สวัสดีปีใหม่ครับ สำหรับท่านผู้อ่านที่ไม่ได้อ่านบทความฉบับที่แล้ว ขอให้ทุกๆ ท่านและครอบครัวจงมีแต่ความสุขทั้งกาย ใจ ประสบความสำเร็จในหน้าที่การงาน ชีวิตครอบครัวและส่วนตัวทุกประการ
ปีใหม่นี้ผมอยากให้ท่านออกกำลังกาย ถ้ายังไม่เคยออก ถ้าอดีตจนถึงปัจจุบัน ไม่เคยควบคุมอาหาร ผมอยากให้ท่านเลือกรับประทานอาหาร และอยากให้ท่านตั้งเป้าไว้ว่าจะทำให้ดัชนีมวลกาย หรือ Body Mass Index, BMI ของท่านอยู่ต่ำกว่า 23 พุงท่านชายเล็กกว่า 90 ซม. ท่านหญิง 80 ซม. การคำนวณ BMI คือ การเอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง เช่น ผมหนัก 78 กก. สูง 1.78 เมตร BMI คือ 78 1.782 = 78 3.1684 = 24.62 ซึ่งยังเกินค่าปกติ เอวผม 97 ซม. ซึ่งสูงมากเกินไป
แต่ถ้าท่านมี BMI หรือเอวที่สูงหรือใหญ่ไป อย่าตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักไว้มากเกินไปทันทีหรือในระยะสั้น ควรลดน้ำหนักตัวสัปดาห์ละเพียงครึ่งกิโลกรัมก็พอแล้ว และไม่ควรลดมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือถ้าท่านลดน้ำหนักได้เพียงเดือนละ 1 กิโลกรัม แต่ขอให้ลดทุกๆ เดือน ผมก็ว่า ดีมากพอแล้วครับ บางเดือนลดนิดหน่อย แต่อย่างน้อยน้ำหนักต้องไม่เพิ่มจากที่ลดไปแล้ว
ก่อนที่จะพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ผมขอย้ำไว้เลยว่า คนอย่างเราๆ ออกกำลังกายเท่าไหร่ ก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ถ้าไม่เลือกรับประทาน ฉะนั้นการที่จะลดน้ำหนักได้ ควรเลือกรับประทานอาหารประเภทที่ไม่ค่อยทำให้อ้วน เช่น พืช ผัก ปลา ฯลฯ และต้องออกกำลังกายควบคู่กันไป
ถ้าท่านไม่เคยออกกำลังกายเลย ผมอยากให้ท่านเริ่มเดินทุกวัน อาจเริ่มต้นด้วยการเดินเท่าที่ท่านเคยทำอยู่แล้ว แต่ขอให้ทำทุกวัน อาจเริ่มจากที่ทำงาน พยายามเดินขึ้นบันได อย่าใช้ลิฟท์ถ้าร่างกายไม่มีปัญหา เช่น ข้อเข่า ฯลฯ ผมเห็นบุคลากรต่างๆ มากมายที่ใช้ลิฟต์ ทั้งๆ ที่ขึ้นเพียง 1 ชั้น และไม่ได้ถืออะไรหนัก บางครั้งเราใช้รถทั้งๆ ที่ระยะทางเพียง 100-200 เมตร ผมดีใจที่ผมสอนแพทย์ประจำบ้านแผนกอายุรศาสตร์ปีที่ 2 ที่ตึกภูมิสิริมังคลานุสรณ์ ในโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ แล้วผมเดินกลับที่ทำงานผมในสภากาชาดไทย ระยะทางอาจเป็น 400 เมตรเท่านั้น แต่ก็ยังดี พยายามเดินมากๆ ณ ที่ทำงาน ไม่ใช้ลิฟต์ ไม่ใช้รถ ฯลฯ
เมื่อท่านเดินได้ทุกๆ วันแล้ว ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง เช่น จากหนึ่งกิโลเมตรต่อวันเพิ่มเป็น 1.5 กิโลเมตร หรือถ้าไม่เหนื่อยเพิ่มเป็น 2 กิโลเมตร อาจค่อยๆ เพิ่มเป็น 3, 4, 5 กิโลเมตรต่อวัน แล้วเดินให้เร็วขึ้น ช่วงที่ท่านเดินท่านคงจับชีพจรของท่านไม่ได้ ถ้าไม่มีนาฬิกาทางด้านกีฬา (Garmin, Apple watch ฯลฯ) ที่วัดชีพจรได้ พยายามเดินให้เร็วที่สุด (หลังจากค่อยๆ เพิ่มระยะทาง ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว) ที่ท่านจะเดินได้ ทางด้านการแพทย์ถ้าท่านเดินได้ 70% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ หรือ Maximal Heart Rate, MHR จะเป็นสิ่งที่ดี วิธีคำนวณ MHR คือ เอา 220 ไปลบอายุของเราเช่น ถ้าคนอายุ 40 ปี MHR ของคนอายุ 40 ปี คือ 220-40 เท่ากับ 180 ครั้ง แต่การออกกำลังกายสำหรับคนอายุ 40 ปี ควรออกเพียง 70% ของ MHR ซึ่งก็คือ 126 ครั้ง/นาที ในทางปฏิบัติเราไม่ต้องวัดชีพจร ถ้าไม่มีเครื่องที่ช่วยวัดได้ แต่การเดินเร็วๆ เต็มที่ของเรา ก็จะทำให้หัวใจเต้นเข้าเป้าแล้วคือ 70% ของ MHR หรือถ้าไม่เข้าก็ใกล้เคียงมาก
ถ้าท่านเดินทุกๆ วันเช่นนี้ ค่อยๆ เดิน เพิ่มระยะ เพิ่มความเร็ว จนในที่สุดเดินได้เร็วๆ 60 นาที หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตของท่านจะแข็งแรงมากขึ้น ถึงแม้ท่านจะยังมีน้ำหนักเกินนิดหน่อย แต่ท่านจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน น้อยกว่าผู้ที่น้ำหนักไม่เกิน แต่ไม่ออกกำลังกายเลย แน่ละ ถ้าท่านมีน้ำหนักที่เหมาะสมและออกกำลังกายด้วยอย่างสม่ำเสมอ ท่านจะยิ่งลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ ได้มากมาย
เพราะองค์การอนามัยโลก WHO (World Health Organization) บอกว่าผู้ที่อ้วนมีความเสี่ยงการเป็นโรคมะเร็ง(และโรคอื่นๆ อีกมากมาย) ถึง 13 ชนิด! โดยเฉพาะ 3 อวัยวะที่สำคัญที่สุดคือ มะเร็งเต้านม ตับ ลำไส้ใหญ่
ปีใหม่นี้เริ่มเลือกรับประทานอาหาร และเดินให้มากๆ เลยครับ อย่ารอวันพรุ่งนี้ ฯลฯ
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
เงื่อนไขการแสดงความคิดเห็น ซ่อน
โปรดอ่านก่อนแสดงความคิดเห็น
1.กรุณาใช้ถ้อยคำที่ สุภาพ เหมาะสม ไม่ใช้ ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่น สร้างความแตกแยกในสังคม งดการใช้ถ้อยคำที่ดูหมิ่นหรือยุยงให้เกลียดชังสถาบันชาติ ศาสนา พระมหากษัตริย์
2.หากพบข้อความที่ไม่เหมาะสม สามารถแจ้งได้ที่อีเมล์ online@naewna.com โดยทีมงานและผู้จัดทำเว็บไซด์ www.naewna.com ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็นที่พิจารณาแล้วว่าไม่เหมาะสม โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ทุกกรณี
3.ขอบเขตความรับผิดชอบของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ อยู่ที่เนื้อหาข่าวสารที่นำเสนอเท่านั้น หากมีข้อความหรือความคิดเห็นใดที่ขัดต่อข้อ 1 ถือว่าเป็นกระทำนอกเหนือเจตนาของทีมงานและผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซด์ และไม่เป็นเหตุอันต้องรับผิดทางกฎหมายในทุกกรณี