วันนี้ขอพูดเรื่องการเดิน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด สะดวกที่สุด ปลอดภัยที่สุด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แต่ควรมีรองเท้าที่ใส่พอดี สบาย นุ่ม ใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสำหรับอากาศ ไม่ว่าจะร้อนหรือหนาว อาจใส่หมวก แว่นตากันแดด และถ้ามีฝุ่น PM2.5 มากเกิน 15 และจะออกกำลังกายควรใส่หน้ากาก N95 ซึ่งถ้ากระชับจะป้องกันฝุ่นได้ถึง 95% ผมอยากให้พวกเราใส่หน้ากาก N95 บ่อยกว่านี้ มาตรฐานของ WHO ให้มี PM2.5 ไม่เกิน 15 แต่ของไทยให้ถึง 37 PM2.5 ทำให้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง (อัมพาต) มะเร็งปอด ปอดอักเสบได้ โดยที่เราไม่ค่อยรู้สึกตัว จึงควรใช้หน้ากากทุกครั้งในช่วงหน้าหนาวที่มีฝุ่น PM2.5 มากๆ เช่น เกิน 15 โดยควรใช้มาตรฐานของ WHO

ก่อนอื่นขอย้ำว่า ในชีวิตประจำวันของเราต้องพยายามมีการเคลื่อนไหวเป็นระยะๆ เช่น ทุกชั่วโมง ถ้านั่งทำงานโดยเฉพาะนั่งดูคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ควรลุกขึ้นทุกชั่วโมง เดินไปเดินมา ขยับแขนขา เวลาโทรศัพท์ก็เดินไปมาได้ อย่านึกว่าถ้าเราออกกำลังกายวันละ 30 นาทีแล้วเรามีสิทธิ์นั่งทำงาน 8 ชั่วโมง! ถ้าแม้เราเดินวันละ 30-60 นาที แต่ถ้าเรานั่งทั้งวัน วันละ 8 ชม. ที่ทำงาน นั่งต่อที่บ้านอีกหลายชั่วโมง อย่างนี้ก็จะไม่ดีต่อสุขภาพ

ถ้าท่านมีการเคลื่อนไหวมากๆ ในชีวิตประจำวัน ในการทำงานของท่านก็จะเป็นการเริ่มต้นที่ดี แพทย์ประจำบ้านปีที่ 2 ของภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์ เดินในหน้าที่ของการเป็นแพทย์วันละระหว่าง 10,000-15,000 ก้าวอยู่แล้ว แต่ถ้าเป็นไปได้ถ้ามีเวลาว่างจากผู้ป่วย ไปเดินที่สวนลุมเพื่อเป็นการเปลี่ยนอิริยาบถ และพักผ่อนสมองวันละ 30 นาที ได้ก็จะยิ่งดี ช่วงเดินหรือวิ่งก็อาจฟังอะไรเพลินๆ ไป เช่น เพลง หรือความรู้ทั่วๆ ไปที่ไม่ใช่งานโดยตรง หรือฟังธรรมะ หรือการลงทุน ฯลฯ

แล้วการเดินละ? ต้องเดินเท่าไหร่ กี่ก้าว เดินเร็ว หรือเดินช้า ก่อนอื่นขอบอกเลยว่าเดินเท่าไหร่ดีทั้งนั้น โดยสรุปยิ่งมากยิ่งดี เดินเร็วแค่ไหน? เดินเร็วแค่ไหนก็ดีทั้งนั้น แต่ยิ่งเดินเร็วมากก็ยิ่งดี จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าการเดินช้า

คนโดยมาก รวมทั้งผมด้วย มีเป้าว่าจะเดินวันละ 10,000 ก้าว (10,000 ก้าวของผม คือ 6 กม. 10,000 ก้าว ของคนอื่นอาจจะ 7-8 กม.) แต่ความจริงแล้ว 10,000 ก้าวนี่ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ เป็นเป้าของบริษัทญี่ปุ่นที่ตั้งขึ้นมาเล่นๆ ในการขายเครื่องวัดก้าวชื่อ Man po-kei (Man: 10,000, po = step, kei = meter) ในปี ค.ศ.1965 แต่จากผลงานที่ตีพิมพ์ใน Lancet Public Health, Lancet 2025, July Vol.10,7 และ Lancet 2022 Mar; 7(3) e219-e228. เดินมากแค่ไหน ด้วยความเร็วแค่ไหนดีทั้งนั้น ถ้าเดิน 4,000 ก้าวดีกว่า 2,000 ก้าวอย่างชัดเจน เดินมากขึ้นจะได้ผลดีมากขึ้นเรื่อยๆ แล้วจนประมาณ 6,000-8,000 ก้าว หลังจาก 8,000 ก้าวก็ยังจะได้ประโยชน์แต่ไม่มากแล้ว และถ้าเดินเร็ว (brisk walking) คือ เร็วมากกว่า 4 กม./ชม.ขึ้นไปจะได้ประโยชน์มากกว่าเดินช้ากว่านี้ แต่โดยสรุป เดินแค่ไหน ช้าแค่ไหนดีทั้งนั้น แต่เดินเร็วๆ และเดินมากก็ยิ่งดี ยิ่งดีใหญ่ถ้าเดิน “ช้า” สลับกับ “การเดินเร็ว” ในช่วงการเดินเดียวกัน

และท่านไม่ต้องเดินทีเดียว 30 นาที หรือ 60 นาที อาจเดินครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้งก็ได้แล้วแต่สะดวก สมัยหนึ่งถ้าผมไม่มีเวลา 60 นาที ผมจะไม่เดิน แต่ปัจจุบันนี้มีเวลา 20-30 นาทีก็เดินแล้ว ดีเสียอีก ถ้าเดิน 1-2 ชม.ติดต่อกันจะเบื่อ แต่ผมก็ไม่เบื่อ เดินไปฟังโน่นนี่ไป เช่น ฟังเรื่องหุ้น ฟังเรื่องการเมือง ข่าวต่างประเทศ ฟังเรื่องธรรมะ ฟังเพลง ฯลฯ ปกติถ้าผมมีเวลาผมจะเดินเช้า 60 นาที เย็น 60 นาที บางวันก็ไม่มีเวลาเลย แต่จะพยายามเดินที่ทำงาน เช่น เดินขึ้นบันได 4 ชั้นไปที่ทำงาน (แต่ขาลง ลงลิฟต์ เพราะเกรงใจเข่า) พยายามเดินใน รพ.จุฬาฯ เช่น จากตึก ภปร ไปสภากาชาดไทยเป็นระยะทางเกือบ 1 กม. ฯลฯ ซึ่งบางวันเฉพาะที่ที่ทำงานเดินได้ถึง 3 กม.เลยทีเดียว

ฉะนั้นทุกท่านต้องพยายามมีการเคลื่อนไหวทั้งวัน ถ้านั่งทำงานหน้าคอมพ์ตลอด ก็ลุกขึ้นทุกชั่วโมง ไปล้างหน้า แกว่งแขนขา กินน้ำมากๆ จะได้ต้องลุกไปห้องน้ำ และการกินน้ำมากๆ เป็นการดีด้วย จะได้ไม่ให้เลือดเข้มข้นซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดเกิดการอุดตันได้ ป้องกันปัสสาวะอักเสบ โดยเฉพาะในสุภาพสตรี

และถ้ามีเวลาเดินออกกำลังกายด้วยทุกวัน วันละ 20-30 นาที เร็วบ้าง ช้าบ้าง วิ่งบ้างเป็นการเสริม ก็จะดีครับ ขอให้มีความสุขในการเดิน การมีสุขภาพที่ดีหรือไม่ อยู่ที่ตัวเราเองเท่านั้น ซื้อไม่ได้ ใครทำแทนไม่ได้ ทั้งนี้ ต้องมีความรู้ที่ถูกต้องและต้องมีวินัย เพราะไม่ว่าใหญ่โตแค่ไหน รวย มั่งมีแค่ไหน จะจ้างให้ใครมาป่วยแทนเราไม่ได้ เหมือนการลงทุน ยิ่งออกกำลังกายเร็วตั้งแต่อายุยังน้อย จะยิ่งดีต่อตัวเราเอง และต้องออกกำลังกายให้ครบเครื่อง เพื่อหัวใจ ฯลฯ กล้ามเนื้อ ยืด และการทรงตัว

ท่านใดยังไม่เริ่มๆ ได้เลยครับ เดินกับครอบครัวก็ได้ ยิ่งสนุกใหญ่ ใครไม่ชอบเดิน ผมแนะนำให้เลี้ยงสุนัข จะได้เดินแน่ แล้วจะติดใจ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์