เชื่อว่า ผู้อ่านหลายท่าน เคยได้ยินวิธีการการลดน้ำหนักแบบ IF กิน 8 ชม.อด 16 ชม.
บางท่าน อาจจะเคยทำมาก่อนด้วยซ้ำ
ผู้เขียนเอง ก็เคยทำกับเขาเหมือนกัน
ก็เลยค่อนข้างตกใจกับข่าวล่าสุดที่ว่า มีการศึกษา พบว่า การลดน้ำหนักแบบ IF กิน 8 ชม. อด 16 ชม.นั้น ทำให้เสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 91% !!!
1. ศ.นพ.มานพ พิทักษ์ภากร หัวหน้าศูนย์วิจัยการแพทย์แม่นยำ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยผ่านทาง X หรือ ทวิตเตอร์ manopsi
ระบุว่า “ข่าวช็อควงการ IF วันนี้ เมื่อสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา American Heart Association ออก press release การศึกษาพบว่าการทำ IF สูตรกิน 8 ชม.อด 16 ชม. เสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 91%”
โดยอธิบายเพิ่มเติมว่า
“การศึกษานี้เก็บข้อมูลจาก NHANES ซึ่งเป็น dataset ขนาดใหญ่และใช้กันมานาน
ข้อมูลจาก dataset นี้ใช้ตอบคำถามวิจัยมากมายมายาวนาน ทีมเก็บข้อมูลและวิเคราะห์มีประสบการณ์และฝีมือดี
ข้อมูลนี้มีจุดด้อยคือเป็นการสำรวจวิธีการทำ IF 16:8 แบบ self assessment ด้วย questionnaire ของปีแรกที่เก็บข้อมูล ไม่สามารถยืนยันว่าทุกคนทำ IF 16:8 สูตรนี้สม่ำเสมอหรือไม่
จุดแข็งของการศึกษานี้คือ dataset ขนาดใหญ่เกือบ 2 หมื่นคน และตามข้อมูลนานเฉลี่ย 8 ปี และตามนานสุดถึง 17 ปี ในขณะที่ผลดีรายงานก่อนหน้านี้ล้วนเป็นผลระยะสั้น ไม่เคยมีข้อมูลยาวขนาดนี้
ข้อสังเกตอีกอันคืออายุเฉลี่ย 49 ปี (วัยกลางคน)
มีข้อมูลกลุ่มที่อดอาหารน้อยกว่านี้ด้วยคือมีระยะเวลากิน 8-10 ชม. และมีโรคหัวใจร่วมด้วยพบว่าเสี่ยงเสียชีวิตเพิ่ม 66% ด้วย ตรงกันข้ามในคนไข้มะเร็งการไม่ทำ IF อัตราตายก็น้อยกว่า สอดคล้องกับข้อมูลข้างต้นไปในทางเดียวกันหมด ฯลฯ
...โดยสรุป ขอให้ aware ในข้อมูล และระมัดระวังในกลุ่มวัยกลางคนขึ้นไปและมีโรคร่วม
อย่าไปเหมาหมดว่า IF แย่ และอย่าไปอวยแบบเหมาเช่นกันว่าดีเลิศ พิจารณากันรายคน”
2. จากข้อมูลข้างต้น ทำให้ผู้ที่พยายามจะลดน้ำหนัก โดยใช้วิธี IF คงจะต้องพิจารณาละเอียดมากขึ้นกว่าเดิม
การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องที่ดีแน่นอน ต่อให้คนที่ไม่อ้วน รูปร่างจะอย่างไรก็ตาม ก็ยังต้องดูแลสุขภาพ
ดูแลการกิน อยู่ หลับ นอน
เพราะปัญหาสุขภาพเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะอ้วนหรือผอม
เบื้องต้น ต้องเข้าใจว่า การลดน้ำหนัก เป็นเพียงวิธีการหนึ่งของการดูแลสุขภาพ
แต่วิธีการที่เป็นสาระสำคัญแท้จริงเลย และไม่ว่าใครจะมีน้ำหนักเท่าไหร่ก็ควรจะต้องทำ คือ การดูแลอาหารการกินของตนเอง กินให้มีประโยชน์ ไม่กินของที่จะก่อโทษแก่ร่างกาย นี่คือตรงจุดที่สุด
เพราะอาหารการกิน จะนำมาซึ่งสุขภาพที่ดี หรืออาจจะแฝงมาด้วยโรคภัยต่างๆ ถ้ากินแบบไม่บันยะบันยัง โดยเฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน หัวใจ เป็นต้น
อย่าลืมว่า ประเทศไทย มีอัตราการเสียชีวิตที่เกิดจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังถึง 75% ของการเสียชีวิตทั้งหมด
แล้วโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเหล่านี้ ล้วนมาจากพฤติกรรมเกี่ยวกับ “การกิน อยู่หลับนอน” ทั้งสิ้น
3. สสส. มีคำแนะนำ “2 : 1 : 1 รหัสพิชิตโรค”
เป็นวิธีการดูแลการกินที่น่าสนใจมาก สำหรับทุกคน ไม่ว่าจะอ้วนหรือผอมอย่างไร
อะไร คือ 2 : 1 : 1 รหัสพิชิตโรค ?
บทความของ สสส. ระบุว่า
“... 2 : 1 : 1 เป็นการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม โดยการแบ่งสัดส่วนของจาน (เส้นผ่านศูนย์กลางขนาด 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วน เท่าๆ กัน
และแบ่งประเภทอาหารที่จะใส่ลงไปในจาน
เป็นผัก 2 ส่วน
ข้าวหรือ แป้ง 1 ส่วน
และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน
ผัก 2 ส่วน - ผักสด หรือผักสุกทุกชนิด โดยเลือกประเภทของผัก ให้หลากหลาย
ข้าว 1 ส่วน - ควรเลือกข้าวที่ไม่ขัดสี เข่น ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือขนมปังโฮลวีท และธัญพืช เช่น ลูกเดือย
เนื้อ 1 ส่วน - ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา หรือไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร
...เมื่อรู้แล้วว่า สูตร 2 : 1 : 1 ได้แก่ ผัก 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน และ เนื้อ1 ส่วน แต่ถึงกระนั้น การเลือกวัตถุดิบ และกรรมวิธีในการประกอบอาหารให้ได้อาหาร 1 จาน ก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยมีเคล็ดลับการเลือก ดังนี้
1.เลือกประเภทของผักให้หลากหลาย เลือกผักที่ปลอดภัย และล้างให้สะอาดก่อนรับประทาน
2.การปรุงอาหาร ควรเลือกวิธีการนึ่ง อบ ลวก ต้ม ตุ๋น พยายามลดหรือหลีกเลี่ยงการปรุง ประกอบอาหารที่ใช้กะทิ หรือน้ำมัน นั่นคือ ไม่ผัด ไม่ทอด ไม่มัน
3.ควรลดการปรุงอาหารรสชาติจัด เพื่อเลี่ยงความหวาน มัน และเค็ม
4.ปริมาณที่ควรรับประทาน คือ หนึ่งมื้อ หนึ่งจาน หรือชาม
5.ควรรับประทานผลไม้เป็นอาหารว่าง 1-2 มื้อ ต่อวัน โดยเลือกผลไม้หวานน้อย
6.ควรดื่มนม โดยเป็นนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย โยเกิร์ตพร่องมันเนย และขาดมันเนยรสธรรมชาติ หรือ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมชนิดไม่ใส่น้ำตาล
7.ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย...”
ที่คนส่วนใหญ่ขาดอยู่ คือ พยายามเลือกผักมาเป็นส่วนประกอบหลักในอาหาร หรือจัดเตรียมให้มีผักสด ผักต้ม เพิ่มบนโต๊ะอาหาร
4. แม้ว่า ปัจจุบัน คนจำนวนมาก ไม่ได้ประกอบอาหารกินเอง แต่จะกินอาหารตามสั่ง ก็สามารถนำสูตรข้างต้นไปประยุกต์ได้ตามสมควร
หรือถ้ากินอาหารตามสั่ง ก็สามารถสั่งร้านได้ เลือกเมนูที่มีผักเยอะๆ ใช้น้ำมันน้อยๆ เช่น
สุกี้น้ำ แต่น้ำจิ้มน้อยๆ
ราดหน้าก็เน้นคะน้า พวกผัดผัก ตอนจะกินให้ตักผักแบบไม่เอาน้ำที่มันๆ
หรือจะเลือกเพิ่มผักในเมนูต่างๆ อย่างข้าวกะเพราะ ขอใส่ผัก ถั่วฝักยาวแครอท ข้าวโพด หรือจะกินคู่กับแกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาวก็ยังได้
สสส. ยังแนะนำเทคนิคเพิ่มเติม คือ
เลี่ยงหมูสามชั้น
เปลี่ยนไข่เจียวหรือไข่ดาว เป็นไข่ต้ม
เลือกหมูชิ้นแทนหมูสับ
ก๋วยเตี๋ยว ปริมาณเส้นประมาณ 1 ทัพพี ลูกชิ้นไม่เกิน 5-6 ลูก หรือถ้าเป็นหมูสับก็ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ พูดง่ายๆ ว่าเส้นน้อยๆ เน้นผักบุ้ง ถั่วงอกเยอะๆ สำคัญตรงที่อย่าลืมบอกคนขาย งดใส่น้ำมันกระเทียมเจียวด้วยให้ดีไม่ต้องปรุงเพิ่ม เพื่อลดหวาน ลดเค็ม
ข้าวแกง ข้าวไม่เกิน 2-3 ทัพพี แล้วเลือกกับข้าวที่มีผัก และปรุงโดยใช้น้ำมันน้อย หลีกเลี่ยงเมนูที่มีน้ำราด ประเภทข้นๆ หวานๆ เหนียวๆ หรือสั่งรายการนั้นโดย ไม่เอาน้ำราด และเน้น ขอผักเพิ่มด้วย
เน้นอาหารที่ทำด้วยวิธีนึ่ง ยำ ลวก ต้ม ตุ๋น แทนเมนูทอด เมนูแกงกะทิหรือเมนูที่ใช้น้ำมันมากๆ
อาหารจานเดียว ถ้าชอบข้าวขาหมูก็ลดข้าวลง เลือกเอาเนื้อล้วนไม่ติดมันราดน้ำน้อยๆ คะน้าเยอะๆ
ข้าวมันไก่ ก็ไม่เอาหนัง และจะดีกว่าถ้าเปลี่ยนข้าวมันเป็นข้าวสวยธรรมดา
เครื่องดื่มหวานๆ ต้องค่อยๆ ปรับพฤติกรรม เริ่มจากขอหวานน้อย ใส่น้ำเชื่อมหรือน้ำตาลน้อยๆ
รวมทั้งอาจจะเปลี่ยนครีมเทียม เป็นนมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม และต้องค่อยๆ ลดความถี่ต่อสัปดาห์ลง เช่น จากวันละ 1-2 แก้ว ปรับเป็นสัปดาห์ละ 1-2 แก้ว ซึ่งถ้าเป็นไปได้ สุดท้ายควรต้องดื่มแต่น้ำเปล่าให้ได้ วันละ 6-8 แก้ว จะดีที่สุด
ของว่าง เปลี่ยนจากขนมหวาน เบเกอรี่ ไอศกรีม เป็นผลไม้หวานน้อย ฯลฯ
5. ทั้งหมด เป็นคำแนะนำที่เป็นรูปธรรม ใกล้ตัว น่าสนใจ ตรงเป้า
แน่นอนว่า ต้องพยายามทำ จึงจะสำเร็จ
ที่ยากสุด คือ ต้องเอาชนะใจตัวเอง
อย่าตามใจปาก หรือความเคยชินเดิมๆ
การหันมาดูแลสุขภาพ เริ่มที่อาหารการกิน เป็นเรื่องสำคัญมาก
เพื่อลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง และผลที่ตามมา คือ ลดพุงลดโรค
ด้วยความปรารถนาดี เรามาดูแลสุขภาพไปด้วยกัน
สารส้ม
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี