ผมขออนุญาตเอาการปฏิบัติตัวในชีวิตประจำวันของผมมาเรียนให้ท่านผู้อ่านทราบ พิจารณา เพื่ออาจเป็นข้อคิด ประโยชน์ต่อบางท่าน หรือญาติ ลูกหลานนะครับ ทั้งตัวอย่างที่อาจจะดี หรือไม่ดี (จะได้ไม่ทำตาม)

ก่อนอื่นขอบอกเลยว่า สิ่งที่ผมปฏิบัติตนเองในระยะนี้ไม่ได้เป็นสิ่งที่ผมทำมาตลอดชีวิต การปฏิบัติตนเองของผมมีการเปลี่ยนแปลงตลอด ตามอายุ หน้าที่การงาน เวลาที่มี หรือไม่มีรวมทั้งความรู้ที่มี ผมคิดว่า ปัจจุบันนี้ผมมีความรู้มากกว่าปีที่แล้วและปีที่แล้วมากกว่าปีก่อนๆ ทำไม? ทั้งๆ ที่ผมเกษียณมา 22 ปีแล้ว เพราะว่าผมอ่านตลอด อาจไม่ได้ลงลึกทางด้านวิชาการของโรคแต่ละโรค แต่ผมจะอ่านมาก ในแนวการสร้างเสริมสุขภาพป้องกันโรค วินิจฉัย ส่วนรายละเอียดขอให้เป็นหน้าที่ของแพทย์ปัจจุบันที่เชี่ยวชาญสาขาต่างๆ ให้จัดการต่อไปในแง่การรักษา ด้วยวิธีอะไร ยาต้องให้ตัวไหน ฯลฯ ผมชอบอ่านความรู้ทั่วๆ ไปที่เกี่ยวกับความดี เก่ง รอบรู้ และโดยเฉพาะทางด้านสุขภาพ ผมสนใจเรื่องอาหาร ออกกำลังกาย โลกร้อน อุบัติเหตุทางถนน โรคไม่ติดต่อ สูงอายุ การเรียนรู้ตลอดชีวิต การออม การลงทุน ธรรมะ ฯลฯ ปัญหาของผมคือ ผมสนใจ ชอบฟัง อ่าน เกือบทุกๆ เรื่อง!?

อะไรที่ไม่รู้ แม้แต่ศัพท์ ผมจะเปิดหาข้อมูลตลอด และมักจะคุย ปรึกษากับ Chat GPT เสมอๆ

ขออนุญาตเริ่มต้นที่การนอน เนื่องจากการนอนมีความสำคัญมาก ถ้านอนไม่พอ สุขภาพทั้งกายและใจจะไม่ดี

ผมพยายามนอนวันละ 7-8 ชั่วโมง วงการแพทย์ต่างๆ ให้นอนคืนละ 7-9 ชม. รวมทั้งผู้สูงอายุด้วย การนอนที่ดีต้องมีทั้งปริมาณและคุณภาพ ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการนอนบอกว่า เตียงมีไว้สำหรับนอน และสำหรับการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น ฉะนั้นถ้ายังไม่ถึงเวลานอน ฯลฯ อย่าไปอยู่บนเตียง

การนอนที่ดีต้องมีการทำเป็นประจำจนเป็นนิสัย (routine) เช่น นอนเวลาเดียวกันทุกคืน รวมทั้งวันเสาร์ อาทิตย์ หรือวันหยุดอื่นผมจะพยายามนอน 22.00-23.00 น. พบว่าถ้านอนดึกกว่านี้จะนอนไม่ค่อยหลับ ผมจะตื่นเองประมาณตี 5-6 (7-8 ชั่วโมง) โดยอาจลุกมากลางดึกไปถ่ายปัสสาวะ 1 ครั้ง บางครั้ง ถ้าตื่นไปปัสสาวะถ้าใกล้เช้า เช่น ตี 4 ผมอาจนอนไม่กลับไปจนเช้าเลย เพราะบางครั้งสมองมันฟุ้งซ่าน คิดโน่นนี่ไปจนสมองตื่น

เราต้องสร้างบรรยากาศภายในห้องนอนให้สบาย เย็นพอสำหรับเรา ห้องต้องมืดสนิท มีม่านที่ทึบจริงๆ เงียบ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างพอเหมาะ แต่อย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอนงดเครื่องดื่มกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน

ก่อนนอนผมพยายามปิดทีวี โทรศัพท์มือถือ 30 นาทีก่อนนอน ถ้าไม่เปิดทีวีเลยจะนอนหลับได้ง่าย ผมชอบดูข่าว CNN, BCC ช่อง Nation ช่องกีฬาฟุตบอล (ช่อง 600, 602) โดยไม่มีโปรแกรมอยู่ในใจ แต่เปิดมาก็ดูไป ชอบดูหนัง แต่ก็เช่นกัน เปิดมาเห็นอะไรสนุกก็ดู ไม่ได้ดูตั้งแต่ต้น (ช่อง 29, 222-223-224) โดยมากก็เป็นหนังเก่าๆ แล้วฉายซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่ผมก็ยังดู!? ไม่เคยเปิด Netflix เลยถึงแม้มี!?

โดยมากผมไม่ต้องกินยานอนหลับ แต่วันไหนที่ผมต้องนอนให้หลับจริงๆ อย่างเร็ว เพราะต้องตื่นเช้า ผมก็อาจกิน melatonin 5 มก. เดิมกิน 3 มก. ซื้อมาจากอเมริกา แต่ตอนหลังไม่มี 3 มก. จึงซื้อ 5 มก. สำหรับผม melatonin เป็น “ยา” ธรรมชาติที่สุด เพราะร่างกายเราจะผลิต melatonin ตอนเราจะนอน เพื่อให้นอนหลับ เราก็เพียงเพิ่มที่ธรรมชาติผลิตอยู่แล้วอีกนิดหน่อย

การนอนหลับที่ดีมีผลต่อความจำ อารมณ์ ระบบภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญและการป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด ช่วยให้สมองฟื้นตัว สมองจะล้างของเสียระหว่างนอนหลับ รักษาความสมดุลของฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ฮอร์โมนหิว (เกรลิน) และอิ่ม (เลปติน) เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยร่างกายสร้างสารภูมิคุ้มกันได้ดีในช่วงนอน ควบคุมน้ำหนัก และเมตาบอลิซึม การนอนอย่างเพียงพอจะช่วยควบคุมความหิวและการเผาผลาญพลังงาน บำรุงหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ

แต่ในทางตรงกันข้าม ถ้านอนไม่พอ ระยะสั้นจะทำให้อ่อนเพลีย หงุดหงิด สมาธิสั้น ความจำลดลง ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ติดเชื้อง่าย เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ

และในระยะยาว จะทำให้มีโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง หัวใจขาดเลือด เบาหวาน ความไวต่ออินซูลิน (ที่ควบคุมน้ำตาล)ลดลง ทำให้เป็นโรคอ้วน ฮอร์โมนหิว/อิ่มเสียความสมดุล มีภาวะซึมเศร้า และวิตกกังวล สมองเสื่อมในผู้สูงอายุ มีความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์เพิ่มขึ้น ภูมิคุ้มกันถดถอยเรื้อรัง

และท่านใดที่นอนกรน และหยุดหายใจ หรือถ้านอนกรน แต่ไม่ทราบว่าหยุดหายใจ ควรไปตรวจกับแพทย์ทางด้านนี้ว่าท่านหยุดหายใจไหมระหว่างนอนหลับ มากน้อยแค่ไหน ถ้าแพทย์ตรวจพบว่านอนกรนและหยุดหายใจ (obstructive sleep apnoea, OSA) แพทย์จะได้สั่งการรักษาให้ โดยมากมักจะให้ใส่เครื่อง cpap (continuous positive airway pressure) เวลาท่านนอน ซึ่งก็สะดวกสบายกว่าที่ทุกท่านคิด การนอนและหยุดหายใจทำให้เป็นโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดปกติ โรคหลอดเลือดหัวใจสมอง โรคสมองเสื่อม ฯลฯ

ถ้าท่านมีความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดปกติเป็นครั้งแรก ควรนึกถึงโรค OSA ด้วยครับ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์