ปัจจุบันนี้ทุกคนคงทราบแล้วว่า อาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการดูแลสุขภาพ ตามด้วยการนอนที่ดีและเพียงพอ คือ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน การมีจิตใจที่ดี การละเว้นสิ่งเสพติด เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ สารเสพติด การมีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย และการตรวจสุขภาพเป็นระยะๆ รวมทั้งการตรวจคัดกรองหาโรคที่ป้องกันได้ แทบจะเป็นการดูแลสุขภาพที่ครบเครื่อง

ผมแปลกใจมากเลยที่ Hippocrates ซึ่งวงการแพทย์ถือว่าเป็นบิดาของวงการแพทย์ชาวกรีกกล่าวไว้ ประมาณ 2,500 ปีมาแล้วว่า “อาหารและการออกกำลังกายที่พอเหมาะ ไม่มากไม่น้อยเกินไป จะเป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ปลอดภัยที่สุด” และ “Walking is a man’s best medicine” ?!!? เขารู้ได้อย่างไร!? 2,500 ปีมาแล้ว และบัดนี้ยังเป็นความจริงอยู่

วันนี้ผมจะขอพูดเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะการเดิน แต่ก่อนอื่นขอกล่าวนำถึงการออกกำลังกายทั่วๆ ไปก่อนว่า การออกกำลังกายที่จะเป็นประโยชน์ต่อมนุษย์ ต้องทำ 4 อย่างด้วยกันคือ 1) การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ปอด แข็งแรง นั่นก็คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) หรือ cardio ซึ่งก็คือการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน หรือขา 1.1) อย่างต่อเนื่องและนานพอ คือ 30-60 นาทีต่อครั้ง 1.2) หนักพอ คือ ออกกำลังกายให้หัวใจ(ชีพจร)เต้นเข้าเป้า ซึ่งก็คือประมาณ 70% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคน นั้นจะเต้นได้ วิธีคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ (หรือ maximal heart rate, MHR) คือ เอา 220-อายุเป็นปี เช่น MHR ของคนอายุ 40 คือ 220-40 = 180 แต่ควรออกเพียงประมาณ 70% ของ 180 เท่านั้น คือ 126 ครั้ง/นาที แต่จริงๆ แล้วออกเบาแค่ไหนก็ได้ประโยชน์ทั้งนั้น ขอให้มีการเคลื่อนไหวบ่อยๆ ก็แล้วกัน แต่ถ้าออกยิ่งหนักยิ่งดีจนถึง 70-80% ของ MHR และ 1.3) บ่อยครั้งพอ คือ 5 ครั้ง/สัปดาห์

การออกกำลังกายแบบ aerobic หรือ cardio จะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังมีการออกกำลังกายอีก 3 อย่างที่สำคัญ โดยเฉพาะในยามสูงอายุแต่ต้องทำตั้งแต่เยาว์วัย นั่นก็คือ 2) การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่ปัจจุบันนี้เราเรียกกันว่า resistance training แต่สมัยก่อนเรามักพูดกันง่ายๆ ว่าเล่นกล้าม ยกน้ำหนัก ทำไม resistance training จึงมีความสำคัญ? เพราะตั้งแต่อายุประมาณ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อปีละประมาณ 1% ถ้าเราไม่ดูแลกล้ามเนื้อเราเป็นพิเศษ ถ้าเรามีกล้ามเนื้อน้อยลง อัตราการเผาผลาญของร่างกายด้วยจะลดลง ทำให้อ้วนง่าย รวมทั้งการมีกล้ามเนื้อน้อยลงจะทำให้ร่างกายเราไม่ค่อยแข็งแรง อาจหกล้ม มีการบาดเจ็บได้ง่าย ภูมิคุ้มกันไม่ดี ฯลฯ และการออกกำลังกายอีก 2 อย่างที่สำคัญโดยเฉพาะเมื่อเราสูงอายุ คือ 3) การยืดทั้งตัว ไหล่ คอ หลัง เข่า ขา ฯลฯ และ 4) การทรงตัวเพื่อป้องกันการหกล้มและเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม

จริงอยู่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยร่างกายได้บ้างทั้ง 4 ส่วน แต่เราควรออกกำลังกายต่างหากเพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การยืดตัว และการทรงตัวเป็นพิเศษด้วย

วันนี้ขอพูดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่จะขอเน้นการเดินเป็นพิเศษ โดยองค์การอนามัยโลกแนะให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกครั้งละ 30-60 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าออกหนักก็ 30 นาทีต่อครั้ง ปานกลางก็ 60 นาที (องค์กรแพทย์ส่วนใหญ่ให้ออก 75-150 นาทีต่อสัปดาห์, 75 นาทีถ้าหนัก, 150 ถ้าออกปานกลาง) และให้ออกกำลังกายแบบ resistance training-กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย สัปดาห์ละ 2 ครั้ง และออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว และยืดตัวทุกๆ วัน ตังอย่างของการออกกำลังกายแบบทรงตัว คือ ยืนขาเดียว 30 วินาที ฯลฯ

สำหรับแอโรบิก exercise ถ้าท่านจำได้ว่าการออกกำลังกายแบบนี้คือ การใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขนหรือขา 1) ให้นานพอ 2) หนักพอ 3) บ่อยครั้งพอ ท่านก็จะคิดได้เองว่า วิธีการออกกำลังกายแบบนี้คืออะไรบ้าง คือ การเดิน การวิ่ง ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ ฯลฯ อะไรก็ได้ที่ทำได้นานพออย่างต่อเนื่อง หนักพอ และบ่อยครั้งพอ การตีเทนนิส แบดมินตัน ฯลฯ ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบนี้อย่างแท้จริง เพราะมีวิ่งๆ หยุดๆ แต่ก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย แต่คนที่ตีเทนนิสควรจะหาเวลาเดิน/ วิ่ง/ ถีบจักรยานด้วย เพื่อทำให้หัวใจแข็งแรงยิ่งขึ้นและมีพละกำลังมากขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกชนิดดีต่อหัวใจ แต่การถีบจักรยาน ว่ายน้ำ ถึงแม้ดีต่อหัวใจแต่ไม่ช่วยเรื่องการสร้างกระดูก เพราะไม่มีการแบกน้ำหนักตนเอง ฉะนั้นจะออกกำลังกายโดยเฉพาะว่ายน้ำอย่างเดียวไม่ดี ควรเดินบ้าง ว่ายน้ำบ้าง วิ่งบ้าง ถีบจักรยานบ้าง การออกกำลังกายหลายๆ ชนิดจะดีเพราะจะช่วยลดการบาดเจ็บ ดีกว่าวิ่งอย่างเดียวทุกวันวันละ 10 กม. ถ้าใครอ้วน หรือเข่า ข้อเท้า ไม่ดี ควรพยายามลดน้ำหนักและออกกำลังกายโดยการว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานก่อนจนร่างกายมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม แข็งแรงปกติก่อน แล้วจึงมาเริ่มเดินและเดินเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนวิ่งได้ ฯลฯ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์