American Heart Association (AHA) ได้แนะให้การนอนหลับที่ดีเป็นปัจจัยที่ 8 ในการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง (ประมาณ 80% ของโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองสามารถป้องกันได้) ก่อนหน้านี้ AHA มีข้อแนะนำ 7 ข้อสำหรับการป้องกันโรคหัวใจ (“Life Simple 7”) ที่ออกมาในปี ค.ศ.2010คือ 1) น้ำหนักตัวที่ดี 2) ไม่สูบบุหรี่ 3) ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 4) กินอาหารเพื่อสุขภาพ 5)-7) ดูแลระดับความดันโลหิต น้ำตาล และไขมันในเลือดให้อยู่ในระดับที่ดี
นอกจาก 8 ปัจจัยนี้แล้ว อารมณ์ยังมีความสำคัญมาก ควรพยายามมีจิตใจที่แจ่มใส เบิกบาน ไม่เครียดด้วยการปล่อยวาง ไม่โลภ ไม่โกรธ ไม่หลง ด้วยการวางแผนให้ดีที่สุด ซึ่งจะช่วยลดความเครียด การมีงานอดิเรก การเล่นกีฬา การมีครอบครัว เพื่อนฝูง สังคมที่ดีก็จะช่วยได้มาก
และไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากไป หรือไม่ดื่มเลย สหราชอาณาจักร (2015) แนะว่าถ้าจะดื่มแอลกอฮอล์ให้มีผลร้ายน้อยที่สุด คือ ดื่มไม่เกิน 2 หน่วยต่อวันทั้งชายและหญิง 1 หน่วยแอลกอฮอล์อังกฤษ มี 8 กรัมแอลกอฮอล์ (ไทยมี 10, อเมริกา 14, ญี่ปุ่น 19.75 กรัม!) 1 หน่วยอังกฤษ คือ 25 ซีซีวิสกี้ หรือไวน์ 80 ซีซี หรือเบียร์ 200 ซีซี
การกินปลาทะเลน้ำลึกที่มีไขมันมากๆ เช่น แซลมอน ทูน่า จะดีต่อหัวใจ เพราะมี omega 3-fatty acids คือ EPA
(Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid) แต่การกินน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมไม่ช่วย
1) น้ำหนักตัวที่เหมาะสม จะดูที่ Body Mass Index, BMI หรือดัชนีมวลกาย วิธีคำนวณ BMI คือ น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยความสูงเป็นเมตรกำลังสอง เช่น สูง 1.78 เมตร หนัก 77 กก. เอา 77/1.782 = 77/3.1684 = 24.30 ค่า BMI ปกติของคนไทย คือ ต่ำกว่า 23, 23.1-24.9 ถือว่าน้ำหนักเกิน 25 ขึ้นไปถือว่าอ้วน
และควรดูขนาดของรอบเอวด้วย ชายควรเล็กกว่า 90 ซม. หญิงเล็กกว่า 80 ซม.
2) การออกกำลังกาย ควรมี 4 รูปแบบ คือ 2.1) ออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิต และหลอดเลือดแข็งแรง ซึ่งก็คือการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน หรือขา อย่างต่อเนื่อง 30 นาที หนักพอ คือ หัวใจเต้นเข้าเป้าๆ คือ 70% ของ maximal heart rate (MHR) หรือความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ วิธีคำนวณ MHR คือ 220-อายุปี เช่น อายุ 50 ปี MHR ของคนอายุ 50 คือ 220-50 = 170 แต่ควรออกกำลังกายเพียง 70% ของ 170 หรือ 119 ครั้งต่อนาที และบ่อยครั้งพอ คือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายแบบนี้เรียกว่า aerobic หรือ cardio หลักการคือ ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ออกกำลังให้นานพอ (30-60 นาที)หนักพอ และบ่อยครั้งพอ (5 ครั้ง/สัปดาห์)
ตัวอย่างของการออกกำลังแบบแอโรบิก คือ การเดินเร็วๆ วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก คนที่เดินเร็วเต็มที่ของตนเอง ชีพจรมักเข้าเป้าแล้ว แต่ขอฝากไว้นิด การถีบจักรยาน ว่ายน้ำ ถึงแม้จะดีต่อหัวใจ ฯลฯ แต่เนื่องจากไม่มีการแบกน้ำหนักตนเอง (weight bearing) จึงไม่ค่อยช่วยสร้างกระดูก ซึ่งมีความจำเป็นในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะสุภาพสตรีหลังประจำเดือน
2.2) การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (resistance training) มีความสำคัญมาก เพราะหลังอายุ 40 ปี ทุกคนจะสูญเสียกล้ามเนื้อ 1% ต่อปีถ้าไม่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้น เมื่ออายุ 80 ปี อาจสูญเสียกล้ามเนื้อไปถึง 40% ของเมื่อตอนอายุ 40 ปี จะทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง ยกของลำบาก อาจหกล้มได้ง่าย นำไปสู่การมีกระดูก แขน ขา สะโพก หลัง หักได้ 2.3) การยืดตัว (flexibility) เพื่อป้องกันคอ ไหล่ แขน ขา ติด 2.4) การทรงตัว (balancing) เพื่อป้องกันการหกล้ม วิธีง่ายๆคือ ยืนขาเดียวบ่อยๆ เดินเอาส้นเท้าข้างหนึ่งมาวางไว้ที่หน้านิ้วเท้าอีกข้าง และเดินแบบนี้ไปอย่างน้อย 20 ก้าวทุกวัน
เพราะพอสูงอายุแล้วจะมีปัญหาต่างๆ มากมาย มีความเสี่ยงต่อการหกล้ม ทำให้กระดูกหักง่าย ต้องนอน ทำให้มีภาวะแทรกซ้อนได้ง่าย
3) การกินอาหารเพื่อสุขภาพ ควรเน้นพืช ผัก ถั่ว เต้าหู้ ปลาทะเล ปลาน้ำจืด ไก่ที่ไม่มีหนัง เป็นหลัก หลีกเลี่ยงน้ำหวาน ของหวานความหวาน เค็ม มัน เนื้อแดง (วัว หมู แพะ แกะ) เนื้อแปรรูป ฯลฯ
ไม่ควรกินน้ำตาลทั้งในครัวและบนโต๊ะเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน เกลือไม่เกิน 2 กรัม sodium (Na) หรือเกลือ 5 กรัม หรือ 1 ช้อนชาต่อวัน
ถ้าไม่กินหวาน ไม่กินเค็มและไม่อ้วน แทบจะลดโรคความดันโลหิตและโรคเบาหวาน ซึ่งจะลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคไตวายเรื้อรัง ที่จะนำไปสู่การฟอกเลือดสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และการปลูกถ่ายไต ฯลฯ
4-5-6) การดูแลความดันโลหิต ระดับน้ำตาล ไขมันในเลือด อยู่ที่การคุมอาหาร ออกกำลังกาย เพื่อให้ BMI < 23, พุงชายหญิง < 90, 80 ซม. ตามลำดับ
เคล็ดลับของการกินอาหาร คือ 1) กินน้อยกว่าใช้ น้ำหนักลดแน่ แต่คนเราเกิดมามียีนไม่เหมือนกัน บางคนกินนิดเดียวอ้วน บางคนกินมากไม่อ้วน แต่โดยสรุป ถ้ากินน้อยกว่าใช้น้ำหนักจะลดลงอย่างแน่นอน
2) กว่าร่างกายจะรู้สึกอิ่ม ต้องใช้เวลา 20 นาที จึงควรกินช้าๆ กินอาหารที่มีพลังงานน้อยก่อน เช่น ซุปผัก สลัด ปลา ก่อนที่จะกินอาหารที่อ้วนง่าย เช่น ข้าว แป้งต่างๆ เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง แป้งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการออกกำลังกาย ใช้พลังงาน จึงมีความจำเป็น แต่ถ้ากินมากไปและไม่ใช้ จะกลายเป็นไขมันในร่างกาย
การนอนหลับดีเป็นสิ่งที่สำคัญมาก AHA แนะนำให้นอน 7-9+ ชม.ต่อคืน ควรมีขั้นตอนการนอนที่เหมือนกันทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันหยุดหรือไม่ ที่นอนมีไว้นอนและเพศสัมพันธ์เท่านั้น ก่อนนอน 1 ชม.ควรปิดทีวี คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ ห้องนอนต้องมืด เงียบ เย็นกำลังดีสำหรับผู้นอน อาจฟังดนตรีสำหรับการนำไปสู่การหลับเบาๆ ครึ่งชั่วโมงก่อนนอน ไม่ดื่มน้ำมากไป 2 ชม.ก่อนนอน ไม่กินอาหารหนักไป (กินอย่างน้อย 4 ชม.ก่อนนอน)
ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดีครับ
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี