ในปี ค.ศ.2022 (พ.ศ.2565) American Heart Association หรือสมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกา เพิ่มการนอนเป็นปัจจัยที่ 8 ของปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ที่มีต่อหัวใจ หรือที่เรียกว่า Life’s Essential Eight โดย AHA แนะนำให้ผู้ใหญ่นอน 7-9 ชม. ต่อคืนเพื่อป้องกันโรคหัวใจ

โดยในปี ค.ศ. 2010 (พ.ศ.2553) AHA แนะว่า ปัจจัยที่สำคัญต่อสุขภาพหัวใจมีอยู่ 7 อย่าง คือ

1) การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน รวมทั้งการออกกำลังกาย

2) บุหรี่

3) ระดับน้ำตาลในเลือด

4) ระดับไขมันในเลือด

5) ดัชนีมวลกาย

6) ความดันโลหิต

7) อาหาร

การอดนอนมีผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในระยะสั้นและระยะยาว เพราะการนอนช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู ซ่อมแซมเซลล์และรักษาความสมดุลของระบบต่างๆ

ระยะสั้น การอดนอนมีผลต่อสมอง และการทำงานของระบบประสาท สมาธิและความจำลดลง การตัดสินใจ และการแก้ปัญหาช้าลง ความสามารถในการตอบสนองต่อสถานการณ์ลดลง (เพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุ) อารมณ์แปรปรวน เช่น หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล

ระยะสั้นมีผลต่อร่างกาย คือ รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีพลังงาน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง ติดเชื้อได้ง่าย มีระดับฮอร์โมนผิดปกติ เช่น ระดับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) สูงขึ้น ความดันโลหิตสูงชั่วคราว หัวใจเต้นผิดปกติ

ผลกระทบระยะยาวของการอดนอน

1.โรคเรื้อรัง : โรคหัวใจและหลอดเลือด: การอดนอนเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง, โรคเบาหวาน: การนอนหลับไม่พอส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, โรคอ้วน: การอดนอนทำให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร (เลปตินและเกรลิน) ผิดปกติ ส่งผลให้กินมากขึ้น

2.ระบบภูมิคุ้มกัน : ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อและมะเร็งบางชนิด

3.สุขภาพจิต : เพิ่มความเสี่ยงของโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล, การอดนอนเรื้อรังอาจเพิ่มโอกาสเกิดโรคจิตเภทหรือภาวะทางจิตอื่นๆ

4.การทำงานของสมอง : ความจำระยะสั้นและระยะยาวลดลง, เพิ่มความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม

5.ฮอร์โมนและการสืบพันธุ์ : ฮอร์โมนเพศลดลง อาจส่งผลต่อสมรรถภาพทางเพศและภาวะมีบุตรยาก

ผลกระทบต่อสังคมและการทำงาน : ประสิทธิภาพการทำงานลดลง : การอดนอนทำให้ความคิดสร้างสรรค์และการแก้ปัญหาลดลง, อุบัติเหตุเพิ่มขึ้น: คนที่อดนอนมักเกิดอุบัติเหตุในการทำงานหรือการขับขี่

วิธีที่จะทำให้นอนหลับดี คือ

1) มีพฤติกรรมการนอนที่เหมือนกันทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันหยุดหรือไม่ คือ นอนเวลาเดียวกัน ตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน

2) สร้างสภาพแวดล้อมให้เอื้ออำนวยต่อการนอน เช่น ปิดไฟให้มืดสนิท ห้องเงียบ อุณหภูมิห้องเหมาะสมสำหรับตัวเอง เตียงต้องมีความสุขสบายต่อผู้นอน หมอน ฯลฯ

3) ไม่เปิดโทรศัพท์ iPad บนเตียงนอนหรือก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง และปิดเสียงของเครื่องต่างๆ

4) ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่หนักเกินไปก่อนนอน

5) อย่ากินอาหารหนักก่อนนอน

6) ไม่สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ ก่อนนอน รวมทั้งสำหรับบางคนที่ถึงแม้ดื่มกาแฟตอนเที่ยงวัน แต่กาแฟยังมีฤทธิ์ตอนเที่ยงคืนได้ รวมทั้งยังมีข้อมูลล่าสุดทางการแพทย์ว่าการดื่มกาแฟก่อน 12.00 น. 1-3 แก้วจะลดอัตราการตายลง10% เมื่อเทียบกับคนที่ดื่มกาแฟหลังเที่ยงวัน และกับคนที่ไม่ดื่มกาแฟ

7) ลดความเครียด การทำสมาธิหรือโยคะ ช่วยให้จิตใจสงบก่อนนอน

8) ตอนเช้าควรถูกแดดทุกเช้า เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ให้ปกติ

ยังมีคนจำนวนมากที่นอนไม่พอ ยังไม่รู้ข้อมูลทางด้านการแพทย์ล่าสุด ว่าควรนอนกี่ชั่วโมงต่อคืน จำง่ายๆ ผู้ใหญ่ 7-9 ชม.ต่อคืนครับ ถึงแม้เป็นผู้สูงอายุ เช่น อายุ 80 ปี ก็ยังต้องการนอนคืนละ 7-8 ชม. โดยอย่างน้อยต้อง 7 ชม.ต่อคืน

ขอให้ทุกท่านนอนหลับ(ฝัน)ดี นะครับ ถ้ามีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ หรือตื่นบ่อยๆ กลางคืน ควรปรึกษาแพทย์ หรือถ้าคิดว่านอนพอแล้ว 7-9 ชม. แต่ยังง่วงกลางวัน อาจเป็นเพราะนอนกรน และหยุดหายใจ ซึ่งทำให้สะดุ้งตื่นและนอนหลับไม่ดีได้ นอนกรนและหยุดหายใจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่น หัวใจ สมองเสื่อม ฯลฯ

การนอนมีความสำคัญมากต่อสุขภาพและชีวิต นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่แพทยสภาอยากให้หมอที่ทำงาน อยู่เวร ฯลฯ มีชั่วโมงนอนที่เพียงพอครับ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์