วันพฤหัสบดี ที่ 17 กรกฎาคม พ.ศ. 2568
แนวหน้า
  • แนวหน้า
  • หน้าแรก
  • คอลัมน์
    • คอลัมน์วันนี้
    • คอลัมน์ออนไลน์
    • คอลัมน์การเมือง
    • คอลัมน์ลงมือสู้โกง
    • โลกธุรกิจ
    • ผู้หญิง
    • บันเทิง
    • Like สาระ
    • ดูทั้งหมด
  • ข่าวเด่น
  • พระราชสำนัก
  • การเมือง
  • โลกธุรกิจ
  • อาชญากรรม
  • กทม.
  • ในประเทศ
  • เกษตร
  • ต่างประเทศ
  • กีฬา
  • ผู้หญิง
  • บันเทิง
  • ยานยนต์
  • Like สาระ
หน้าแรก / คอลัมน์ / คอลัมน์ผู้หญิง / พินิจ-พิจารณ์
พินิจ-พิจารณ์

พินิจ-พิจารณ์

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
วันอาทิตย์ ที่ 5 เมษายน พ.ศ. 2563, 02.00 น.
การดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย ตอน 1

ดูทั้งหมด

  •  

การดูแลสร้างเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค มีวิธีการง่ายๆเพียง 10 ประการเท่านั้นเอง คือ 1) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ2) การกินอาหารเพื่อสุขภาพ 3) ไม่สูบบุหรี่ 4) ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ 5) ไม่ใช้ยาหรือสารเสพติด 6) มีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย 7) เดินสายกลางในชีวิต 8) ตรวจสุขภาพเป็นระยะๆ9) ตรวจคัดกรองหาโรคตามที่แพทย์แนะนำ 10) ป้องกันอุบัติเหตุบนถนนและจากการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ถึงแม้ผมเคยเขียนบทความทั้งหมดนี้มาแล้ว แต่อย่างสั้นๆ แต่จากวันนี้จะเขียนแต่ละหัวข้ออย่างละเอียดจนครบทั้ง 10 หัวข้อ บางหัวข้อจะยาว ต้องใช้หลายตอนจึงจะหมด แต่หลายหัวข้อเขียนรวมในฉบับเดียวกันได้


การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในสองวิธีการของมนุษย์ที่จะช่วยทำให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ อีกวิธีหนึ่ง คือ การกินอาหารเพื่อสุขภาพ Hippocrates บิดาทางการแพทย์และนักปราชญ์ชาวกรีก กล่าวไว้หลายพันปีแล้วว่า “ถ้าเราให้แต่ละคนกินอาหาร และออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่น้อยไปไม่มากไป เราจะพบวิธีการดูแลสุขภาพที่ปลอดภัยที่สุด”“If we could give individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health.”

ถือว่า Hippocrates สุดยอดมาก ทำไมเขาถึงรู้ และตั้งหลายพันปีแล้ว เป็นคำกล่าวที่อมตะจริงๆ น่าทึ่งมาก กาลเวลาผ่านไปนานแล้ว แต่ก็ยังเป็นความจริงอยู่

การออกกำลังกายและการกินอาหารที่ถูกต้อง เหมาะสมในปริมาณที่ไม่มากไป น้อยไป เป็นวิธีการดูแลสร้างเสริมสุขภาพ ที่สำคัญที่สุด และถ้าแถมด้วยอีก 8 ข้อตามข้างบน จะเป็นการดูแล สร้างเสริมสุขภาพ ป้องกันโรคที่ดีที่สุด ครบ(?เกือบจะ)วงจร

แต่การออกกำลังกาย ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายอะไรก็ได้ จึงจะดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง เช่น การยกน้ำหนัก การตีเทนนิสอย่างเดียว ฯลฯ ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง การยกน้ำหนักจะทำให้มีกล้ามเนื้อ รูปร่าง สวยงาม ดูแข็งแรง แต่หัวใจ ปอด ระดับหมุนเวียนโลหิต จะไม่แข็งแรงเท่ากับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง การยกน้ำหนักจึงไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง เป้าหมายของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคือ ต้องทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิต แข็งแรง ซึ่งจำเป็นต้องมีวิธีการของมันเอง นั่นก็คือ ต้องเป็นการออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขน หรือ ขา
โดยหนึ่ง ต้องออกกำลังให้นานพอ อย่างต่อเนื่อง คือ ไม่หยุดสำหรับนานเท่าไหร่จึงจะพอ องค์การอนามัยโลกบอกว่าออกกำลังกายแต่ละครั้งให้นานถึง 30-60 นาที (30 นาทีถ้าวิ่งถ้าเดินอาจต้องเดิน 60 นาที) สอง ต้องออกกำลังกายที่มีความหนักพอตลอดเวลา 30-60 นาทีด้วย คำว่าหนักพอ คือ ต้องออกกำลังกายให้หัวใจ (หรือชีพจร) เต้นเข้าเป้า เป้าก็คือ 70%(ระหว่าง 50-85%) ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้(Maximal Heart Rate-MHR) วิธีคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้โดยประมาณ คือ เอา 220 ลบอายุปี เช่น คนที่มีอายุ 40 ปี จะมีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220-40เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที แต่เราไม่จำเป็น หรือต้องออกกำลังกายให้หัวใจเราเต้น 180 ครั้งต่อนาที แต่ออกเพียงให้หัวใจเต้นประมาณ 70%ของ 180 ครั้ง ซึ่งก็คือ 126 ครั้งต่อนาที ในทางปฏิบัติการเดินเร็วที่สุดที่เราทำได้ หัวใจจะเต้นเข้าเป้าแล้ว โดยทั่วๆ ไป ถ้าเราออกกำลังกายให้หัวใจเราเต้น 50-85% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ก็เพียงพอที่จะทำให้มีสุขภาพที่ดีได้แล้ว แต่ตัวเลขที่เหมาะสม คือ 70%ของ Maximal Heart Rate-MHR แต่ถ้าเป็นนักกีฬา 70% ของ MHRคงไม่พอ ควรออกอย่างน้อย 70% ของ MHR แต่บางช่วงอาจขึ้นไปถึง 80-85% ของ MHR แต่ในช่วงสั้นๆ เท่านั้น สาม องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ องค์การอนามัยโลกมีข้อมูลว่าในปี 2016 ประชากร 3.2 ล้านคน ของชาวโลกเสียชีวิต เนื่องจากไม่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ (อย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์)

โดยสรุป ถ้าอยากจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจริงๆ ตามองค์การอนามัยโลก เราจะต้องทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือ ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขนหรือขา ให้ 1) นานพออย่างต่อเนื่อง คือ 30-60 นาที2) หนักพอ คือ หัวใจเต้น 70% ของ Maximal Heart Rate 3) บ่อยครั้งพอ คือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์

เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน

โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น

1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์

2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี

3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี

  •  
  • Breaking News
  • ข่าวยอดนิยม
  • คอลัมน์ฮิต
23:00 น. รวบโจรเมียนมา สะเดาะกุญแจขโมยทองเพื่อน เผยได้วิชาจากบ้านเกิด
22:49 น. 'น้าหงา'แซะนักการเมือง 'ยึดสภาหากิน' หวังให้ลูกหลานสืบทอด แต่เพื่อนกลับ'ลักตีกิน'กันเอง
22:39 น. 'กาญจนบุรี'เจ้าภาพ จัดฟุตบอลคิงส์คัพครั้งที่51
22:17 น. ทนแรงกดดันไม่ไหว! 'รมว.แรงงานคิวบา'ประกาศลาออก เซ่นคำพูด'ประเทศนี้ไม่มีคนขอทาน'
22:11 น. แต่งตั้ง ‘พระรัตนโมลี’ เป็น ‘ผู้รักษาการแทนเจ้าคณะจังหวัดพิษณุโลก’
ดูทั้งหมด
'สีกากอล์ฟ'ฟาดเรียบ ทั้งเจ้าอาวาส ทั้งคนขับรถ สารภาพถูกชวนมีสัมพันธ์ลึกซึ้ง
ชุดทหารพรานก็ไม่รอด!! เขมรแต่งเครื่องแบบคล้ายชุดทหารพรานไทย สวนสนามต้อนรับ'ฮุน มาเนต'
‘ไพศาล’ปูดตั้ง‘วิษณุ’หัวหน้าทีมแก้ต่างคดี‘คลิปเสียง’ เปรียบรัฐบาลใช้ช่างทำรองเท้าไปทำฟัน
สุดทน!‘สุทิน’จี้ผู้รักษากฎหมายต้องขยับ ปล่อยให้‘สทร.’ย่ำยีประเทศไม่ได้อีกแล้ว
อดีตผู้พิพากษาเลคเชอร์ 6 ข้อ ‘ทักษิณ’ทำอย่างน้อย 4 ครั้ง เสี่ยงครอบงำ-‘พท.’อาจถูกยุบพรรค
ดูทั้งหมด
ศึกสองพ่อมด
คดีชั้น 14 โค้งสุดท้าย ใครส่อเค้าอาการวิกฤต
บุคคลแนวหน้า : 17 กรกฎาคม 2568
แก้รัฐธรรมนูญเพื่อขยายอายุผู้แทนราษฎร
รถไฟฟ้า 20 บาท : ทางลัดของประชานิยม หรือทางออกของปัญหา?
ดูทั้งหมด

เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ

รวบโจรเมียนมา สะเดาะกุญแจขโมยทองเพื่อน เผยได้วิชาจากบ้านเกิด

'กาญจนบุรี'เจ้าภาพ จัดฟุตบอลคิงส์คัพครั้งที่51

'บิ๊กเต่า'ซัดสำนักพุทธฯ ไม่จริงใจ-ปกปิดปัญหา หวั่นปล่อยไว้เป็นมะเร็งร้าย ทำพระพุทธศาสนาเสื่อม

'เพื่อไทย' ชี้นิรโทษกรรม ปลดบ่วงพันธนาการ 3,254 ชีวิต ทั้งเสื้อเหลือง-เสื้อแดง ยกเว้นคดี 112

ทนแรงกดดันไม่ไหว! 'รมว.แรงงานคิวบา'ประกาศลาออก เซ่นคำพูด'ประเทศนี้ไม่มีคนขอทาน'

แต่งตั้ง ‘พระรัตนโมลี’ เป็น ‘ผู้รักษาการแทนเจ้าคณะจังหวัดพิษณุโลก’

  • Breaking News
  • รวบโจรเมียนมา สะเดาะกุญแจขโมยทองเพื่อน เผยได้วิชาจากบ้านเกิด รวบโจรเมียนมา สะเดาะกุญแจขโมยทองเพื่อน เผยได้วิชาจากบ้านเกิด
  • \'น้าหงา\'แซะนักการเมือง \'ยึดสภาหากิน\' หวังให้ลูกหลานสืบทอด แต่เพื่อนกลับ\'ลักตีกิน\'กันเอง 'น้าหงา'แซะนักการเมือง 'ยึดสภาหากิน' หวังให้ลูกหลานสืบทอด แต่เพื่อนกลับ'ลักตีกิน'กันเอง
  • \'กาญจนบุรี\'เจ้าภาพ จัดฟุตบอลคิงส์คัพครั้งที่51 'กาญจนบุรี'เจ้าภาพ จัดฟุตบอลคิงส์คัพครั้งที่51
  • ทนแรงกดดันไม่ไหว! \'รมว.แรงงานคิวบา\'ประกาศลาออก เซ่นคำพูด\'ประเทศนี้ไม่มีคนขอทาน\' ทนแรงกดดันไม่ไหว! 'รมว.แรงงานคิวบา'ประกาศลาออก เซ่นคำพูด'ประเทศนี้ไม่มีคนขอทาน'
  • แต่งตั้ง ‘พระรัตนโมลี’ เป็น ‘ผู้รักษาการแทนเจ้าคณะจังหวัดพิษณุโลก’ แต่งตั้ง ‘พระรัตนโมลี’ เป็น ‘ผู้รักษาการแทนเจ้าคณะจังหวัดพิษณุโลก’
ดูทั้งหมด

คอลัมน์ที่เกี่ยวข้อง

ชีวิตประจำวันของผม-ความเก่ง

ชีวิตประจำวันของผม-ความเก่ง

13 ก.ค. 2568

ชีวิตประจำวันของผม-การทำงาน

ชีวิตประจำวันของผม-การทำงาน

6 ก.ค. 2568

Grand Shanghai Chinese (แกรนด์ เซี่ยงไฮ้ ไชนีส)

Grand Shanghai Chinese (แกรนด์ เซี่ยงไฮ้ ไชนีส)

29 มิ.ย. 2568

รายงาน ทีดีอาร์ไอ ฉบับที่ 212 พฤษภาคม 2567-ความเหลื่อมล้ำด้านสุขภาพของประเทศไทย

รายงาน ทีดีอาร์ไอ ฉบับที่ 212 พฤษภาคม 2567-ความเหลื่อมล้ำด้านสุขภาพของประเทศไทย

22 มิ.ย. 2568

ชีวิตประจำวัน-การออกกำลังกาย

ชีวิตประจำวัน-การออกกำลังกาย

15 มิ.ย. 2568

หน้าที่ที่ดี - เก่งคิด

หน้าที่ที่ดี - เก่งคิด

8 มิ.ย. 2568

ต้องไปสนามบินตั้งแต่เช้าควรปฏิบัติตัวอย่างไร

ต้องไปสนามบินตั้งแต่เช้าควรปฏิบัติตัวอย่างไร

25 พ.ค. 2568

ชีวิตประจำวันของผม

ชีวิตประจำวันของผม

18 พ.ค. 2568

Back to Top

ผู้ดูแลเว็บไซต์ www.naewna.com
webmaster นายปรเมษฐ์ ภู่โต
ดูแลรับผิดชอบข่าว/ภาพ/โฆษณา/ข้อมูลอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับเว็บไซต์
กรรมการบริษัทฯ, กรรมการผู้มีอำนาจ ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนำเสนอข่าว/ภาพ/ข้อมูลใดๆในเว็บไซต์ทั้งสิ้น

Social Media

  • หน้าแรก |
  • เกี่ยวกับแนวหน้า |
  • โฆษณากับเรา |
  • ร่วมงานกับเรา |
  • ติดต่อแนวหน้า |
  • นโยบายข้อตกลง
Copyright © 2025 Naewna.com All right reserved