การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นต่อมนุษย์ทุกคน ทุกช่วง ทุกวัย ทุกเพศ แต่ละช่วงอายุต้องการการนอนหลับต่อวันไม่เท่ากัน เด็กต้องการหลับมากกว่าเพื่อให้ร่างกายพัฒนาและทำหน้าที่ได้อย่างเหมาะสม ทารกเกิดใหม่ต้องการหลับถึง 18 ชม. และมีอัตราลดลงในวัยเด็ก ทารกเกิดใหม่ช่วง 2 เดือนแรก อาจนอนระหว่าง 12-18 ชั่วโมง ทารก 3-11 เดือน 14-15 ชั่วโมง เด็กวัยหัดเดิน (1-3 ปี) 12-14 ชั่วโมง เด็กก่อนวัยเรียน (5-10 ปี) 10-11 ชั่วโมงวัยรุ่น 10-17 ปี 8.5-9.25 ชั่วโมง ผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ 7-9 ชั่วโมง สตรีมีครรภ์ 8 ชั่วโมงขึ้นไป ฯลฯ

ขณะหลับมนุษย์มีการฝัน ซึ่งเป็นประสบการณ์ที่รับรู้ได้ของการสัมผัสทางการมองเห็นและเสียง ส่วนมากเกิดขึ้นในการหลับระยะ rapid eye movement, REM

การนอนไม่พอ เรียกว่า “หนี้การหลับ” (sleep debt) นั้น จะทำให้เกิดความอ่อนล้าทั้งทางกาย ใจ และอารมณ์ ต่างๆ ทั้งยังทำให้ความสามารถในขบวนการคิดระดับสูงลดลง

ความผิดปกติของการหลับมีหลายอย่าง เช่น การนอนไม่หลับ (insomnia) การหยุดหายใจขณะหลับ (obstructive sleep apnea)ที่เกิดจากกล้ามเนื้อรอบทางเดินหายใจของผู้ป่วยหย่อนขณะหลับ ทำให้ทางเดินหายใจล้มเหลวและขวางการรับออกซิเจน และผู้ป่วยต้องตื่นขึ้นมาจากภาวะหลับลึกเพื่อหายใจ และภาวะง่วงเกิน(narcolepsy) ที่ผู้ป่วยจะหลับอย่างควบคุมไม่ได้ เป็นต้น

สุขศาสตร์การหลับ หรือสุขอนามัยการนอนหลับ หรือ sleep hygiene เป็นการปรับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมที่แนะนำเพื่อให้ได้คุณภาพการนอนที่ดี

แพทย์อาจประเมินอนามัยการนอนหลับของผู้ที่มีปัญหาในเรื่องการนอน เช่น ความซึมเศร้า ฯลฯ และให้คำแนะนำต่างๆ เช่น ไม่ควรออกกำลังกายหรือใช้สมองเมื่อใกล้เวลานอน ให้จำกัดความกังวลลง ไม่อยู่ในที่สว่างหลายชั่วโมงก่อนนอน ให้ลุกจากที่นอนถ้านอนไม่หลับภายใน 30 นาที ไม่ใช้ที่นอน ยกเว้น จะนอนหรือมีเพศสัมพันธ์ ให้งดแอลกอฮอล์ นิโคติน กาเฟอีน และสารกระตุ้นอื่นๆ หลายชั่วโมงก่อนนอน และมีที่นอนสบาย

ควรพยายามนอนให้ดีตอนกลางคืน โดยไม่นอนกลางวันซึ่งจะทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน แต่ถ้าง่วงจริงๆ งีบเพียง 10 นาทีก็พอ และต้องไม่เกิน 30 นาที

ควรนอน ตื่น เป็นเวลาทุกวัน มีการปฏิบัติตนเองเหมือนกันทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันหยุดหรือไม่

การออกกำลังกายทำให้มีการนอนหลับทั้งดีไม่พอดี โดยมากการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ถูกเวลา เหมาะสม จะช่วยทำให้มีคุณภาพการนอนที่ดี หลับง่าย ยาว นานต่อเนื่อง แต่การออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนเกินไปอาจทำให้สมองตื่น กระชุ่มกระชวยและหลับได้ช้า การได้รับแสงสว่างธรรมชาติในช่วงกลางวัน และการหลีกเลี่ยงแสงสว่างก่อนนอน อาจช่วยประสานวงจรการนอน ตื่น ของร่างกายให้เข้ากับวงจรกลางคืน-กลางวันได้

กิจกรรมที่ลดความตื่นตัวทางสรีระร่างกายและการรู้คิดจะช่วยให้นอนหลับ ดังนั้น จึงแนะนำให้ทำกิจกรรมสบายๆ ก่อนนอน โดยทางตรงข้ามการทำงานหรือการวางแผนสำคัญก่อนนอน หรือในที่นอนมีหลักฐานว่าทำให้หลับได้ช้า

โดยนัยเดียวกัน การลดการคิดถึงข้อกังวล หรืออะไรที่ทำให้อารมณ์เสียก่อนนอนก็เป็นสุขอนามัยที่ดี การตั้งใจพยายามหลับ อาจทำให้กระสับกระส่ายทำให้นอนไม่หลับ ดังนั้น ในสถานการณ์เช่นนี้ ก็จะแนะนำให้ลุกจากที่นอนและทำอะไรสักพักหนึ่งก่อน โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอน การอยู่ในที่นอนน้อยกว่าจะทำให้หลับได้ลึกและต่อเนื่องกว่า ฉะนั้นเตียงจึงมีไว้นอน และมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น

ควรหลีกเลี่ยง อาหารและสารอื่นๆ ที่รบกวนการนอน เช่น นิโคติน กาเฟอีน (รวมทั้งกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม ชา ช็อกโกแลต และยาบรรเทาปวดบางชนิด) และสารกระตุ้นอื่นๆ หลายชั่วโมงก่อนนอน

ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนด้วย เพราะอาจทำให้ง่วงตอนแรก แต่อาจรบกวนการนอนและนอนได้อย่างไม่ปะติดปะต่อ การทานอาหารหนักก่อนนอน ซึ่งต้องย่อย และความหิว อาจรบกวนการนอน ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ทานอาหารเบาๆ ก่อนนอนและอย่าดื่มน้ำมากก่อนนอนเพราะจะทำให้ต้องตื่นไปปัสสาวะ

ที่นอนต้องอยู่ในที่เงียบ มืด เย็นสบาย มีฟูก ผ้าห่ม หมอน ที่สบายสำหรับเรา ไม่ทำให้ปวดหลัง ปวดคอ

วงจรการนอนหลับจะแบ่งออกได้เป็น 2 ระยะที่เกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน ซึ่งสามารถจำแนกได้จากการตรวจการนอนหลับ (Polysomnography)

ระยะแรก เรียกว่า ระยะการหลับที่ไม่มีการกลอกตาแบบรวดเร็ว (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ NREM sleep) แบ่งได้ 3 ระยะได้แก่ ระยะ N1 (หลับตื้น) ใช้เวลาร้อยละ 2-5, ระยะ N2 (หลับกลาง) ใช้เวลาร้อยละ 45-55,ระยะ N3 (หลับลึก) ใช้เวลาร้อยละ 5-20

ระยะที่สอง ระยะการหลับที่มีการกลอกตาแบบรวดเร็ว (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM sleep) หรือเรียกว่า ระยะหลับฝัน ใช้เวลาร้อยละ 20-25

วงจรการนอนหลับหนึ่งวงจรจะมีระยะเวลาประมาณ 90 นาที ในแต่ละคืนจะมี 4-6 วงจร

การอดนอนจะมีผลต่อความจำ การทำงานของสมอง คิดไม่ออกช้า อารมณ์แปรปรวน hallucination (ภาพหลอน) โรคอ้วน เบาหวาน โรคหลอดเลือด (หัวใจ สมอง) ฯลฯ การนอนหลับที่ดีอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญมากต่อชีวิตและคุณภาพชีวิตครับ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์