ป่านนี้ท่านผู้อ่านที่ติดตามบทความของผมมาตลอด คงเข้าใจแล้วว่าทำไมผมถึงเอาชีวิตประจำวันของผมมาเขียนเป็นบทความต่างๆ ทั้งนี้ไม่ใช่เพราะผมอยากเอาชีวิตของผมมาเล่าให้พวกเราฟัง แต่อยากจะเอาประเด็นต่างๆ มาเป็นหัวข้อในการเขียนเรื่องต่างๆ ให้ท่านผู้อ่านทราบ และหากเห็นว่ามีประโยชน์ อาจเอาไปปรับปรุงและปฏิบัติตามเท่าที่เห็นสมควร

เรื่องที่ผมเขียนไปแล้วคือ การนอน ซึ่งมีความสำคัญมาก ทุกสถาบันการแพทย์ โดยเฉพาะองค์การอนามัยโลก ให้ความสำคัญต่อการหลับนอนมาก ยิ่งเด็กเล็กยิ่งต้องนอนมาก พอเป็นผู้ใหญ่แล้ว ปริมาณการหลับนอนจะน้อยลง แต่ไม่ว่าจะสูงอายุแค่ไหน ก็ยังต้องนอนให้เพียงพอและอย่างมีคุณภาพ ไม่ใช่หลับๆ ตื่นๆ ถึงแม้จะนอนถึง 9 ชม. ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ คือ 7-9 ชั่วโมง ทั้งนี้แล้วแต่ๆ ละคน ไม่ใช่ว่าพอสูงอายุแล้ว ปริมาณชั่วโมงการหลับนอนจะน้อยลง เช่น 6 ชม. ซึ่งความคิดนี้เป็นการเข้าใจผิด แต่มีประชาชนจำนวนมากที่นอนไม่พอโดยเฉพาะบรรดาแพทย์ นิสิตแพทย์ แพทย์ประจำบ้าน แพทย์ประจำบ้านต่อยอด ที่กำลังเรียน หลายๆ คนไม่ทราบว่าต้องนอนให้พอ หรือทราบแต่มีงานหนักมาก ผู้บริหารประเทศ ผู้บริหารทุกระดับ ต้องทราบข้อมูลต่างๆ นี้ และพยายามบริหารจัดการให้แพทย์ ข้าราชการ ประชาชน มีโอกาสนอนอย่างเพียงพอ และมีคุณภาพ เช่น ให้แพทย์ เจ้าหน้าที่สาธารณสุขไม่อยู่เวร ทำงานมากเกินไป ต้องจัดสรรบุคลากรให้เพียงพอ ฯลฯ

บทที่ 2 ที่ผมเขียนคือ การวางแผนการปฏิบัติตนเองเพื่อทำให้ร่างกายพร้อมสมบูรณ์ที่สุด ถ้าเราต้องตื่นไปสนามบินตั้งแต่เช้า เพื่อทำให้เราไม่อดนอน เพื่อให้ระบบร่างกายทำงานอย่างปกติมากที่สุดที่จะทำได้ และพร้อมสำหรับการเดินทาง และทำงานได้ทันที เมื่อไปถึงจุดหมายปลายทาง โดยเฉพาะผู้นำประเทศ

และผมได้กล่าวถึงการออกกำลังกายไปบ้างแล้ว เช่น ตอนตื่นนอนผมจะออกกำลังกายด้วยการยืดตัว เสริมกล้ามเนื้อ การทรงตัว ฯลฯ และการเดิน เท่าที่เวลาจะให้โอกาส

วันนี้ขอขยายความเรื่องการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ครบถ้วนมี 4 ส่วน คือ

1) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เพื่อให้หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิตและปอดแข็งแรง (aerobic exercise)

2) การออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อ (resistance training, muscle strengthening)

3) การยืดตัว (flexibility)

4) การทรงตัว (balancing)

ซึ่งการออกกำลังกาย 2)-4) ขอให้ท่านไปหาอ่านเองนะครับ

ส่วนใหญ่แล้วพวกเราออกกำลังกายไม่ครบทั้ง 4 ส่วน รวมทั้งผมด้วย โดยมากเราจะใช้การเดิน วิ่ง ถีบจักรยานกันเป็นหลัก ก่อนออกกำลังกาย อาจมีการยืดแขน ขา ตัว กันเล็กน้อย แต่ไม่ครบถ้วนสมบูรณ์แบบที่ควรจะทำ การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบครบถ้วนทั้ง 4 วิธีจะช่วยทำให้แต่ละคนสามารถเคลื่อนไหว ช่วยตนเองได้ ไปจนสูงวัย มีการทรงตัวที่ดี ป้องกันการหกล้ม คอ ไหล่ หลัง ฯลฯ ไม่ติด ซึ่งจะมีความสำคัญมากตอนเป็นผู้สูงอายุ จะสามารถทำให้เราเดินเหิน ช่วยตนเองได้อย่างดียิ่ง จะนั่ง จะนอน จะลุกก็สะดวก ซึ่งสิ่งต่างๆ เหล่านี้เรามักไม่รู้สึก จนกระทั่งเราสูงอายุ ซึ่งอาจจะสายไปแล้ว

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือที่เราเรียกกันว่า aerobic exercise หรือ cardio exercise หรือ endurance exercise คือการออกกำลังกายเพื่อทำให้หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต และปอดแข็งแรง ซึ่งอันนี้สำคัญที่สุด เพราะจะช่วยลดการตีบตันของหลอดเลือดทั่วร่างกาย โดยเฉพาะหลอดเลือดหัวใจ สมอง ที่อาจทำให้คนคนนั้นเสียชีวิตได้ทันที

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน และหรือขา 1) อย่างต่อเนื่องและนานพอ องค์การอนามัยโลกและสถาบันการแพทย์ต่างๆ แนะให้ออกกำลังกายครั้งละ 30-60 นาที ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการออกกำลังกาย 2) ออกกำลังกายด้วยความหนักประมาณ 70% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ หรือ maximal heart rate MHR วิธีคำนวณ MHR โดยประมาณ คือ 220-อายุปี เช่น คนอายุ 40 ปี MHR ของคนอายุ 40 ปี คือ 220-40 เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที ในทางปฏิบัติควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นประมาณ 70% (50-80%) ของ MHR ซึ่งก็คือ 126 ครั้งต่อนาที นี่คือทฤษฎี ในทางปฏิบัติ การเดินเร็วที่สุดของคนๆ นั้นก็เกือบเข้าเป้า (70% ของ MHR) แล้ว ถ้าวิ่ง ยิ่งเข้าเป้าอย่างสบาย

การออกกำลังกายเพื่อมีผลดีต่อระบบหัวใจฯ ไม่จำเป็นต้องออกให้ชีพจรเต้น 70% ของ MHR เสมอไป ได้ผลแล้วตั้งแต่ 50% ขึ้นไป แต่ถ้าได้ 70% จะดีใหญ่สำหรับนักกีฬา คนที่แข็งแรง ที่ออกกำลังกายมานานแล้ว บางช่วงอาจออกกำลังกายจนหัวใจเต้น 80-85% ของ MHR ได้ก็ดี แต่ต้องค่อยเป็นค่อยไป เช่น ถ้าถีบจักรยานอยู่กับที่ อาจถีบให้หัวใจเต้น 70% แล้วค่อยๆ ขึ้นไปเป็น 75% ประมาณ 5 นาทีแล้วก็ขึ้นๆ ลงๆ จากฐานที่ 70% ค่อยๆ เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ เป็น 80% 85% แต่ต้องค่อยเป็นค่อยไป ขึ้นไปที่ 80% ไม่นาน กลับมาลง ฯลฯ

3) องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สมัยก่อน แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกาย 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

และในชีวิตประจำวันในการทำงานของแต่ละท่าน ถ้าท่านมีการเคลื่อนไหวมากๆ จะเป็นสิ่งที่ดีมากอย่างยิ่ง เช่น ในการนั่งทำงานอยู่กับคอมพิวเตอร์ ถ้าท่านลุกขึ้นมาทุก 40-60 นาที เดินไปมา เหยียดแข้งเหยียดขา ก็จะเป็นการดี ดีกว่านั่งตลอดโดยไม่มีการขยับ รวมทั้งในการบรรยาย ถ้าท่านเดินไปมาระหว่างการบรรยาย แทนที่จะนั่งบรรยาย จะเป็นสิ่งที่ดี

มีข้อมูลสนับสนุนทางการแพทย์ว่า กระเป๋ารถเมล์ของกรุงลอนดอน ที่สมัยโน้นเดินไปเดินมาบนรถเมล์เพื่อการตรวจตั๋ว จะไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจเมื่อเทียบกับเจ้าหน้าที่ผู้ขับรถเมล์ (Jerry Morris, Lancet 1953 and BMJ 1958)

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรมีการอุ่นเครื่อง (warm up) ยืดตัว (flexibility) ออกกำลังกาย คลายความร้อน (cool down) และยืดตัวทุกครั้งเพื่อลดอาการบาดเจ็บ เตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อช่วยลดอาการเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกายให้เร็วขึ้น และป้องกันการเกิดปัญหาทางสุขภาพต่างๆ ถ้าหยุดออกกำลังกายทันท