ไขมันมีทั้งที่ดีและไม่ดี saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) เป็นไขมันที่ไม่ดีถ้ากินมากไป และ unsaturated fat (ไขมันไม่อิ่มตัว)เป็นไขมันที่ดี ความจริงไขมันไม่ว่า “ดี” หรือ “ไม่ดี” มีความสำคัญต่อสุขภาพทั้งนั้น แต่ถ้ามีมากไปถึงแม้เป็นไขมันประเภทดี ก็จะไม่ดี เพราะเป็นพลังงานทั้งนั้นสามารถทำให้อ้วนได้

ทั้งนี้ ยังมีไขมันอีกตัว คือ trans fat ซึ่งปัจจุบันนี้ อย. ทั้งในสหรัฐและไทย ไม่ให้มีอยู่ในสารอาหารแล้ว หรือมี แต่น้อยมาก trans fat เป็นไขมันที่แย่ที่สุด ในธรรมชาติมีน้อยมากแต่ที่มี เกิดมาจากอุตสาหกรรมอาหารที่เอาน้ำมันพืชมาเติม “partial hydrogenation” ทำให้เกิดไขมัน trans ได้

ไขมันอิ่มตัวถูกเรียกว่าเป็นไขมันที่ไม่ดี ถ้ากินมากเกินไป มักพบไขมันอิ่มตัวได้ในผลิตภัณฑ์สัตว์ เช่น เนื้อวัว หมู แพะ แกะ (เนื้อแดง) และผลิตภัณฑ์จากนม (dairy)
เช่น เนย ครีม เนยแข็ง รวมทั้ง fast foods (อาหารจานด่วน)และ processed foods (อาหารสำเร็จรูป)

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ดี ซึ่งแบ่งออกเป็น monounsaturated (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) และ polyunsaturated (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อยู่ในอะโวคาโด ถั่วลิสง เนยที่ทำจากถั่วลิสง และถั่วต่างๆ เช่น almonds(อัลมอนด์), hazchets, cashew nut (มะม่วงหิมพานต์), pecans หรืออยู่ในน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วลิสง safflower, sunflower, canola oils

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีทั้ง omega 6-fatty acids และ omega 3-fatty acids ไขมัน 2 ตัวนี้ถือว่าเป็น essentialfats (ไขมันที่สำคัญ) เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองomega-6s อยู่ในน้ำมันต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด งา และน้ำมันถั่วลิสง และยังพบได้ในถั่ว walnuts, peanuts (ถั่วลิสง), pumkin seeds(เมล็ดฟักทอง), flax seeds ส่วน omega-3 พบได้ใน canola oil, soya bean oils, ปลาที่มีไขมันมากๆ เช่น แซลมอน mackerel, herring, tuna และ trout

ไขมันมีความสำคัญมากต่อสุขภาพ แต่ต้องอยู่ในปริมาณ สัดส่วน ที่เหมาะสม ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและช่วยในการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะวิตามิน A, D, E, K ที่เป็น fat soluble วิตามิน (วิตามินที่ละลายในไขมัน) ไขมันเป็นส่วนสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย มีไว้สร้าง membrane ของเซลล์ที่เป็นที่หุ้มเส้นประสาททั้งหลาย และยังเป็นส่วนสำคัญของการแข็งตัวของเลือด (blood clotting) และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

ถ้ากินไขมันอิ่มตัวมากไป จะทำให้ cholesterol, LDL (ไขมันที่ไม่ดีทั้งคู่) สูง ซึ่งมีส่วนทำให้หลอดเลือดตีบ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมแนวทางเวชปฏิบัติทั้งหลาย จึงแนะนำให้กินไขมันอิ่มตัวได้วันละไม่เกิน 10% ของพลังงานที่กินทั้งหมดต่อวัน

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL (ไขมันที่ดี) และยังช่วยทำให้การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดความดันโลหิต และลด triglyceride (ไขมันอีกตัวที่ไม่ดี) ที่มีส่วนทำให้หลอดเลือดตีบ และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัมพาต

ฉะนั้น จึงควรลดการกินไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง และเพิ่มการกินไขมันไม่อิ่มตัวให้มากขึ้น แต่ถึงแม้ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ดี แต่ก็ไม่ควรกินมาก เพราะไขมันพวกนี้มีพลังงานสูงมาก กินมากไปก็จะไม่ดี

สรุปคือ พยายามเพิ่มการกินไขมันไม่อิ่มตัวในทุกมื้อเช่น แทนที่จะใช้เนยเวลา bake(อบ) อาจใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันถั่วลิสง หรือน้ำมันข้าวโพดแทน และแทนที่จะกินเนื้อแดง (red meat คือ เนื้อวัว หมู และแพะ ฯลฯ) อาจกินปลา เช่น แซลมอนแทน อาจใช้อะโวคาโด หรือเนยจากถั่ว บนขนมปังปิ้งแทนเนย

การกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาจป้องกันโรคอัมพาตได้ ผลการวิจัยที่ติดตาม 117,136 คน มา 27 ปี พบว่าก่อนเข้ามาในโครงการนี้ทุกๆ คนไม่มีโรคหัวใจ ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากที่สุด มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัมพาตลดลง 12% เมื่อเทียบกับกลุ่มผู้ที่กินไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อนน้อยที่สุด

ในการกินอาหารที่เหมาะสม ควรกินแป้งให้น้อยที่สุดสำหรับแต่ละคน โดยดูว่าเขาต้องใช้พลังงานแค่ไหน อาจกินแป้งเพียง 20% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน กินไขมัน 60% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน แต่มีข้อแม้ว่า ไขมันที่กินส่วนใหญ่ควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน คือ ปลาทะเล ที่มีไขมันมาก เช่น แซลมอน ถั่ว น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันปาล์ม ซึ่งเป็นไขมันประเภทอิ่มตัว และควรกินโปรตีนเพียง 20% แต่ก็เช่นกันควรกินโปรตีนที่มาจาก
ปลาทะเล ไก่ที่ไม่มีหนัง พืช ผัก ไข่ขาว ฯลฯ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์