ขออนุญาตเริ่มที่ปลาหมึกหรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า squid ก่อนนะครับ

ปลาหมึกเป็นสัตว์ที่ประเทศไทยมีมากมาย และเป็นสัตว์จากทะเลที่(คง)มีราคาถูกที่สุด เป็นที่รู้จักกันทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารจานโปรดของชาวอิตาลี คือ calamari ซึ่งแปลว่าปลาหมึกในภาษาอิตาลี แต่ถ้าพูดในหมู่คนไทย จะนึกถึงปลาหมึกชุบแป้งทอด หรือปลาหมึกทอด ในอเมริกาอาหารทะเลที่คนกินมากที่สุดคือ กุ้ง

ผมเองเดิมไม่เคยชอบปลาหมึก และตอนนั้นทราบว่า(คิดเองว่า) ปลาหมึกมีไขมันสูง จึงไม่(ค่อย)กิน (เพราะไม่ชอบด้วย) ตอนหลังชอบจึงกินบ้าง แต่กินน้อย จึงอยากทราบว่าจริงๆ แล้ว ปลาหมึกมีประโยชน์หรือโทษทางโภชนาการอะไรบ้าง ผมชอบกินปลาหมึกย่าง ปิ้ง ลวก มากที่สุด ไม่ชอบทอด เพราะจะมีน้ำมันติดมา ถึงแม้จะใช้น้ำมันพืชทอด ซึ่งน้ำมันพืชเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัว ซึ่งดีต่อสุขภาพ แต่น้ำมันไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี ต่างก็ยังเป็นน้ำมัน หรือไขมันที่ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อหนึ่งกรัม ถ้ากินแล้วไม่ใช้ก็จะถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปแบบของไขมันอยู่ดี

ปลาหมึกสด 4 ounce (1 ounce คือ 28.3415 กรัม, 16 ounces คือ 1 ปอนด์) มีพลังงาน 104 กิโลแคลอรี่ มีโปรตีน 18 กรัม ไขมัน 2 กรัม แป้ง 3 กรัม และยังมีวิตามิน C ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฯลฯ

ข้อดี คือ ปลาหมึกมีโปรตีนมาก และไขมันที่มีเป็นไขมันไม่อิ่มตัว (polyunsaturated หรือ omega 3 fatty acidsซึ่งก็คือ ไขมันที่ดีต่อหัวใจและสุขภาพ)

Omega 3 fatty acids เป็นไขมันประเภทที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงถูกเรียกว่าเป็นไขมันประเภท “essential” หรือสำคัญซึ่งร่างกายต้องมีเพื่อความอยู่รอด เราต้องพึ่งไขมัน omega 3 จากอาหาร ซึ่งปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งของ omega 3 ที่ดีที่สุด พืชบางชนิดมี omega 3

ในปลาและสัตว์ทะเลจะมี omega 3 อยู่ 2 ชนิด คือ eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoicacid (DHA)

ในพืช ผัก omega 3 จะเป็น alpha- linolenic acid (ALA) ซึ่งทั้ง ALA และ linolenic acid (LA) เป็นไขมันที่ essential ต่อร่างกายจริงๆ ALA จะถูกเปลี่ยนไปเป็น EPA และ DHA ได้บ้างแต่ไม่มาก จึงยังต้องพึ่งการได้รับ EPA และ DHA อย่างเพียงพอจากอาหาร คือ อาหารทะเลนั่นเอง

จากการวิจัยพบว่า omega 3 fatty acid ช่วยเรื่องสุขภาพของหลอดเลือด ซึ่งผลงานวิจัยส่วนใหญ่มาจาก EPA และ DHA แต่ ALA ก็ดีต่อสุขภาพด้วย ประโยชน์ของ omega 3 คือ ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด (cardiovascular disease หรือ CVD) ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตถ้าเป็นโรค CVD, ลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตทันทีทันใดจากการเต้นผิดจังหวะของหัวใจ (จาก abnormal heart rhythm) ลดความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดเพราะ omega 3 ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ช่วยรักษาผิวของหลอดเลือดแดงให้ราบรื่น และป้องกันการเกิด plague หรือไขมันที่เกาะตัวกับผนังของหลอดเลือด ลดระดับไขมัน triglyceride ในเลือด และลดการอักเสบด้วยการลดการผลิตสารที่ทำให้มีการอักเสบ ทั้งนี้ยังอาจช่วยเพิ่มไขมันประเภทดีในเลือด หรือ High Density Lipoprotein, HDL, ลดความดันโลหิต ฯลฯ

ปลาหมึกอยู่ในตระกูลเดียวกับหอยนางรม scallops (หอยเชลล์) และปลาหมึกยักษ์ (octopus) ปลาหมึกมีไขมันอิ่มตัวน้อย 100 กรัมของปลาหมึกสดจะมี cholesterol ประมาณ 198 มก. (ไข่แดง 1 ฟอง จะมี cholesterol ประมาณ 200 มก.) 0.4 กรัมของไขมันอิ่มตัว (3 ounces มี 0.3 กรัมของไขมันอิ่มตัว0.09 กรัมของ monounsaturated fat หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, 0.4 กรัม ของ polyunsaturated fat หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน)

ปลาหมึกยังมี potassium, phosphorus, copper, zinc, selenium, วิตามินเอ, ดี, บี complex, taurine (organic acid-anantioxidant)

3 ounces ของปลาหมึกสดมี 78 กิโลแคลอรี่, 70% โปรตีน, 15% แป้ง, 15% ไขมัน มี 1.2 กรัมไขมัน < 0.5 กรัมเป็นไขมันอิ่มตัวแต่มี cholesterol สูง 198 มก., มีโปรตีน 13.2 กรัม

ปลาหมึก 1 ounce (28.35 กรัม) มี 26 กิโลแคลอรี่,ไขมัน 0.4 กรัม เป็นไขมันอิ่มตัว 0.1 กรัม cholesterol 66 มก., Na 12 มก., แป้ง 0.9 กรัม, โปรตีน 4.4 กรัม

100 กรัมของปลาหมึกจะมี 21% ของ omega 3 ที่ต้องการต่อสัปดาห์ (ควรกิน 3 กรัม/อาทิตย์)

ปัจจัยเสี่ยงในการกินปลาหมึก ถ้ากินพอสมควรถือว่า ปลอดภัย ความเสี่ยงของอาหารทะเลอยู่ที่อาจมีปรอทมากไป และการเกิดอาการแพ้จากสารที่มีชื่อว่า tropomysin

สำหรับปรอท FDA (USA) ถือว่าปลาหมึกเป็นอาหารทะเลทางเลือกที่ดีที่สุดตัวหนึ่ง เนื่องมาจากมีปรอทน้อยมาก แนะนำให้ผู้ใหญ่ทานอาหารทะเลประมาณ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ คราวละประมาณ 4 ounces

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์