ไขมันเป็นหนึ่งใน 3 สารอาหารที่ให้พลังงานและมีความจำเป็นต่อร่างกาย สารอาหารอีก 2 ชนิดที่ให้พลังงาน คือ แป้ง และโปรตีน ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด คือ 9 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 กรัม ส่วนแป้งและโปรตีนให้เพียง 4 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 กรัมฉะนั้นการกินไขมันมากๆ จึงทำให้อ้วนง่ายกว่าการกินแป้งและโปรตีน ในแง่ของการออกกำลังกายไขมันเป็นสารอาหารที่ใช้ในการออกกำลังกายเบาๆ ถ้ายิ่งออกหนักจะยิ่งใช้แป้ง แต่ร่างกายไม่ใช้โปรตีนในการออกกำลังกายเลย

ทุกสารอาหารมีความจำเป็นต่อความเป็นอยู่ของร่างกาย แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ถ้าน้อยไปหรือมากไป อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายได้

ไขมันมีอยู่ทั่วไปในเนื้อสัตว์ทั้งบก น้ำ รวมทั้งสัตว์น้ำจืดและทะเล พืช ผัก ถั่ว เต้าหู้ ฯลฯ ไขมันที่ไม่ดี ตามลำดับจากมากไปหาน้อย คือ transfat saturated fat หรือไขมันอิ่มตัวส่วนไขมันที่ดีคือไขมันไม่อิ่มตัว หรือ unsaturated fat ที่แบ่งออกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat)และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ monounsaturated fat

ไขมันบางชนิดร่างกายสามารถสร้างเองได้ แต่ไขมันบางชนิดร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องเอามาจากอาหาร จึงถูกเรียกว่า “essential fatty acids” โดยทั่วๆ ไปวงการแพทย์แนะนำว่า มนุษย์ควรกินไขมันไม่เกิน 30% ของพลังงานที่กินทั้งหมดต่อวัน และเป็นไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 10% หรือถ้ากินไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5% ได้จะยิ่งดี และควรกินไขมัน trans ไม่เกิน 1% ของพลังงานทั้งหมดที่กินต่อวัน ที่เหลือควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัว

essential fatty acids 2 กลุ่มที่สำคัญมากต่อสุขภาพ คือ omega 3 fatty acids และ omega 6 fatty acids แต่เราต้องกิน omega 3 และ omega 6 ในสัดส่วนหรือปริมาณที่เหมาะสม ปัจจุบันนี้สัดส่วนที่ชาวตะวันตกกิน คือ 15-25 : 1 (omega 6 :omega 3) ซึ่งเป็นอัตราส่วนที่มี omega 6 มากไป สัดส่วนที่เหมาะสมน่าจะอยู่ระหว่าง 1-4 : 1

transfat พบได้น้อยมากในธรรมชาติ คือ พบได้ในสัตว์ที่เคี้ยวเอื้อง (สัตว์ที่มี 4 กระเพาะ) เช่น วัว แพะ แกะ แต่ transfatที่พบได้มากมาจากฝีมือมนุษย์ กล่าวคือ จากอุตสาหกรรมอาหาร จากการที่เอาน้ำมันพืชต่างๆ ไปเติม hydrogen โดยเฉพาะ partial hydrogenation เพื่อที่จะทำให้เก็บรักษาไว้ได้นานๆ มีรสดีขึ้น ฯลฯ transfat พบได้ใน cookie pizza doughnut crackers chips margarine ฯลฯ แต่ปัจจุบันนี้ในสหรัฐอเมริกาและประเทศไทยมีกฎหมายห้ามไม่ให้มี transfat ในสารอาหารแล้ว

ไขมันที่อยู่ในถั่วทุกชนิดมักเป็นไขมันประเภทดี แต่อย่างไรก็ตามไขมันไม่ว่าจะเป็นไขมันประเภทดี (unsaturated) หรือไขมันประเภทไม่ดี (saturated) ต่างก็เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมาก ถ้ากินมากไปจะอ้วนง่าย ฉะนั้นถึงแม้ถั่วจะดี แต่ถ้ากินมากไปก็ยังจะอ้วนได้ เวลากินถั่วไม่ควรเลือกถั่วที่ใส่เกลือ หรือมีน้ำมันเพิ่ม

Omega 3 fatty acids มีมากในปลาน้ำเย็น เช่น salmon, tuna, trout, striped bass, sardines, herring ฯลฯ รวมทั้งสัตว์ทะเลต่างๆ ควรกินปลาเหล่านี้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ประเด็นมีอยู่ว่า ถ้ากินปลาทะเลที่อยู่น้ำลึกมากๆ ที่มีอายุยืนยาว อาจจะมีปรอทสะสมในตัวปลาได้ โดยเฉพาะปลาฉลาม, swordfish, king mackerel แต่ปลา salmon มีปรอทน้อย salmon เป็นปลาที่วงการแพทย์แนะนำให้กินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ไขมันจากสัตว์บกโดยเฉพาะเนื้อแดง มักมีไขมันอิ่มตัว จึงไม่ควรกินมากเกินไป ไก่ที่ไม่มีหนังจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดงโดยเฉพาะอย่างส่วนที่เป็นอก มีไขมันน้อยกว่าเนื้อส่วนน่องสะโพก

น้ำมันที่ดี คือ น้ำมันมะกอก และ canola ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated) ซึ่ง canola oil ยังมี essential polyunsaturated fatty acids 2 ตัว ที่ร่างกายสร้างไม่ได้ คือ alpha-linolenic acid (ALA) และ linolenic acidอย่ากินน้ำมันพืชที่มี omega 6 fatty acids มากเกินไป เช่น น้ำมันข้าวโพด safflower oil, soybean, colton seed oil

Omega 3 fatty acids เป็น polyunsaturated fats ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ มีอยู่ 3 ชนิด คือ

1) Eicosapentaenoic acid (EPA) พบได้ในสัตว์ทะเล โดยเฉพาะปลาแซลมอน

2) Dosahexaenoic acid (PHA) พบได้ในสัตว์ทะเล โดยเฉพาะปลาแซลมอน

3) Alpha – linoleic acid (ALA) พบได้ในพืช ผัก โดยเฉพาะถั่ว และ seeds

ALA ในร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้แต่ไม่มาก ฉะนั้นจึงยังต้องกิน EPA, DHA จากอาหารประเภทปลาน้ำลึก

Omega 6 fatty acids เป็น polyunsaturated fatty acids เหมือน omega 3 omega 6 ที่พบบ่อยที่สุด คือ linoleic acid ที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็น arachidonic acid (AA) ได้ AA สามารถสร้าง eicosanoids ได้ แต่เป็น eicosanoid ชนิดที่เป็น proinflammatory หรือที่กระตุ้นให้มีการอักเสบ ซึ่งมีความจำเป็นบ้างในบางกรณี แต่ถ้ากิน omega 6 มากไปจะไม่ดี Omega 6 อื่นๆ คือ gamma-linoleic acid (GLA) เมื่อถูกกินจะเปลี่ยนเป็น dihomo-gramma-linolenic acid (DGLA)

Omega 6 fatty acids พบได้ในน้ำมันพืช (น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด) ถั่ว และ seeds เช่น ถั่ว walnut, sunflower seeds, almond, cashew ฯลฯ

Omega 9 fatty acids เป็น monounsaturated fat ซึ่ง oleic acid เป็นตัวที่พบบ่อยที่สุดในอาหาร Omega 9 ไม่ใช่“essential fatty acid” เพราะร่างกายสามารถผลิตขึ้นเองได้ อาหารที่มี Omega 9 มาก คือ น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอก, น้ำมันถั่วcashew, น้ำมันถั่ว almond ฯลฯ) ถั่ว seeds

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์