Sarcopenia คืออะไร คือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย คนเราตั้งแต่เกิดจะมีการสร้างสมรรถภาพของร่างกาย ตั้งแต่เล็กจนโตมวลกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูกจะมีการเจริญเติบโตอยู่เรื่อยๆ แต่พอประมาณอายุ 30 ปี จะถึงจุดสุดยอดของความแข็งแรงของร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อ กระดูก ฯลฯ หลังจากประมาณอายุ 30 ปีในบางคน มวลกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูกจะเสื่อมสภาพลง กระดูกจะมีการสลายมากกว่าสร้าง จะมีการสูญเสียกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุ 30 ปี ประมาณ 1%ของมวลกล้ามเนื้อต่อปี ฉะนั้นถ้ามีอายุถึง 80 ปี อาจมีการสูญเสียกล้ามเนื้อไปถึง 50% ของตอนที่มีอายุ 30 ปี

การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงกำลังวังชาน้อยลง แต่ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI)อาจอยู่ในระดับปกติ คือ ไม่สูงกว่า 23 แต่ความเป็นจริงคือ มวลกล้ามเนื้อลดลง แต่สัดส่วนของไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น จึงทำให้ BMI ดัชนีมวลกายมีค่าเท่าเดิมหรือสูงขึ้นกว่าเดิม ทั้งนี้ นอกจากดู BMI แล้ว ยังควรดูขนาดของพุงด้วย โดยขนาดของพุงไม่ควรเกิน 90 ซม.ในชาย และ 80 ซม.ในหญิง

ตั้งแต่อายุ 30 ปีในเพศชาย ปริมาณฮอร์โมนเพศชายtestosterone จะลดลงด้วย ประมาณ 1% ต่อปี ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการสูญเสียกล้ามเนื้อ เพราะหน้าที่หนึ่งของ testosterone คือการสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงแรกๆ อาจไม่เห็นความเปลี่ยนแปลง แต่หลังอายุ 50 ปี บางคน 60 ปี ฯลฯ มวล พลัง กล้ามเนื้อ จะลดลงจนเห็นได้ชัด จะมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันโดยเฉพาะบางคนหลังอายุ 60-70 ปี โดยเฉพาะถ้าไม่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของทุกส่วนของร่างกาย

เมื่อมวลกล้ามเนื้อ พลังกล้ามเนื้อลดลง ผู้นั้นอาจมีปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ลุกนั่งลำบาก การทรงตัวไม่ดี ทำให้หกล้มบ่อยๆ น้ำหนักลด (หรือไม่ลดเพราะสัดส่วนไขมันเพิ่ม) โดยไม่ตั้งใจ มีภาวะเสี่ยงต่อการมีกระดูกบาง พรุน เปราะ ที่หักได้ง่าย หรือเหนื่อยมาก จนไม่สามารถ หรือมีความจำกัด ในการใช้ชีวิตประจำวัน ทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ไม่ดี อาจทำให้มีโรคซึมเศร้า และเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคแทรกซ้อนอื่นๆ

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจะมากับการมีอายุสูงขึ้น ยิ่งสูงอายุมากก็จะมีการสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าร่างกายไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว (physical activity) พบว่าผู้ที่ไม่อยู่นิ่ง มีการเคลื่อนไหวตลอด จะมีสุขภาพดีกว่าคนที่อยู่นิ่งๆ (sedentary) ไม่มีการเคลื่อนไหว แต่ถึงแม้มีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมาก เช่น ไม่อยู่นิ่ง ลุกขึ้นเดินไปโน่นมานี่ ทำงานบ้าน ทำครัว ทำสวน เดินขึ้นบันไดลงบันได อยู่ไม่สุข จะมีสุขภาพที่ดีกว่าคนที่นั่งนิ่งๆ อยู่กับโต๊ะ หรือนั่งเล่นคอมพ์ ดูทีวีทั้งวันก็จริง แต่ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำด้วยจะยิ่งดีใหญ่ WHO องค์การอนามัยโลกแนะให้ออกกำลังกายทุกวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที หรือสัปดาห์ละ 150-300 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการออกกำลังกาย

การวินิจฉัยภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย คือ การวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จากการใช้อุปกรณ์ในการวัดแรงบีบมือ การวัดสมรรถภาพทางกายด้วยการวัดความเร็วของการเดิน การทรงตัว การลุกนั่ง รวมทั้งการวัดปริมาณมวลกล้ามเนื้อ จากเครื่อง DEXA (Dual Energy X-Ray Absorptiometry) และเครื่อง BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) โดยทั้ง 2 เครื่องนี้ สามารถวัดปริมาณมวลกล้ามเนื้อ สัดส่วนของไขมันทั่วร่างกายได้อย่างแม่นยำ รวมทั้งสามารถวัดความหนาแน่นของกระดูกได้อีกด้วย

ฉะนั้นทุกๆ คนไม่ต้อง ไม่ควร รอให้ตนเองอ่อนแรงหรือสูงอายุก่อนจึงจะทำอะไร ควรออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมตั้งแต่ยังเยาว์วัย ประเด็นที่สำคัญคือ ไม่ใช่ออกกำลังกายเพียงให้หัวใจแข็งแรง ด้วยวิธี aerobic หรือ cardioหรือ endurance exercise เท่านั้น แต่ควรออกกำลังกายให้ครบ 4 วิธี คือ หนึ่ง aerobic exercise (หัวใจ) สอง resistanceexercise หรือเพิ่ม สร้าง พลัง มวลกล้ามเนื้อ สามออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวที่ดี คือ balancing exerciseและสี่ การยืดหยุ่น หรือ flexibility exercise

ถ้าเราออกกำลังกายแบบ aerobic เช่น การเดิน หรือวิ่งอย่างเดียว เราจะทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรงรวมทั้งทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงด้วย แต่กล้ามเนื้อส่วนบนอาจไม่ได้ออกกำลังกายไปด้วย หรือถึงแม้ตีเทนนิสทุกวันก็จะใช้แขนขวา หรือแขนที่ถนัดข้างเดียว

ฉะนั้นทุกๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุสูงขึ้นเรื่อยๆ ที่จะมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ต้องพยายามหาความรู้ใส่ตัว เพื่อออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทั้งแขน ขา สะโพก หลัง คอ อก ฯลฯ ควรพยายามหาโอกาสปรึกษาแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เพื่อให้นักกายภาพบำบัดช่วยแนะการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกมัดของร่างกาย ซึ่งอาจไม่ใช่การยกน้ำหนัก หรือใช้เครื่องแพงๆ อย่างเดียว แต่อาจใช้ดึงสายยาง ใช้น้ำหนักตัวเองในการออกกำลังกาย เช่น ดันกำแพง, วิดพื้น (push up) sit up โดยอาจไม่ต้องใช้งบประมาณเลย

ขอให้ทุกๆ คนออกกำลังกายให้ครบทั้ง 4 ชนิด ตั้งแต่บัดนี้ ถ้ายังไม่เคยออก และช่วยบอกคนในครอบครัวด้วย ยิ่งเริ่มต้นเร็วยิ่งดี อย่าลืมว่า 70% ของการเสียชีวิตของชาวโลกมาจากโรคที่ไม่ติดต่อ หรือโรคที่ป้องกันได้

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์