การดูแลสร้างเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค มีวิธีการง่ายๆเพียง 10 ประการเท่านั้นเอง คือ 1) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ2) การกินอาหารเพื่อสุขภาพ 3) ไม่สูบบุหรี่ 4) ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ 5) ไม่ใช้ยาหรือสารเสพติด 6) มีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย 7) เดินสายกลางในชีวิต 8) ตรวจสุขภาพเป็นระยะๆ9) ตรวจคัดกรองหาโรคตามที่แพทย์แนะนำ 10) ป้องกันอุบัติเหตุบนถนนและจากการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ถึงแม้ผมเคยเขียนบทความทั้งหมดนี้มาแล้ว แต่อย่างสั้นๆ แต่จากวันนี้จะเขียนแต่ละหัวข้ออย่างละเอียดจนครบทั้ง 10 หัวข้อ บางหัวข้อจะยาว ต้องใช้หลายตอนจึงจะหมด แต่หลายหัวข้อเขียนรวมในฉบับเดียวกันได้

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในสองวิธีการของมนุษย์ที่จะช่วยทำให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ อีกวิธีหนึ่ง คือ การกินอาหารเพื่อสุขภาพ Hippocrates บิดาทางการแพทย์และนักปราชญ์ชาวกรีก กล่าวไว้หลายพันปีแล้วว่า “ถ้าเราให้แต่ละคนกินอาหาร และออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่น้อยไปไม่มากไป เราจะพบวิธีการดูแลสุขภาพที่ปลอดภัยที่สุด”“If we could give individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health.”

ถือว่า Hippocrates สุดยอดมาก ทำไมเขาถึงรู้ และตั้งหลายพันปีแล้ว เป็นคำกล่าวที่อมตะจริงๆ น่าทึ่งมาก กาลเวลาผ่านไปนานแล้ว แต่ก็ยังเป็นความจริงอยู่

การออกกำลังกายและการกินอาหารที่ถูกต้อง เหมาะสมในปริมาณที่ไม่มากไป น้อยไป เป็นวิธีการดูแลสร้างเสริมสุขภาพ ที่สำคัญที่สุด และถ้าแถมด้วยอีก 8 ข้อตามข้างบน จะเป็นการดูแล สร้างเสริมสุขภาพ ป้องกันโรคที่ดีที่สุด ครบ(?เกือบจะ)วงจร

แต่การออกกำลังกาย ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายอะไรก็ได้ จึงจะดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง เช่น การยกน้ำหนัก การตีเทนนิสอย่างเดียว ฯลฯ ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง การยกน้ำหนักจะทำให้มีกล้ามเนื้อ รูปร่าง สวยงาม ดูแข็งแรง แต่หัวใจ ปอด ระดับหมุนเวียนโลหิต จะไม่แข็งแรงเท่ากับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง การยกน้ำหนักจึงไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง เป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคือ ต้องทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิต แข็งแรง ซึ่งจำเป็นต้องมีวิธีการของมันเอง นั่นก็คือ ต้องเป็นการออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน หรือ ขา
โดยหนึ่ง ต้องออกกำลังให้นานพอ อย่างต่อเนื่อง คือ ไม่หยุดสำหรับนานเท่าไหร่จึงจะพอ องค์การอนามัยโลกบอกว่าออกกำลังกายแต่ละครั้งให้นานถึง 30-60 นาที (30 นาทีถ้าวิ่งถ้าเดินอาจต้องเดิน 60 นาที) สอง ต้องออกกำลังกายที่มีความหนักพอตลอดเวลา 30-60 นาทีด้วย คำว่าหนักพอ คือ ต้องออกกำลังกายให้หัวใจ (หรือชีพจร) เต้นเข้าเป้า เป้าก็คือ 70%(ระหว่าง 50-85%) ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้(Maximal Heart Rate-MHR) วิธีคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้โดยประมาณ คือ เอา 220 ลบอายุปี เช่น คนที่มีอายุ 40 ปี จะมีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220-40เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที แต่เราไม่จำเป็น หรือต้องออกกำลังกายให้หัวใจเราเต้น 180 ครั้งต่อนาที แต่ออกเพียงให้หัวใจเต้นประมาณ 70%ของ 180 ครั้ง ซึ่งก็คือ 126 ครั้งต่อนาที ในทางปฏิบัติการเดินเร็วที่สุดที่เราทำได้ หัวใจจะเต้นเข้าเป้าแล้ว โดยทั่วๆ ไป ถ้าเราออกกำลังกายให้หัวใจเราเต้น 50-85% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ก็เพียงพอที่จะทำให้มีสุขภาพที่ดีได้แล้ว แต่ตัวเลขที่เหมาะสม คือ 70%ของ Maximal Heart Rate-MHR แต่ถ้าเป็นนักกีฬา 70% ของ MHRคงไม่พอ ควรออกอย่างน้อย 70% ของ MHR แต่บางช่วงอาจขึ้นไปถึง 80-85% ของ MHR แต่ในช่วงสั้นๆ เท่านั้น สาม องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ องค์การอนามัยโลกมีข้อมูลว่าในปี 2016 ประชากร 3.2 ล้านคน ของชาวโลกเสียชีวิต เนื่องจากไม่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ (อย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์)

โดยสรุป ถ้าอยากจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจริงๆ ตามองค์การอนามัยโลก เราจะต้องทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือ ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขนหรือขา ให้ 1) นานพออย่างต่อเนื่อง คือ 30-60 นาที2) หนักพอ คือ หัวใจเต้น 70% ของ Maximal Heart Rate 3) บ่อยครั้งพอ คือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์