซีอิ๊ว 3 ช้อนชา น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อทั้งวัน ไขมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำมันขอให้เป็นน้ำมันไม่อิ่มตัว ซึ่งก็คือ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว แต่ไม่ใช่น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม

ผมคิดว่าทั้งหมดนี้ ควรเริ่มปฏิบัติโดยการแนะนำของคุณพ่อคุณแม่ตอนเรายังเล็ก ด้วยการสอนให้กินผัก ปลา ผลไม้เป็นหลัก ฯลฯ พออายุ 20 ปีขึ้นไปอาจพิจารณาตรวจไขมันในเลือด น้ำตาล สักครั้งเป็นพื้นฐาน ทั้งนี้เพราะไขมันในเลือดอาจสูงจากพันธุกรรม และควรตรวจสุขภาพเต็มที่เมื่อเข้างาน หรือจะตรวจก่อนก็ไม่มีปัญหา โดยเฉพาะถ้าบิดามารดา เป็นโรคต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ

การป้องกันโรค NCDs เป็นวิธีการที่ดีที่สุด เพราะจะช่วยชะลอโรคต่างๆ ที่คนเราเมื่อสูงอายุจะมีความเสี่ยงสูง โดยเฉพาะในปัจจุบันนี้ที่คนเราอายุยืนขึ้น อายุ 70-90 ปี เดี๋ยวนี้ไม่ใช่เรื่องแปลกแล้ว แต่เราต้องมีอายุที่ยืนขึ้นอย่างมีคุณภาพ ไม่ใช่มีอายุยืน เช่น 90 กว่า แต่นอนแหงแก๋อยู่บนเตียง ต้องมีคนป้อนน้ำป้อนข้าว หรือให้อาหารผ่านสายยาง ไม่ว่าผ่านจมูกหรือหน้าท้อง ต้อง add years to life and life to years คือต้องมีอายุยืนอย่างมีชีวิตชีวา

นอกจากการออกกำลังกาย อาหาร จิตใจ มองโลกในแง่บวก ปล่อยวาง นอน (7-9 ชม.) ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มน้อยมาก ไม่เกิน 2 หน่วย/วัน 1 หน่วยคือ 25 ซีซีวิสกี้ หรือไวน์ 80 ซีซี หรือเบียร์ 200 ซีซี (ใช้หน่วยของอังกฤษที่มีแอลกอฮอล์ 8 กรัม น้อยกว่าหน่วยอเมริกาที่มี 14 กรัม, หน่วยญี่ปุ่น 19.75 กรัม) ไม่ควรใช้สิ่งเสพติดอื่นๆ มีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย นั่งสมาธิ ฝึกหายใจเข้า-ออกลึกๆ ตรวจสุขภาพเป็นระยะๆ ตรวจคัดกรองโรค (เต้านม ปากมดลูก ลำไส้ใหญ่) ระวังอุบัติเหตุบนถนนและการหกล้ม ก็จะเป็นการดูแลสุขภาพ ป้องกันโรคที่ครบวงจร ทั้งโรค NCDs และโรคติดเชื้อบางชนิด เช่น เชื้อ HIV เชื้อไวรัสตับอักเสบชนิด B,C ฯลฯ

การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของทุกคนในเรื่องสุขภาพ ไม่ว่าจะร่ำรวยแค่ไหน ไม่มีใครป่วย เจ็บ ตายแทนใครได้ การดูแลสุขภาพก็เหมือนการลงทุน เริ่มยิ่งเร็วยิ่งดี ได้ผลดีกว่า ปลอดภัยกว่า ฯลฯ

ถ้าสุขภาพไม่ดี ทุกๆ อย่างแทบไม่มีความหมาย เพราะแต่ละนาทีที่เราไม่สบายมันช่างแสนทรมาน เช่น ถ้ามีอาการปวดหัว ปวดท้อง ปวดหลัง วิงเวียน คลื่นไส้ อาเจียน มีเงินเท่าไหร่ก็อาจช่วยไม่ได้ มีคนรักเคารพเท่าไหร่มาเยี่ยมให้กำลังใจมากมาย ก็ช่วยอะไรไม่ได้ แพทย์ที่เก่งมาก ถึงตอนนั้นก็อาจช่วยอะไรไม่ได้ ฉะนั้นวิธีการที่ดีที่สุดคือการป้องกันไม่ให้เป็นโรค และต้องพยายามส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรงด้วย ฉะนั้นการที่จะมีสุขภาพที่ดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับแต่ละท่านเอง

(ที่มา : “Prevention and Control of NCDs in Thailand The Care For Investment” 23/11/2021)

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์